Uomo, via la "pancetta": ecco i nemici a tavola

ROMA Non solo un difetto estetico: per un uomo avere la "pancetta" (circonferenza vita superiore a 100 cm) aumentas ensibilmente la probabilità di essere colpiti da disturbi cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.
Come combatterla? Cambiando alcune abitudini alimentari come suggerisce "Il ritratto della salute", il quotidiano on line della Società italiana di medicina generale. Vanno portate delle modifiche a quelle che favoriscono l'accumulo di grasso. Ecco quali sono e come sostituirle con scelte più salutari:

DOLCE MATTINO La colazione è un pasto importante, ma riempirsi lo stomaco di dolci non garantisce di non avere più fame fino a pranzo e può anche far crescere la pancia;

GRASSO DELLA CARNE Quantità, metodi di preparazione e qualità della carne minacciano la salute: meglio scegliere tagli magri come filetto e controfiletto, cucinati anche alla griglia;

SPUNTINI Bastano 15 patatine fritte per introdurre 160 calorie. I pop corn senza grassi e poco sale sono addirittura una scelta migliore: 6 porzioni corrispondono a 100 calorie;

FAST FOOD Un hamburger maxi può fornire più di mille calorie (senza dimenticare le patatine fritte). Meglio non esagerare con le dimensioni e scegliere un'insalata come contorno;

PIZZA A rendere la pizza nemica della salute sono gli ingredienti con cui la si farcisce: se una margherita non basta, meglio aggiungere le verdure piuttosto che i salumi;

BIBITE Quando c'è bisogno di energia è preferibile affidarsi a una tazzina di caffè: le binite contenenti caffeina e drink energetici contengono alte quantità di zuccheri aggiunti;

BIRRA Sono circa 150 le calorie fornite da una bottiglia piccola. L'ideale sarebbe tagliare sulle quantità.

Febbraio 2014

Da "Il gazzettino"

Vai col vento

In alcuni giorni correre può essere più complicato del solito, come quando c'è vento. In questo caso per rendere più agevoli le tue uscite di corsa puoi adottare una di queste tre strategie:

1.Se le tue corse si svolgono con un'andata e un ritorno lungo un percorso lineare, ad esempio un lungomare, parti con l'aria contro, in modo da affrontare la parte più faticosa del tracciato all'inizio, quando sei ancora pieno di energie,e poi godere di una spinta amica nella seconda parte dell'allenamento,quando la fatica si farà sentire.

2. Puoi decidere di frazionare la tua uscita in parti di 10 minuti: comincia correndo 10 minuti procedendo controvento, fai dietrofront e corri 10 minuti a favore, inverti nuovamente la direzione e fai altri 10 minuti controvento e così via.

3.Se corri in compagnia, fate come nel ciclismo: alternatevi al comando del gruppo nei tratti di vento contrario in modo da dare a tutti, a turno, la possibilità di rifiatare sfruttando la scia.

Magda Maiocchi
da rivista "Runner"
Febbraio 2014

ERRORI DI PESO

Evita quegli errori banali che mandano in malora tutti gli sforzi che fai per dimagrire.

1. SBAGLIARE IL CONTEGGIO DI CALORIE
Ottieni una valutazione della calorie che consumi con le tue corse attraverso un calcolatore online oppure con un calcolatore GPS dotato di tale funzione. Se sei propenso a eccedere dopo gi allenamenti, scegli per i tuoi spuntini post corsa degli alimenti gratificanti che puoi assumere in porzioni facilmente controllabili, con un pacchettino di biscotti o un crackers al rosmarino.

2. RISPARMIARE SUI GRASSI
I grassi devono costituire il 20-30% delle calorie giornaliere. Evita gli acidi grassi "trans" (presenti soprattutto negli alimenti che contengono grassi idrogenati, come i prodotti industriali) e limita quelli saturi (carne,latticini). Affidati ai grassi mono o polinsaturi (olio di oliva, pesce,noci,avocado) che proteggono il cuore e favoriscono il senso di sazietà.
Uno studio recente ha rivelato che anche l'aroma dei grassi, come l'olio di oliva, può indurre prontamente il rilascio di ormoni che inducono il senso di sazietà.

3.CORRERE A STOMACO VUOTO
Se hai in programma una corsa facile di una trentina di minuti o meno, puoi anche non mangiare niente prima, in quanto hai probabilmente glicogeno sufficiente a sostenere questo genere di sforzo. Ma se corri più a lungo o più intensamente, devi assumere uno spuntino di 100-200 calorie almeno un'ora prima di correre. Scegli carboidrati e una piccola quantità di proteine, come dei crackers con un pezzetto di grana.

4. OVERDOSE DI ENERGETICI
Per le corse che non durano più di 60 minuti lascia perdere gel e bevande energetiche, l'acqua va benissimo. Correndo più a lungo dovresti consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati (uno o due gel energetici o mezzo litro/un litro di bevanda energetica) per ogni ora di corsa.

5.AFFOGARE NELLE CALORIE
La maggior parte dei liquidi che bevi non dovrebbe apportare calorie: acqua, the e caffè senza zucchero. Tieni poi presente che l'alcool potrebbe portarti a mangiare troppo, poiché rimuove le inibizioni. Abbassa le calorie scegliendo birra light o allungando il vino con l'acqua. Evita bevande tipo cola che sono piene di zuccheri.

6.RISULTATI STREPITOSI
Procedi inserendo dei piccoli cambiamenti, uno alla volta. Per esempio, cerca di fare una colazione saltare tutti i giorni o a pranzo sostituisci la patatine con una mela. Piuttosto che puntare ad azzerare il tuo peso sulla bilancia, è meglio prendersi cura di se stessi con una manicure o un capo di abbigliamento in grado di modificare il vostro aspetto.

7.NON RICONTEGGIARE
Tutte le volte che perdi dal 10 al 15% del tuo peso, regola di nuovo l'assunzione giornaliera di calorie. Inoltre, ricalcola quanto bruci durante gli allenamenti, perché anche questa quantità diminuisce se dimagrisci.

Denise Schipani
da rivista "Runners"
Febbraio 2014

Il 2014 è l'anno degli SMARTFITNESS

Con smart fitness si intende l’unione di due “mondi” che sembra possano coesistere molto bene e farci stare meglio.

Ormai la tecnologia è sempre più a portata di mano. E digitando comandi con le dita sui nostri smartphone abbiamo un crescente numero di attività a disposizione.

Già da tempo lo ha capito anche chi opera nell’home fitness, ma ora iniziamo a vedere risultati  sorprendenti e oggetti tanto affascinanti quanto utili.

L’occasione per fare un pò il punto della situazione ce la offre il Consumer Electronic Show, tenutosi qualche giorno fa a Las Vegas.

Una mega fiera per spiegarci come vivremo nei prossimi mesi, che ha aperto finestre interessanti anche per appassionati di tapis roulant, gym bikes ed ellittiche come noi.

Partiamo con WellShell, un oggetto capace di dialogare con I-pad, I-phone e cellulari Android. Poco più grande di un mouse del pc, una volta premuto, questo dispositivo crea una resistenza che produce una tensione isometrica. Bisognerà proprio metterlo alla prova!

Interessante ci sono parsi anche i bracciali, come ad esempio lo SmartBand, il LifeBand touch o il Pulsense.

Si tratta di “aiutanti” dei nostri allenamenti che permettono di tenere sott’occhio il battito cardiaco e rilevare altri dati utili a indirizzare al meglio i nostri sforzi.

Siamo inoltre in attesa di vedere l’impatto di google glass sullo sport, dato che questo strumento avrà funzionalità apposite per ampliare l’azione di runner e atleti.

Insomma, il 2014 sembra pronto per far entrare nelle nostre case una serie di nuovi elementi e promuovere un’idea di benessere decisamente più “tecnologico”.

di Marco Costantino

Il Senior e le attività motorie adattate

Il valore preventivo delle attività motorie e sportive costituisce un'evidenza scientifica, ormai ampiamente riconosciuta in letteratura, da cui emergono anche i parametri essenziali del carico minimo raccomandato.
Diventa pertanto interessante chiarire gli effetti dei differenti protocolli di attività motorie sulle capacità fisiche del soggetto adulto e anziano.  Tali analisi si rende necessaria per ottenere preziose indicazioni operative e metodologiche per la strutturazione di programmi di attività motorie destinate ai Senior, che possono essere supportati da un coerente percorso scientifico e didattico.

Gli studi e le Review più recenti suggeriscono i vantaggi derivanti dai Training di Forza: per alcuni autori tale allenamento può costituire una reale ed efficace contromisura per alcune conseguenze patologiche che si associano alla sindrome metabolica., in quanto capaci di ridurre il rischio cardiovascolare, l'insulino resistenza e il grasso viscerale o l'obesità addominale; inoltre, l'allenamento della forza sarebbe in grado di far diminuire la fibromialgia, riducendo la sensazione di dolore e di fatica, innalzando la qualità della vita; il training di forza incrementerebbe pure la densità minerale ossea attraverso la sollecitazione in trazione del sistema muscolotendineo; infine, sarebbe anche capace di determinare benefici nelle funzioni cognitive e in alcune dimensioni della personalità.

Per le evidenze raccolte in tale Review, i vantaggi ottenuti attraverso il training di forza sono trasferibili sia nella capacità di prolungare la massima distanza coperta attraverso il cammino sia nella riduzione del tempo necessario a passare dalla stazione seduta a quella eretta sia in una maggiore e migliore mobolità individuale. Infine, vi sarebbe anche una concreta ed evidente risposta ipertrofica nell'ordine di circa il 10% sia per fibre di tio I che di tipo II.

Sannicandro
da Scienza e Sport
Gen-Feb-Marz 2014