Alimentazione antinfiammatoria e prevenzione dagli infortuni

Il rischio di infortuni nello sport può essere accresciuto dall'infiammazione silente ( o cellulare o sistemica o di basso grado).
Ci sono fattori alimentari che determinano il suo aumento come l'abbondante consumo di Acidi Grassi OMEGA-6 e di cibi amidacei raffinati (ad "alto indice glicemico").
I fattori alimentari che, al contrario tendono a diminuire lo stato infiammatorio dell'organismo sono in particolare gli acidi grassi OMEGA-3 (Presenti in certi pesci) e i polifenoli, le sostanze che danno colore alla frutta e alla verdura. Partendo da ciò, saranno forniti consigli alimentari per diminuire lo stato infiammatorio dell'organismo e per ridurre così il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto e da lesioni muscolari.

Quale alimentazione adottare per limitare il rischio di infortuni?

• Consumare abitualmente pesce (vedi Tabella A) o assumere capsule di olio di pesce concentrato e raffinato.
• Consumare abitualmente tanta verdura e frutta: una dose abbondante di verdura colorata va assunta a pranzo e a cena; in tali pasti principali (e/o nella prima colazione o negli spuntini) va inserita sempre un po' di frutta, meglio nostrana e di stagione; i frutti di bosco contengono polifenoli molto validi.
• Ridurre nettamente il consumo gli alimenti ricchi di amidi raffinati, come cerali del mattino, patatine confezionate, merendine e bibite dolci; prendere porzioni limitate di riso, pane bianco, biscotti, dolci e pasta; la tabella B ti permette di calcolare l'indice glicemico di ciò che si mangia.
• Diminuire il consumo di cibi contenenti oli vegetali o margarine; è sempre bene osservare le etichette dei prodotti e controllare se fra gli ingredienti sono presenti oli vegetali, nel qual caso è meglio evitarlo dal proprio piano alimentare.
• Ridurre il consumo di grassi saturi, specie nelle parti più palesemente grasse delle carni dei mammiferi di terra; cme fonti proteiche preferite di pesce, le carni bianche e magre, gli affettati magri (bresaola, prosciutto crudo e cotto sgrassati, fesa di tacchino), alcuni formaggi e i prodotti a base di proteine di soia.

Enrico Arcelli e Elena Casiraghi

da Rivita (Scienza e Sport)

Ott-Nov-Dic 2013

Appuntamento al buio

Finito ottobre, finita l'ora legale. Tutti gli anni quando sposto indietro di 60 minuti le lancette dell'orologio, so dire addio alla possibilità di correre alla sera con ancora un po' di luce. Certo, le giornate che si accorciano potrebbero rappresentare un'ottima scusa per rallentare, se non addirittura sospendere le nostre corse fino a primavera. Ma in realtà basta sapersi organizzare per riuscire a correre anche con il buio in modo piacevole e sicuro.

RENDITI VISIBILE
Se corri in strada, assicurati di scegliere percorsi ben illuminati e di renderti facilmente individuabile dagli automobilisti. Indossa fasce riflettenti o led luminosi in vita, sul braccio o sulla testa. Oppure utilizza gilet, giacchini, maglie e fuseaux con inserti riflettenti e/o di colore giallo o arancio fluorescente. Ci sono anche modelli di scarpe da running realizzati appositamente in versione fluorescente per apumentare la visibilità del corridore.

CORRI SU ASFALTO O SU UN ALTRO FONDO REGOLARE
Scegli percorsi dove sai di non trovare buche, sassi o asperità insidiose. Se l'illuminazione è carente, ricorri a una lampada frontale da sport che rischiari il tracciato davanti a te.

PROCEDI NELLA DIREZIONE OPPOSTA RISPETTO AL TRAFFICO
In questo modo potrai controllare meglio le auto che sopraggiungono e, nel caso, evitarle.

ESCI IN GRUPPO
Correre con uno o più compagni aumenta la tua visibilità e anche la tua sicurezza.

LASCIA A CASA L'MP3
In condizione di poca visibilità è importante che tu possa contare su tutti i tuoi sensi, sull'udito prima di tutto.

VAI AL CAMPO DI ATLETICA
Se non hai compagni di allenamento o al buio, non ti senti più sicuro a correre sul solito tracciato, infornati per accedere al campo di atletica più vicino a casa. Magari girare sempre sul prato attorno alla pista o nelle ultime corsie dell'anello potrà sembrarti noioso, ma in questo modo sarai lontano dal traffico, in un posto tranquillo, frequentato da altri runners come te e ben illuminato.

ISCRIVITI A UNA PALESTRA
Se proprio non te la senti di uscire, rivolgiti a un centro fitness e corri su un tapis roulant. Oppure programma di acquistarne uno e metterlo in casa. In questo modo potrai allenarti in qualsiasi ora del giorno, anche la sera tardi, e con qualsiasi condizione meteo.

NIENTE RISCHI
Soprattutto se sei una donna, non esporti a inutili rischi. Col buio corri solo in posti che conosci, ben illuminati, dove ci sia gente e possibilmente in compagnia. Quando esci per l'allenamento lascia detto dove hai intenzione di andare e porta con te un cellulare.

Magda Maiocchi
Rivista "Runner"
Novembre 2013

10 VERO O FALSO sugli OGM

1. Gli OGM sono sterili: FALSO
Alcune piante comunemente coltivate, come il banano e l'uva senza semi, sono sterili. Al contrario, nessun OGM in commercio è sterile, e per questo motivo vengono suggerite norme di coesistenza, quali distanze di sicurezza da rispettare, per evitare che il polline di una pianta geneticamente modificata possa impollinare una pianta analoga coltivata in modo biologico o convenzionale.

2. I semi GM si devono comprare ogni anno: DIPENDE
 E' quasi un secolo che in agricoltura sono stati introdotti i semi ibridi. Questi semi, altamente produttivi, sono un incrocio tra due linee genetiche pure. Purtroppo, riutilizzando i semi del raccolto per una nuova semina buona parte delle piante ottenute non avrebbe le caratteristiche di quelle originale. 
Per questo motivo gli agricoltori preferiscono riacquistare i semi ibridi ogni anno. 
Per quel che riguarda gli OGM, le culture non ibride, come la soia, potrebbero essere riseminate, ma le aziende produttrici OGM vietano questa pratica e quindi impongono il riacquisto ogni anno. 
In generale, nell'agricoltura moderna si preferisce comprare sempre di più anche i semi non ibridi da produttori specializzati in modo che siano esenti da virus, da alta germinabilità e con caratteristiche qualitative più alte.

3. Gli OGM sono resistenti ai diserbanti: FALSO
La resistenza a un particolare diserbante è solo uno dei tratti che possono acquistare le piante geneticamente modificate. Gli OGM resistenti ai diserbanti sono stati tra i primi a essere messi in commercio. Di contro, esistono anche culture non OGM con altre caratteristiche come la resistenza ad alcuni insetti, una composizione chimica e nutrizionale modificata, una difesa dagli attacchi di alcuni virus vegetali, una maggiore sopportazione degli stress idrici e altro ancora.

4. La tossina prodotta dagli OGM di tipo Bt è innocuo per l'uomo: VERO
Il bacillius thuringiensis, un batterio comunemente presente nel suolo, produce una serie di proteine tossiche per diverse specie di insetti. Queste tossine sono talmente innocue per i mammiferi e altri animali superiori grazie al loro particolare meccanismo d'azione, perché l'ambiente acido del nostro sistema digerente degrada queste proteine. Data l'innocuità per l'uomo, l'agricoltura biologica utilizza ampiamente questo batterio, o le sue spore, come insetticida sotto forma di spray o polvere.

5. In Italia è vietato utilizzare gli OGM: DIPENDE
Al momento in Italia è proibito utilizzare gli OGM. Alcuni agricoltori ritengono che questo sia in conflitto con il diritto comunitario, e pensano che si possano seminare anche in Italia tutti gli OGM approvati per la coltivazione nell'Unione Europea, in particolare il mais MON810 resistente alla piralide, un insetto parassita.
L'importazione di OGM approvati dall'UE, una trentina, è invece autorizata. In particolare l'Italia importa una grande quantità di soia GM per produrre mangimi per uso zootecnico. Le filiere di molti prodotti italiani, anche DOP come il Parmigiano Reggiano, utilizzano ampiamente mangimi contenenti soia geneticamente modificata.

6. Gli OGM non aumentano le rese: VERO
Nessun OGM in commercio a oggi è stato modificato esplicitamente per aumentare direttamente le rese per ettaro. Gli scienziati non ancora hanno trovato il modo di aumentare le rese semplicemente inserendo uno o pochi geni, e non è detto che questo si potrà fare in futuro. Gli OGM in commercio sono stati pensati per portare vantaggi agli agricoltori, sia attraverso una facilità di gestione delle coltivazioni sia attraverso una riduzione dei costi per fitofarmaci.

7. Gli OGM sono indispensabili nella lotta alla fame nel mondo: FALSO
La fame nel mondo è un problema principalmente economico e sociale, e non esiste un singolo strumento o una singola tecnologia che possa risolverlo. 
La tecnologia per creare nuovi OGM è relativamente poco costosa, e molti paesi poveri o in via di sviluppo stanno mettendo a punto i loro OGM per risolvere problemi agronomici locali.

8. Gli OGM sono incompatibili con i prodotti tipici: FALSO
Sin dal 1996, anno che segna l'inizio delle coltivazioni transegniche, le grandi multinazionali agrobiotech si sono concentrate nel produrre OGM adatti alle grandi monocolture, com la soia, il mais o il cotone, introducendo caratteristiche desiderabili per quegli agricoltori. Tuttavia è possibile utilizzare tecniche di ingegneria genetica anche per modificare piante di culture tipiche, allo scopo di risolvere particolari problemi agronomici su piccola scala.

9.Con l'introduzione degli OGM l'uso mondiale dei pesticidi è aumentato: FALSO
E' necessario distinguere tra erbicidi e insetticidi, e tenere presenti la diverse tossicità degli agrofarmaci considerati. L'introduzione delle piante geneticamente modificate resistenti ai diserbanti ha portato come effetto principale una sostituzione di erbicidi più tossici, come l'atrazina, con altri a largo spettro  meno tossici, come il gliofosfate, congiuntamente a una riduzione nei trattamenti per ettaro. Tuttavia la facilità di impiego di questi OGM ne ha aumentato molto la diffusione, e quindi il consumo globale di gliofosate è aumentato. Se invece si considerano le piante modificate per resistere ad alcuni tipi di insetti, queste per definizione necessitano di molti meno trattamenti insetticidi, e quindi la loro diffusione, specialmente per cotone e il mais, ha portato una considerevole riduzione dell'uso di insetticidi.

10. Gli OGM rappresentano una minaccia per la biodiversità: DIPENDE
Per biodiversità si intende l'insieme delle diverse specie viventi. In questo caso possiamo considerare  le diverse specie che vivono su un campo coltivato.
L'uso di diserbanti ad ampio spettro può ridurre la biodiversità , rappresentata anche dalle piante infestanti di altre specie presenti in campo e dagli animali che se ne cibano.
Se consideriamo la biodiversità agricola, intesa come delle varietà coltivate, l'uso degli OGM è sostanzialmente neutro, perché le caratteristiche desiderate vengono aggiunte alle varietà preesistenti. 

Dario Bressanini
Da "Le scienze"
Novembre 2013

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Ritrova la tua energia: SCONFIGGI L'ANSIA

L'ansia è un naturale meccanismo di difesa attivato dall'organismo per gestire lo stress che genera un miglioramento della concentrazione, della memoria e della tensione muscolare, permettendo così al corpo di affrontare le difficoltà quotidiane. L'ansia diventa patologica quando l'organismo si trova sempre in allerta. Questo produce un disagio psicologico caratterizzato da angoscia, tremori,tachicardia, sudorazione fino all'attacco di panico. 
La mancanza di una valvola di sfogo a livello sia emotivo che fisico causa una insana concentrazione di energia nell'organismo che ne altera le funzioni primarie. 

Come fare per eliminare l'energia in eccesso? 
Una vita sedentaria e una scarsa attività fisica ne sono le cause principali. Uno dei segreti è quindi il MOVIMENTO: leggero, regolare, senza esagerare, a seconda della fascia d'età e delle proprie capacità. L'attività fisica esaurisce l'energia in eccesso migliorando l'ossigenazione del sangue, l'attività dei neuroni e aumentando il rilascio di endorfine. Inoltre impedisce alla mente di prendere il sopravvento, in altre parole: fare movimento significa "non pensare".

RICONNETTITI ALLA NATURA. Per ritrovare lucidità mentale è fondamentale ricercare il contatto con la terra. Favorite quindi il contatto con la natura: occupatevi delle vostre piante, passeggiate nel parco. Prendere confidenza con la terra e con le piante aumenterà la vostra stabilità emotiva e concretezza.

A GRANDE STRESS, GRANDE RIPOSO. Viviamo una vita frenetica con impegni e scadenze da rispettare. Possiamo imparare a gestire meglio i nostri impegni quotidiani, ma sarà difficile cambiare il vostro stile di vita. Non vergognatevi di passare un'intera domenica sul divano a poltrire, imparate a dire di no, dichiarate sciopero per un giorno, mezza giornata, due ore. Il mondo va avanti senza di voi, ve ne siete accorti? Prendetevi il vostro riposo o la vita vi metterà davanti al riposo forzato.

IMBROGLIA LA MENTE
A volte l'ansia si fa sentire soprattutto quando siamo a letto e il turbinio di pensieri ci avvolge e ci stravolge impedendoci di prendere sonno. In quel momento tutti i nostri problemi riafforano e talvolta è difficile trovare una soluzione. Inganniamo la mente: Sudoku, Ruzzle, Solitario. Scegliete il passatempo che desiderate, riempite gl ispazi vuoti e provate a sostituire i pensieri negativi e i problemi con numeri, parole o disegni. Potrebbe capitarvi una notte insonne, ma avrete stabilito un nuovo record!

Emanuela Cafagna
Da rivista "Energie"
Novembre 2013

LATTE: "Alimento per il movimento"

Ha una funzione fondamentale nella dieta, ma è anche una bevanda ideale per chi pratica attività fisica, come confermano recenti studi.


MINOR RISCHIO DI MALATTIE - Ma quali sono le qualità nutrizionali del latte? «È un prezioso alleato, soprattutto nel periodo dell’adolescenza, per costituire il picco di massa ossea che poi permetterà di amministrare il proprio patrimonio di calcio durante tutta la vita – ricorda il nutrizionista – . Il suo consumo inoltre, è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2».


MASSA MUSCOLARE - Recenti studi confermano che il latte svolge anche una funzione importante per l’aumento e la definizione della massa muscolare. «Il “guadagno” di massa muscolare dipende dall’alimentazione e dall’esercizio fisico – sottolinea Julien Louis del Dipartimento per la ricerca dell’Istituto per lo sport francese – . In particolare, le proteine del latte si sono rivelate efficaci per riparare e ricostruire i muscoli affaticati dopo lo sport e l’attività fisica e nel supportare gli aumenti della massa magra indotti dall’allenamento».


TEMPI DI CONSUMO - Studi internazionali hanno evidenziato, inoltre, i vantaggi associati al consumo di latte in termini di reidratazione. «Il latte può essere considerato un alimento per il movimento– afferma Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport e scienze dell’alimentazione e docente alla Scuola dello sport del Coni – . Dopo lo sforzo fisico, è utile come bevanda idratante per reintegrare l’acqua e i minerali. Va invece evitato durante la competizione o prima dell’allenamento».


INTOLLERANTI - Il suo consumo va limitato anche quando si è intolleranti al lattosio, uno zucchero contenuto nel latte? «Bisogna evitare di toglierlo dalla dieta perché si pensa di essere intolleranti senza averlo prima accertato con il test (breath testndr) – sottolinea Ghiselli– . Coloro che sono davvero intolleranti, invece, possono utilizzare il latte senza lattosio che esiste in commercio».
Maria Giovanna Faiella
www.corriere.it
Novembre 2013

EVITA LA SEDIA! Istruzione per il lavoro in ufficio

Stare seduti su una scrivania indebolisce i muscoli della schiena e provoca un irrigidimento di quelli del busto. Quando si corre le braccia si muovono in avanti e dietro rispetto al busto, determinando una rotazione della parte inferiore del corpo, movimento che può causare la sindrome della bendeletta ileotibiale e problemi ai muscoli tibiali e, più genericamente, ai piedi.

Alcuni muscoli delle gambe contengono enzimi che tengono sotto controllo i grassi nel sangue. Ma restano inattivi se si sta seduti a lungo, contribuendo ad aumentare il rischio di malattie cardiache.

Il comportamento sedentario è stato correlato  diverse forme di cancro: seno, colon, polmoni e prostata.

Anche solo 20 minuti accasciati su una sedia aumentano la rilassatezza dei legamenti spinali. Può essere necessaria anche una buona mezz'ora perché la spina riguadagni la sua tonicità, e un core stabile permette al corpo di gestire bene le anche e le gambe.

I muscoli dei glutei (in particolare il gluteo medio) si allungano se si resta seduti a lungo e questo interferisce con la loro capacità di contrarsi efficacemente e di stabilizzare il bacino mentre si corre. Altri muscoli e tendini tendono a indebolirsi, causando ai runner fastidi di vario genere, compreso l'irrigidimento dei posteriori della coscia, la sindrome della benedeletta ileotibiale, dolori alle ginocchia ed eccessiva pronazione.

Quando ci si parcheggia su una sedia, i flessori dell'anca si irrigidiscono, riducendo l'ampiezza del movimento e togliendo alle anche la capacità di aprirsi, di controllare le ginocchia e di produrre energia.

Selene Yeager
da rivista "Runners"
novembre 2013

OSTEOPATIA PEDIATRICA: Il tocco che cura

Notti insonni, tremori, coliche. Questi grandi e piccoli problemi sono spesso provocati da traumi del parto o della gravidanza che, se affrontati nei primi mesi, possono risolversi facilmente e migliorare lo sviluppo del bambino. Approfondiamo questo argomento con Andrea Lernaduzzi, specializzato in osteopatia  pediatrica, che da molti anni applica questa tecnica a neonati e bambini.

Come si generano le condizioni di non equilibrio nei neonati?
Sia durante la vita fetale sia alla nascita il bambino è sottoposto naturalmente a molte compressioni che possono produrre altrettante lesioni. 
Nel grembo materno ci possono essere ad esempio problemi dovuti all'utero patologico, a disequilibri del bacino, a contrazioni premature. Sia nella fase di "impegno" sia di discesa e di espulsione il bambino subisce forti compressioni perchè deve passare attraverso il canale del parto affrontando torsioni e spinte per poter attraversare spazi molto ridotti. Il cranio e tutto il corpo del neonato si modellano per poter passare nel canale del parto.

Quali problemi sei chiamato ad affrontare?
I torcicollo congeniti, problematiche del sistema nervoso come tremori, rigurgiti, problemi di ritmo sonno-veglia, il vomito a getto, le coliche e tantissimi altri, si lavora su tutto.
Lavoriamo molto anche per la preparazione al parto trattando la struttura pelvica, la cavità addominale, il diaframma e le connessioni fasciali per preparare il corpo alla dilatazione e al travaglio.

Stai collaborando con dei medici pediatri per proporre valutazioni osteopaticge gratuite ai neonati. Come nasce questo progetto?
In collaborazione con la dottoressa M.Teresa Marzano, qui a Milano, desideriamo proporre una consulenza osteopatia gratuita entro i primi 15-30 giorni dal parto; l'obiettivo è capire se l'organismo del bambino ha subito traumi tessutali e bioenergetici durante la gravidanza e il travaglio. È una valutazione che ritengo molto importante. Devi sapere che in Inghilterra nei reparti di neonatologia alla dimissione è compresa una valutazione osteopatica. Sarebbe un grande risultato se anche in Italia ogni pediatra richiedesse una valutazione osteopatica perchè il potenziale di autoguarigione dell'organismo a quell'età è incredibile.

Non sarebbe meglio aspettare che il bambino cresca un po' per affrontare i trattamenti? Immagino la preoccupazione dei genitori nell'accettare una tecnica manipolativa per i loro bambini.
È una scienza assolutamente innocua ,fatta di tocchi dolcissimi. Non bisogna aver paura di far toccare oscurare il proprio bambino con questo approccio. I bambini che nascono,ad esempio, con la forcipe o con la ventosa possono avere dei problemi al palato che poi si manifestano nella dentizione. Anche questi casi possono essere affrontati con il metodo osteopatico. Quanto prima si fa, migliore è il risultato.l'obiettivo dell'oateopatia pediatrica è quello di far partire il bambino con delle basi forti!

Antonio Ruccia
Da rivista "Energie"
Ottobre 2013

Tifosi e cibo, il 'dramma' del lunedì: chi ha perso mangia di più e peggio

Un ricerca Usa durata due anni ha preso in esame i comportamenti di 726 fan di squadre della Nfl, scoprendo che, dopo "ogni maledetta domenica", ci sono evidenti differenze nell'alimentazione tra chi ha celebrato una vittoria (e mangia bene) e chi ha incassato una sconfitta (e si consola 'dopandosi' con junk-food).

Il malumore post-sconfitta - In generale, chi perde prova un senso di frustrazione e di insicurezza che tende a superare adottando, per sfogarsi, un comportamento 'vietato'. Al contrario, chi ha la soddisfazione di veder vincere la propria squadra, tende a sentirsi più fiducioso e ad avere un maggiore autocontrollo, anche sul comportamento alimentare. "Dopo una partita finita male, i tifosi più sfegatati possono vivere una sorta di depressione post-sconfitta che crea un circolo vizioso", dice l'esperto. Così, mangiare patatine fritte, snack e vari altri cibi- spazzatura (junk food) accompagnati da alcolici e sigarette diventa una routine che crea anche una sorta di dipendenza.

Di più e peggio - Dallo studio americano è emersa una netta differenza soprattutto nel consumo di grassi: i tifosi della squadra che aveva perso, in media, aumentavano il quantitativo di grassi saturi del 28%, mentre gli altri solo del 16%. Dunque, i tifosi delusi non vanno in cerca di dolci per consolarsi, ma preferiscono i grassi. Come mai? "I cibi ricchi di grassi saturi danno un effetto un po' dopante, con una  sensazione di energia che tira su di morale", spiega Rispoli.

Meglio la cioccolata - Un consiglio più pratico per chi segue il campionato di calcio? "Piuttosto che gli snack salati e grassi, meglio un po' di cioccolato fondente che non contiene grassi saturi, è un antiossidante e regala euforia", suggerisce lo psicoterapeuta. Ne bastano 30 grammi da mangiare anche ogni giorno, purché sia fondente.

Irma D'AriaDa repubblicaOttobre 2013

Il mio consiglio: meglio "smaltire"rabbia,stress e frustrazioni con un po'di attività fisica!!