Negli ultimi tempi sta prendendo piede la cosiddetta dieta crudista. L'idea di base è che la cottura danneggi irrimediabilmente le sostanze nutritive contenute negli alimenti, che andrebbero quindi sempre consumati crudi. È vero, per esempio che alcune vitamine si degradano velocemente con il calore, ma è sbagliato generalizzare. Altri nutrienti, come i carboidrati, non sono danneggiati dalla cottura. Ci sono poi casi in cui la cottura aumenta addirittura la biodisponibilità di alcune sostanze utili. Le cellule quindi devono venire danneggiate meccanicamente, chimicamente o mediante il calore, per permettere al nostro corpo di asservire i vari nutrienti.
Un caso molto studiato è quello dei carotenoidi contenuti nelle carote, la famiglia di sostanze responsabili del colore arancione e preziose per il nostro organismo. Le carote sono molto ricche di cellulosa, e questo rende difficile l'assorbimento dei carotenoidi. L'immagine di una persona che sgranocchia una carota cruda è spesso usata come simbolo di alimentazione salutista. Ironicamente, però, alcuni esperimenti hanno dimostrato che questo è il modo peggiore di assumere il betacarotene contenuto. La masticazione non è sufficiente per rompere adeguatamente le pareti cellulari, e alcune stime indicano che solo il 3% del betacarotene si rende disponibile mangiando le carote in questo modo. Grattuggiandole,danneggiamo un maggior numero di cellule, e la percentuale aumenta al 21%, ma la cottura pare un trattamento migliore, con il 29% del carotene disponibile.L'assorbimento dei carotenoidi è molto influenzata anche dagli altri alimenti che ingeriamo. Questa famiglia di composti è solubile nei grassi. Per questo motivo accompagnando con un po' di olio l'assunzione di carote cotte, la percentuale di caroteni assorbibili aumenta al 39%: più di 10 volte quelli della carota mangiata cruda.
Le carote non sono gli unici ortaggi a manifestare questo comportamento. Il bel colore rosso dei pomodori è dovuto alle licopene, anch'esso una molecola della famiglia dei carotenoidi. Ha buon potere antiossidante e si pensa che abbia funzioni protettive nei confronti di alcuni tipi di tumore.Consumare pomodori quindi è consigliato, tuttavia alcuni esperimenti eseguiti su volontari mostrano come la biodisponibilità delle licopene nei pomodori freschi o nel succo di pomodoro sia, a parità di licopene contenuto, due o tre volte più basso rispetto alla salsa o al concentrato di pomodoro, dove la cottura ha liberato molto più licopene racchiuso delle cellule. Anche grazie al ridotto contenuto di acqua, il concentrato di pomodoro in tubetto può contenere fino a 20 volte più licopene disponibile, a parità di peso, rispetto ai pomodori freschi.
La strategia migliore quindi sembra essere quella di seguire una dieta equilibrata, contenente vegetali sia crudi siamo cotti.
Dario Bressanini
Chimico, divulgatore e aspirante cuoco interessato all'esplorazione scientifica del cibo
Le scienze
Giugno 2013
