Lavorare con i pesi può far male alle articolazioni?

"Io non faccio pesi, perché fa male"
Molto spesso si sente negli spogliatoi discutere tra donne e lamentarsi per l'uso di pesi durante l'allenamento associati a dolore articolare. Ma sono veramente i pesi a causare fastidi o sono i cosiddetti DOMS ("dolore post esercizio")? Scopriamolo insieme.

L'uso di pesi durante l'allenamento non causa traumi o lesioni al muscolo se si conosce il movimento da fare e lo si esegue nel modo corretto. Per cui prima di sperimentare la pesistica farsi insegnare bene l'esecuzione del gesto.
Se il peso supera di troppo i parametri stabiliti o sono di carico eccessivo rispetto il nostro solito si rischia di eseguire male il movimento e quindi provocare lesioni al muscolo e ai legamenti.

Ci sono alcuni parametri da prendere in considerazione quando ci si allena per evitare danni, ad esempio:

• buona organizzazione della seduta di allenamento, soprattutto se manca la parte di riscaldamento iniziale, in quanto preserva a preparare il nostro corpo all'allenamento che andremo ad effettuare.
• Valutare il grado di stanchezza quando si entra in palestra
• Valutare il carico del peso che non sia troppo eccessivo
• Importanti sono le fasi di recupero tra una serie e l altra

Per evitare di avere danni, ricordatevi:

• non eseguire movimenti di massima flessione ed estensione con carichi eccessivi
• Cercare di evitare il massimo piegamento di determinati esercizi degli arti inferiori, come gli squat dove si può facilmente perdere la postura corretta della schiena, caricare troppo peso sulle ginocchia
• Variare spesso la scheda di allenamento, ad esempio ogni 4 settimane circa. In modo da provocare "stress" sempre diversi al distretto muscolare
• Importante é la respirazione che in determinati esercizi é di fondamentale importanza per salvaguardare soprattutto la Colonna Vertebrale.

Inoltre dopo l'uso di pesi è meglio attendere 2/3 giorni dal prossimo allenamento per verificare se il dolore persiste perché in tal caso può essere che quello che sentite é dolore muscolare i cosiddetti DOMS, che sorgono dopo un lavoro forzato sui muscoli. Dopo qualche giorno questi dolori però spariscono e sono segno di un buon lavoro fatto in palestra!!!

Perciò prima di spaventarti e non voler più usare i pesi rivolgiti ad un esperto e chiedigli consiglio!!

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Catene cinetiche: siamo segmenti o anelli di una catena?

Vi siete mai chiesti che cosa sono le “catene cinetiche” o le “catene muscolari”?

Questi termini vengono spesso utilizzati dai professionisti come fisioterapisti, personal trainer, tutti coloro che hanno ha che fare con lo sport o il benessere delle persone.
In questo articolo cercherò di spiegarvi in termini semplici che cosa sono e la loro funzione.

La parola cinetica deriva dal greco " kinetikos " che significa movimento e quindi movimento dei muscoli.
La catena cinetica è un insieme di segmenti rigidi rappresentati dalle ossa uniti tramite delle giunzioni mobili chiamate articolazioni, dai legamenti, dai muscoli e dai nervi. La catena è molto utile per interpretare il movimento dello sportivo e la sua postura.

Esistono molte catene cinetiche e sono tutte interconnesse al fine di compiere azioni nella maniera più economica senza creare scompensi.

Spesso i muscoli tendono a perdere la loro elasticità, anche a causa dello stress, della postura scorretta e della breve respirazione toracica. Tutto questo può provocare danni a livello posturale e quindi avremo:

·         Dolori del rachide (cervicali, dorsali, lombari, sacrali)
·         Dolori articolari (anca, ginocchio, piede)
·         Deformazione della colonna vertebrale (scoliosi, cifosi, iperlordosi).

La soluzione per evitare questi dolori è effettuare dello stretching di allungamento decompensato, il metodo più utilizzato sono le tre squadre di Mezieres:

·         Squadra I: stendersi proni con le gambe totalmente attaccate alla parete.
·         Squadra II: sedersi con la schiena attaccata al muro, gambe stese.
·         Squadra III: da ritti, con gambe tese, piegare il busto di 90gradi e cercare di toccarsi i piedi con le mani.

Un altro metodo utilizzato è il Metodo Pancafit che tutt'ora eseguo per riequilibrare eventuali scompensi postularali.
Anch'io la uso per ricercare gli adattamenti per una postura sempre al top...ecco come!








La postura esprime il nostro vissuto e per questo è sempre bene prendercene cura.

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Alluce valgo.. Problemi alla lingua?

Che cos'è l'Alluce Valgo?L'Alluce valgo è la deformazione dell'alluce che risulta deviato verso l'esterno del piede, ossia verso le altre dita. A livello dell'attaccatura dell'alluce, ovvero sulla prima metatarsale, si evidenzia una protuberanza che, quando si infiamma, diventa dolorosa. Questo soprattutto dovuto al fatto che batte contro le scarpe comportando gonfiore e rossore.Come conseguenza, la testa metatarsale devia nel lato opposto a quello in cui è andato l’alluce, ovvero verso la linea mediana del piede.In casi gravi l’alluce valgo arriva a sovrastare tutto il secondo dito fino a toccare il terzo. Oltre al disagio a carico della capsula articolare della testa metatarsale e dell’alluce, spesso si aggiungono formazioni di tendiniti, borsiti, caduta delle teste metatarsali (che si evidenziano ben evidenziate con le classiche dita “griffate) e di calli sotto le teste metatarsali (un piede sano non deve avere calli in nessun punto).La caduta dell’arco plantare anteriore, fa sì che le teste metatarsali si scontrino con il terreno, determinando ulteriore dolore e maggiore difficoltà nella deambulazione.In questi casi è frequente la manifestazione di un’ulteriore patologia, il neuroma di Morton.

....è perché la lingua?

Si è sempre creduto che il piede fosse la causa delle varie alterazioni posturali e relativi problemi, che si propagavano fino alla parte alta del corpo. Oggi si è scoperto che accade proprio l’opposto: il piede è principalmente la vittima delle alterazioni posturali. 

Per esempio, nei casi di deglutizione atipica (infantile), frenulo corto, disturbi occlusali, la catena muscolare denominata glosso-podalica, interagisce dalla lingua fino ai due pollici e ai due alluci. Ogni disagio che tale catena subisce (lingua disfunzionale) si trasmette immediatamente fino ai suoi estremi, causando di frequente il valgismo dell’alluce.

In questi casi è d’obbligo un intervento adeguato, nell’ambito dell’odontoiatria e della logopedia. A tal riguardo, con le conoscenze attuali, è fondamentale agire sulla catena linguale attraverso la rieducazione funzionale della lingua in un contesto di globalità (esercizi specifici per la lingua abbinati ad esercizi specifici per il diaframma e per le catene muscolari).Non vanno escluse le disfunzioni vestibolari, visive, alterazioni respiratorie, le quali, attraverso le catene neuromuscolari, interagiranno fino ai piedi.Altro elemento di estremo interesse sono le calzature: il piede, nato libero, dovrebbe vivere scalzo per ricevere costantemente molteplici stimoli dal suolo. Invece trascorre troppo tempo rinchiuso dentro scarpe inadeguate, con piante e punte strette, tacchi alti, etc. che contribuiscono alla formazione dell’ alluce valgo.

State attenti a come utilizzate la lingua... Non solo per parlare!Potrebbe condizionare tutta la vostra postura.

Martina Marchiori

Sciatalgia... Cosa può fare l'osteopatia?

Sentiamo spesso parlare di SCIATALGIA...che cos'è?

Con sciatalgia si riferisce al dolore o sofferenza associati al nervo sciatico. 
Un trauma o una pressione sul nervo sciatico possono causare un dolore lancinante e bruciante che s'irradia dalla zona lombare o anca, seguendo il percorso del nervo fino ad arrivare al piede. 
In altri casi uno stiramento della schiena può causare spasmi muscolari nella zona sacro-iliaca.
Raramente invece può essere causata da infezioni, tumori, infiammazioni delle ossa o altre patologie che possono comportare una pressione della zona.

Detto questo...cosa può fare un TRATTAMENTO OSTEOPATICO?

Il trattamento iniziale per la sciatica si focalizza nel sollievo dal dolore. In casi dolori o acuti, è consigliabile riposo a letto per un0intera settimana insieme a eventuali farmaci per alleviare lo stato di infiammazione e dolore.

Se il dolore lo permette, le manipolazioni e le mobilizzazioni osteopatiche sono di grande beneficio. Sono consigliate quelle che si focalizzano sulla zona lombare, glutei e muscoli Hamstring. Le mobilitazioni includono anche posizioni che riducono il dolore e procurano conforto. 

Con la diminuzione del dolore e il successo di una terapia iniziata precocemente, l'individuo è incoraggiato a seguire un programma di lunga durata per mantenere la salute della schiena e prevenire il ritorno del trauma. Per raggiungere questo risultato a lungo termine bisogna apprendere gli esercizi corretti per migliorare la propria postura ormai compromessa.

Concludendo ricorda che la Scitatalgia è una vittima...di un comportamento o di una postura scorretta: cerca di prevenirla.

Marchiori Martina

N.B. Molto spesso una sciatalgia può essere confusa con una Sindrome del Piriforme. Per eventuali approfondimenti vedi  http://martinamarchiori.blogspot.it/2013/07/la-sindrome-del-piriforme.html?q=piriforme

L'esercizio fisico migliora il tessuto celebrale

Mens sana in corpore sano non è solo un modo di dire.

Da sempre sostengo il concetto dell'importanza dell'attività fisica svolta in maniera costante in termini salutistici, concentrandomi nell'ultimo periodo soprattutto in quelli mentali.

I miglioramenti sono molteplici tra cui la MEMORIA, l'APPRENDIMENTO, DEPRESSIONE e  NEURODEGENERAZIONE. Migliora anche l'organizzazione strutturale dei neuroni con lo sviluppo della rete dendetrica e delle loro connessioni sinaptiche. Questi miglioramenti, particolarmente per l'invecchiamento, sono evidenti nell'area celebrale dell'ippocampo dove sono localizzate le funzioni cognitive e la memoria. In zone di quest'area del cervello adulto è stata anche evidenziata una nuova neurogenesi da parte di cellule staminali (neuroblasti).

A seguito dell'attività muscolare nella cellula nervosa PGC1, il quale, come avviene nel muscolo, induce la proteina di membrana da cui origina l'irisina. Questa,versata all'esterno della cellula, stimola il neurone stesso a produrre BDNF (fattore stimolante del sistema nervoso, la cui mancanza genetica può provocare deficit cerebrali).
Così il circuito tra soma e psiche risulta ormai definito.

Grazie alla continua ricerca nel settore si è in grado di capire come uno stile di vita corretto non regala una sensazione di benessere solo nel breve termine, ma è in grado di mantenere sani tutti i tessuti del nostro corpo.

E ora.... muovetevi!!

Marchiori M.

Perché integrare l'alimentazione?

La supplementazione negli ultimi anni sta diventando uno strumento indispensabile per assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno; la necessità di integrare l'alimentazione con opportuni supplementi è supportata da più motivazioni: prima tra tutte è la qualità degli alimenti (che le moderne tecniche di coltura hanno reso più poveri in vitamine e minerali rispetto a quelli reperibili in passato), ulteriormente aggravata dal fatto che il loro consumo avviene di norma molti giorni dopo la raccolta, aspetto che ne riduce le qualità nutrizionali.
Lo stile di vita frenetico, inoltre, porta molte persone a consumare pasti veloci e non equilibrati, quando non a saltare i pasti; si aggiungano poi i rischi, tipici durante bella stagione, che derivano dal ricorso a diete "fai da te" che promettono di ottenere risultati miracolosi in poche settimane proponendo modelli nutrizionali scorretti.

Le vitamine così come i sali minerali sono essenziali per le normali funzioni biologiche: le vitamine del gruppo B sono importanti per il corretto metabolismo di carboidrati, lipidi, proteine e ferro, la vitamina C è un ottimo agente antiossidante ed è fondamentale per mantenere in buono stato il sistema immunitrario, il calcio è utile per la neurotrasmissione, il processo di divisione cellulare e per il tessuto osseo, il cromo è indispensabile per il mantenimento dei normali livelli di glucosio, il ferro contribuisce al metabolismo energetico, al trasporto di ossigeno, alla riduzione della stanchezza e della fatica, potassio e magnesio sono indicati per il mantenimento di un buon bilancio idrosalino e sono implicati nelle normali funzioni muscolari, cardiache, neurologiche e gastrointestinali.
Una corretta supplementazione di vitamine e sali minerali può quindi dimostrarsi utile in caso di sintomatologia vaga, stanchezza persistente, alterazione del metabolismo energetico o del pH extracellulare, sbilanciamento idrosalino, utilizzo cronico di farmaci.

Dario Boschiero, Laura Converso 

Attività fisica e Alzheimer: il caso della signora G.

Ciao a tutti!

Oggi vi voglio raccontare la storia di G.,una signora distinta ed elegante alla quale è stata diagnosticato l'Alzheimer un anno fa.
Dopo essersi consultata con diversi medici, la figlia ha deciso di contattarmi nella speranza di riuscire a far svolgere attività fisica alla madre in maniera costante e controllata. 

Perché un malato di Alzheimer dovrebbe fare Movimento?
L'attività cardiovascolare e gli esercizi di forza favoriscono l'aumento della vascolarizzazione cerebrale potenziando le connessioni sinaptiche, responsabili delle trasmissioni dei segnali nervosi.

Il primo incontro con G. non aveva portato i risultati sperati: la mia visita era stata vista come un'intrusione.
G. non voleva iniziare questo percorso, perché non voleva avere un impegno fisso. Lei si muove per casa, cammina per il giardino, ha la sua routine e soprattutto è alta,snella e in perfetta forma fisica. Non sapendo della propria malattia, non capiva il motivo di tale insistenza da parte della figlia.
Il primo incontro non era andato bene.
A distanza di due giorni la figlia mi ha richiamato dicendomi che la madre ci aveva ripensato e che avrebbe iniziato, dicendole " Lo faccio solo perché vedo che ci tieni tanto, anche se non so il perché".
Con grande soddisfazione sono 6 mesi che seguo la signora G. e ho visto grandissimi miglioramenti, quasi da commuovermi. 
A ottobre ci impiegava molto tempo a indossare le scarpe e legare i lacci, mi ripeteva spesso le stesse frasi; per quanto riguardava l'ambito motorio non riusciva a riprodurre l'esercizio che le avevo mostrato un attimo prima, era incerta nei movimenti e molto insicura nell'equilibrio.
A distanza di mesi G. riesce a togliere e mettere le scarpe con sicurezza, capisce gli esercizi riproducendoli quasi correttamente. 
A ottobre aveva paura di restare in equilibrio in piedi su un cuscinetto morbido ("voleva il mio ditino") e ora ha imparato a sdraiarsi sopra a una fitball per svolgere distensioni con i manubri.
I primi mesi all'inizio dell'allenamento mi diceva che avrebbe chiamato la figlia per dirle che dalla settimana a seguire non avrebbe più fatto Ginnastica, perché non ne aveva bisogno e aveva molte faccende da fare ogni giorno.
Ora finito l'allenamento mi saluta dicendomi "Buona serata e ci vediamo la settimana prossima".

La signora G. non si ricorda il compleanno dei figli, cosa ha mangiato a pranzo o che giorno è oggi, probabilmente non ricorda il mio nome.
L'importante è che sia ancora indipendente nelle sue azioni quotidiane: vestirsi, lavarsi, salire le scale, potare le piante, afferrare un oggetto... sono azioni che per noi possono essere automatiche e banali, per lei sono delle piccole conquiste.
Nei prossimi mesi spero di continuare ad allenarla sempre con la stessa costanza nella speranza di regalarle continuamente attraverso l'attività fisica quella serenità che le permetta di vivere al meglio ogni azione in tranquillità e sicurezza. 


Martina M.

La corsa blocca l’invecchiamento del cervello e fa produrre staminali

Che l’esercizio fisico giovi non solo al corpo ma anche al cervello, grazie alla produzione di nuovi neuroni, è cosa nota. Ora uno studio italiano dimostra che la corsa, in particolare, può perfino di bloccare il processo di invecchiamento cerebrale stimolando la produzione di nuove cellule staminali che migliorano le capacità mnemoniche. Lo hanno scoperto i ricercatori dell’Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale delle ricerche (Ibcn-Cnr) di Roma. Lo studio è pubblicato sulla rivista Stem Cells. «Questa ricerca ha scardinato un dogma della neurobiologia: finora si pensava che il declino della neurogenesi nell’età adulta fosse irreversibile - spiega Stefano Farioli-Vecchioli dell’Ibcn-Cnr, coordinatore del lavoro -. Con il nostro esperimento, lavorando su un modello murino con deficit neuronali e comportamentali, causati dalla mancanza di un freno proliferativo delle cellule staminali (il gene Btg1), abbiamo invece constatato che nel cervello adulto un esercizio fisico aerobico come la corsa blocca il processo di invecchiamento e stimola una massiccia produzione di nuove cellule staminali nervose nell’ippocampo, aumentando le prestazioni mnemoniche. In sostanza la neurogenesi deficitaria riparte quando, in assenza di questo gene, si compie un’attività fisica che non solo inverte totalmente il processo di perdita di staminali ma scatena un’iper-proliferazione cellulare con un effetto duraturo».

Ricerche su altre malattie

Lo studio, realizzato nel laboratorio diretto da Felice Tirone che da anni studia alcuni meccanismi molecolari che regolano i processi di proliferazione e differenziamento nella neurogenesi adulta (in collaborazione con Vincenzo Cestari dell’Università La Sapienza), apre nuovi scenari nella medicina rigenerativa del sistema nervoso centrale. «La scoperta pone le basi per ulteriori ricerche mirate ad aumentare la proliferazione delle staminali adulte nell’ippocampo e nella zona sub ventricolare - spiega Farioli-Vecchioli -. I risultati avranno delle implicazioni molto importanti per la prevenzione dell’invecchiamento e della perdita di memorie ippocampo-dipendenti». Per quanto riguarda le patologie neurodegenerative, «le potenzialità terapeutiche di queste cellule sono davvero ampie, anche se a breve termine non possono scaturire terapie mirate. Il prossimo passo sarà validare la scoperta su altri modelli murini con malattie quali Alzheimer, Parkinson oppure in cui un evento ischemico abbia provocato un’elevata mortalità neuronale, isolando e trapiantando le cellule staminali iper-attivate».

www.corriere.it

marzo 2014

CHI NON SI SPEZZA SI PIEGA: come prevenire il mal di schiena

Il mal di schiena è uno di disturbi più diffusi nell'epoca moderna. Le più frequenti cause di questo malessere sono il mantenimento di una postura scorretta, la tensione muscolare dovuta allo stress, il sovrappeso, una vita sedentaria, l'eccesso di freddo e l'umidità.
Il dolore può colpire sia la parte alta che quella bassa del dorso e può essere irradiato al gluteo fino a comportare un vero e proprio blocco della persona.
La prevenzione al mal di schiena è raggiungibile mediante l'adozione di alcuni comportamenti: praticare attività fisica, seguire una dieta in caso di sovrappeso e cercare di ridurre, per quanto possibile, lo stress.
L'attività fisica deve essere regolare e non intensa, si consiglia di praticare yoga oppure stretching che, se costanti, consentono di rendere più flessibile la colonna alleviando il dolore.
In caso di dolori intensi potete applicare del ghiaccio (non a diretto contatto con la pelle) e poi effettuare degli impacchi con un panno imbevuto nell'acqua calda sulla zona da trattare. 
Evitate di mantenere a lungo delle posizioni scorrette e utilizzate delle calzature idonee sia per lo svolgimento dell'attività fisica, sia per la vita di tutti i giorni.
Per le donne che indossano dei tacchi, non sceglieteli troppo alti e appena potete cerate di appoggiare bene la pianta del piede a terra per rilassare la muscolatura.
E...date retta alla nonna: attenzione agli sbalzi di temperatura, copritevi!

Emanuela Cafagna
da rivista" Energie"
Febbraio 2014

Il Senior e le attività motorie adattate

Il valore preventivo delle attività motorie e sportive costituisce un'evidenza scientifica, ormai ampiamente riconosciuta in letteratura, da cui emergono anche i parametri essenziali del carico minimo raccomandato.
Diventa pertanto interessante chiarire gli effetti dei differenti protocolli di attività motorie sulle capacità fisiche del soggetto adulto e anziano.  Tali analisi si rende necessaria per ottenere preziose indicazioni operative e metodologiche per la strutturazione di programmi di attività motorie destinate ai Senior, che possono essere supportati da un coerente percorso scientifico e didattico.

Gli studi e le Review più recenti suggeriscono i vantaggi derivanti dai Training di Forza: per alcuni autori tale allenamento può costituire una reale ed efficace contromisura per alcune conseguenze patologiche che si associano alla sindrome metabolica., in quanto capaci di ridurre il rischio cardiovascolare, l'insulino resistenza e il grasso viscerale o l'obesità addominale; inoltre, l'allenamento della forza sarebbe in grado di far diminuire la fibromialgia, riducendo la sensazione di dolore e di fatica, innalzando la qualità della vita; il training di forza incrementerebbe pure la densità minerale ossea attraverso la sollecitazione in trazione del sistema muscolotendineo; infine, sarebbe anche capace di determinare benefici nelle funzioni cognitive e in alcune dimensioni della personalità.

Per le evidenze raccolte in tale Review, i vantaggi ottenuti attraverso il training di forza sono trasferibili sia nella capacità di prolungare la massima distanza coperta attraverso il cammino sia nella riduzione del tempo necessario a passare dalla stazione seduta a quella eretta sia in una maggiore e migliore mobolità individuale. Infine, vi sarebbe anche una concreta ed evidente risposta ipertrofica nell'ordine di circa il 10% sia per fibre di tio I che di tipo II.

Sannicandro
da Scienza e Sport
Gen-Feb-Marz 2014