ERRORI DI PESO

Evita quegli errori banali che mandano in malora tutti gli sforzi che fai per dimagrire.

1. SBAGLIARE IL CONTEGGIO DI CALORIE
Ottieni una valutazione della calorie che consumi con le tue corse attraverso un calcolatore online oppure con un calcolatore GPS dotato di tale funzione. Se sei propenso a eccedere dopo gi allenamenti, scegli per i tuoi spuntini post corsa degli alimenti gratificanti che puoi assumere in porzioni facilmente controllabili, con un pacchettino di biscotti o un crackers al rosmarino.

2. RISPARMIARE SUI GRASSI
I grassi devono costituire il 20-30% delle calorie giornaliere. Evita gli acidi grassi "trans" (presenti soprattutto negli alimenti che contengono grassi idrogenati, come i prodotti industriali) e limita quelli saturi (carne,latticini). Affidati ai grassi mono o polinsaturi (olio di oliva, pesce,noci,avocado) che proteggono il cuore e favoriscono il senso di sazietà.
Uno studio recente ha rivelato che anche l'aroma dei grassi, come l'olio di oliva, può indurre prontamente il rilascio di ormoni che inducono il senso di sazietà.

3.CORRERE A STOMACO VUOTO
Se hai in programma una corsa facile di una trentina di minuti o meno, puoi anche non mangiare niente prima, in quanto hai probabilmente glicogeno sufficiente a sostenere questo genere di sforzo. Ma se corri più a lungo o più intensamente, devi assumere uno spuntino di 100-200 calorie almeno un'ora prima di correre. Scegli carboidrati e una piccola quantità di proteine, come dei crackers con un pezzetto di grana.

4. OVERDOSE DI ENERGETICI
Per le corse che non durano più di 60 minuti lascia perdere gel e bevande energetiche, l'acqua va benissimo. Correndo più a lungo dovresti consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati (uno o due gel energetici o mezzo litro/un litro di bevanda energetica) per ogni ora di corsa.

5.AFFOGARE NELLE CALORIE
La maggior parte dei liquidi che bevi non dovrebbe apportare calorie: acqua, the e caffè senza zucchero. Tieni poi presente che l'alcool potrebbe portarti a mangiare troppo, poiché rimuove le inibizioni. Abbassa le calorie scegliendo birra light o allungando il vino con l'acqua. Evita bevande tipo cola che sono piene di zuccheri.

6.RISULTATI STREPITOSI
Procedi inserendo dei piccoli cambiamenti, uno alla volta. Per esempio, cerca di fare una colazione saltare tutti i giorni o a pranzo sostituisci la patatine con una mela. Piuttosto che puntare ad azzerare il tuo peso sulla bilancia, è meglio prendersi cura di se stessi con una manicure o un capo di abbigliamento in grado di modificare il vostro aspetto.

7.NON RICONTEGGIARE
Tutte le volte che perdi dal 10 al 15% del tuo peso, regola di nuovo l'assunzione giornaliera di calorie. Inoltre, ricalcola quanto bruci durante gli allenamenti, perché anche questa quantità diminuisce se dimagrisci.

Denise Schipani
da rivista "Runners"
Febbraio 2014

Sfrutta la riserva

È risaputo che per correre lontano e veloce bisogna avere il “serbatoio” pieno. Eppure, durante la preparazione per la maratona di Toronto dello scorso autunno, due atleti d’élite canadesi, Reid Coolsaet ed Eric Gillis, hanno adottato un approccio non convenzionale: hanno effettuato alcuni allenamenti con il serbatoio vuoto. Correre a digiuno costringe il tuo corpo a lavorare duramente e gli insegna a bruciare i carboidrati più efficacemente quando si trova a gareggiare con le riserve energetiche al completo. I carboidrati rappresentano il carburante più prontamente disponibile nell’organismo, ma solo una quantità limitata può venirne immagazzinata - abbastanza per sostenere circa 90 minuti d’intenso esercizio fisico - soprattutto nei muscoli e nel fegato. I ricercatori hanno evidenziato che allenarsi in uno stato di esaurimento dei carboidrati aiuta i muscoli ad adattarsi a bruciare più grassi e potenzia del 50% la capacità del corpo d’immagazzinare i carboidrati. Dopo aver lavorato con il fisiologo Trent Stellingwerff del Canadian Sport Centre- Pacific, Coolsaet e Gillis hanno siglato a Toronto i propri record personali di 2:10’55” e 2:11’27”, qualificandosi per la maratona olimpica di Londra. Ecco come sperimentare questo modo di correre “senza benzina”.

SVUOTA TUTTO 
Un modo per svuotare completamente le riserve di carboidrati dei tuoi muscoli consiste nello svolgere un allenamento impegnativo al mattino e poi una corsa pomeridiana senza ripristinare le scorte di carboidrati tra un lavoro e l’altro. Questo è sicuramente un approccio impegnativo e poco piacevole. Una tattica più accessibile è correre prima di colazione dopo essere stati a digiuno per 10 ore o più durante la notte. Quest’ultimo approccio è decisamente meno estremo, ma comunque spinge il tuo corpo a operare il cambiamento desiderato.

UN PASSO ALLA VOLTA 
Sebbene sia un buon punto di partenza, fare 30 minuti di corsetta prima di colazione non produce ancora alcun risultato. Ci vuole almeno un’ora di corsa a digiuno perché s’inizi a bruciare più efficemente i grassi. Ai maratoneti di livello che corrono più di 160 km settimanali, Stellingwerff suggerisce di arrivare a fare due ore di corsa a digiuno, di cui metà all’andatura delle tempo run. Tutti gli altri runners possono puntare ad arrivare nell’arco di un mese a correre un’ora a digiuno.

RIPRISTINA LE SCORTE 
Appena terminata la corsa a digiuno mangia immediatamente, in modo da velocizzare il ripristino delle scorte e ritrovare le forze. Cerca d’introdurre da 15 a 25 grammi di proteine e da 60 a 100 grammi di carboidrati, secondo la lunghezza e l’intensità della tua corsa. Tieni monitorato con attenzione il tuo recupero prima di aumentare la lunghezza di questo tipo di allenamenti e il giorno dopo corri facile.

VELOCE IN GARA
L’allenamento a digiuno non è qualcosa da effettuare tutte le volte. Non si riesce ad andare così spediti come quando si ha il serbatoio pieno e quindi è difficile migliorare sotto l’aspetto della velocità. Durante la preparazione di una maratona inserisci gradualmente le corse a digiuno nel tuo programma e inserisci la più lunga e la più dura nel periodo di maggior carico. Il giorno della gara le riserve di carboidrati dovranno essere piene. Anche se non dureranno per tutti i 42,195 chilometri, dovrebbero sostenerti più a lungo del normale.

Inserisci così le corse a digiuno nella preparazione di una maratona
SETTIMANE 1-4
Una corsa a digiuno alla settimana. Inizia con 30 minuti facili e arriva a 60 minuti.
SETTIMANE 5-8
Una corsa a digiuno alla settimana. Arriva a 75 minuti e incorpora una tempo run da 20 a 30 minuti.
SETTIMANE 9-12
Due corse a digiuno alla settimana. Una facile da 30 a 60 minuti. L’altra fino a 90 minuti, con al suo interno 30-40 minuti a ritmo di tempo run.
SETTIMANE 13-16
Una corsa a digiuno alla settimana. Corri da 45 a 60 minuti facile. Nessuna corsa a digiuno nell’ultima settimana prima della gara.

Ed Eyestone

www.runnersworld.it

Giugno 2013