Parchi InWellness

Ecco l'evento dell'Estate!!

Chi viene ad allenarsi gratuitamente con noi?

Allenamento di forza e allenamento aerobico: uno esclude l'altro?

Durante la stesura di un programma di allenamento mi capita di riflettere su questa questione.

Molto spesso quando ci si concentra su un programma prevalentemente aerobico si teme di perdere quella Massa Muscolare faticosamente conquistata con l'allenamento.

Il Training Aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel frattempo migliora in modo eccezionale la Definizione muscolare.

Quindi, svolgendo attività aerobica abbinato a un allenamento di forza si dimagrisce molto più velocemente, secondo quali meccanismi?

• L'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che sono responsabili della mancanza di desiderio di assumere cibo per il periodo i mediamente successivo alla seduta di allenamento;
• L'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specialmente in due centri: quello della fame (che fa scatenare l'appetito) e il centro della sazietà ( che,di contro, inibisce quello della fame). Durante l'attività fisica, specialmente se aerobica, si producono le endocrine, oppiacei che danno un'immediata sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che  possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo;
• Le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20-40 minuti, accelera il metabolismo per circa 12 ore.

Mi raccomando: correre troppo non fa dimagrire di più!!

Come si può vedere qui sotto, i grassi vengono consumati soprattutto a riposo... Per questo è fondamentale aumentare la massa muscolare per velocizzare il metabolismo.


Come sempre la regola da tenere presente è PERSONALIZZARE il più possibile l'allenamento per migliorare tutti i parametri fisici, stare meglio e perché no... Essere anche più belli!!

Marchiori M.

La corsa blocca l’invecchiamento del cervello e fa produrre staminali

Che l’esercizio fisico giovi non solo al corpo ma anche al cervello, grazie alla produzione di nuovi neuroni, è cosa nota. Ora uno studio italiano dimostra che la corsa, in particolare, può perfino di bloccare il processo di invecchiamento cerebrale stimolando la produzione di nuove cellule staminali che migliorano le capacità mnemoniche. Lo hanno scoperto i ricercatori dell’Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale delle ricerche (Ibcn-Cnr) di Roma. Lo studio è pubblicato sulla rivista Stem Cells. «Questa ricerca ha scardinato un dogma della neurobiologia: finora si pensava che il declino della neurogenesi nell’età adulta fosse irreversibile - spiega Stefano Farioli-Vecchioli dell’Ibcn-Cnr, coordinatore del lavoro -. Con il nostro esperimento, lavorando su un modello murino con deficit neuronali e comportamentali, causati dalla mancanza di un freno proliferativo delle cellule staminali (il gene Btg1), abbiamo invece constatato che nel cervello adulto un esercizio fisico aerobico come la corsa blocca il processo di invecchiamento e stimola una massiccia produzione di nuove cellule staminali nervose nell’ippocampo, aumentando le prestazioni mnemoniche. In sostanza la neurogenesi deficitaria riparte quando, in assenza di questo gene, si compie un’attività fisica che non solo inverte totalmente il processo di perdita di staminali ma scatena un’iper-proliferazione cellulare con un effetto duraturo».

Ricerche su altre malattie

Lo studio, realizzato nel laboratorio diretto da Felice Tirone che da anni studia alcuni meccanismi molecolari che regolano i processi di proliferazione e differenziamento nella neurogenesi adulta (in collaborazione con Vincenzo Cestari dell’Università La Sapienza), apre nuovi scenari nella medicina rigenerativa del sistema nervoso centrale. «La scoperta pone le basi per ulteriori ricerche mirate ad aumentare la proliferazione delle staminali adulte nell’ippocampo e nella zona sub ventricolare - spiega Farioli-Vecchioli -. I risultati avranno delle implicazioni molto importanti per la prevenzione dell’invecchiamento e della perdita di memorie ippocampo-dipendenti». Per quanto riguarda le patologie neurodegenerative, «le potenzialità terapeutiche di queste cellule sono davvero ampie, anche se a breve termine non possono scaturire terapie mirate. Il prossimo passo sarà validare la scoperta su altri modelli murini con malattie quali Alzheimer, Parkinson oppure in cui un evento ischemico abbia provocato un’elevata mortalità neuronale, isolando e trapiantando le cellule staminali iper-attivate».

www.corriere.it

marzo 2014

Vai col vento

In alcuni giorni correre può essere più complicato del solito, come quando c'è vento. In questo caso per rendere più agevoli le tue uscite di corsa puoi adottare una di queste tre strategie:

1.Se le tue corse si svolgono con un'andata e un ritorno lungo un percorso lineare, ad esempio un lungomare, parti con l'aria contro, in modo da affrontare la parte più faticosa del tracciato all'inizio, quando sei ancora pieno di energie,e poi godere di una spinta amica nella seconda parte dell'allenamento,quando la fatica si farà sentire.

2. Puoi decidere di frazionare la tua uscita in parti di 10 minuti: comincia correndo 10 minuti procedendo controvento, fai dietrofront e corri 10 minuti a favore, inverti nuovamente la direzione e fai altri 10 minuti controvento e così via.

3.Se corri in compagnia, fate come nel ciclismo: alternatevi al comando del gruppo nei tratti di vento contrario in modo da dare a tutti, a turno, la possibilità di rifiatare sfruttando la scia.

Magda Maiocchi
da rivista "Runner"
Febbraio 2014

ERRORI DI PESO

Evita quegli errori banali che mandano in malora tutti gli sforzi che fai per dimagrire.

1. SBAGLIARE IL CONTEGGIO DI CALORIE
Ottieni una valutazione della calorie che consumi con le tue corse attraverso un calcolatore online oppure con un calcolatore GPS dotato di tale funzione. Se sei propenso a eccedere dopo gi allenamenti, scegli per i tuoi spuntini post corsa degli alimenti gratificanti che puoi assumere in porzioni facilmente controllabili, con un pacchettino di biscotti o un crackers al rosmarino.

2. RISPARMIARE SUI GRASSI
I grassi devono costituire il 20-30% delle calorie giornaliere. Evita gli acidi grassi "trans" (presenti soprattutto negli alimenti che contengono grassi idrogenati, come i prodotti industriali) e limita quelli saturi (carne,latticini). Affidati ai grassi mono o polinsaturi (olio di oliva, pesce,noci,avocado) che proteggono il cuore e favoriscono il senso di sazietà.
Uno studio recente ha rivelato che anche l'aroma dei grassi, come l'olio di oliva, può indurre prontamente il rilascio di ormoni che inducono il senso di sazietà.

3.CORRERE A STOMACO VUOTO
Se hai in programma una corsa facile di una trentina di minuti o meno, puoi anche non mangiare niente prima, in quanto hai probabilmente glicogeno sufficiente a sostenere questo genere di sforzo. Ma se corri più a lungo o più intensamente, devi assumere uno spuntino di 100-200 calorie almeno un'ora prima di correre. Scegli carboidrati e una piccola quantità di proteine, come dei crackers con un pezzetto di grana.

4. OVERDOSE DI ENERGETICI
Per le corse che non durano più di 60 minuti lascia perdere gel e bevande energetiche, l'acqua va benissimo. Correndo più a lungo dovresti consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati (uno o due gel energetici o mezzo litro/un litro di bevanda energetica) per ogni ora di corsa.

5.AFFOGARE NELLE CALORIE
La maggior parte dei liquidi che bevi non dovrebbe apportare calorie: acqua, the e caffè senza zucchero. Tieni poi presente che l'alcool potrebbe portarti a mangiare troppo, poiché rimuove le inibizioni. Abbassa le calorie scegliendo birra light o allungando il vino con l'acqua. Evita bevande tipo cola che sono piene di zuccheri.

6.RISULTATI STREPITOSI
Procedi inserendo dei piccoli cambiamenti, uno alla volta. Per esempio, cerca di fare una colazione saltare tutti i giorni o a pranzo sostituisci la patatine con una mela. Piuttosto che puntare ad azzerare il tuo peso sulla bilancia, è meglio prendersi cura di se stessi con una manicure o un capo di abbigliamento in grado di modificare il vostro aspetto.

7.NON RICONTEGGIARE
Tutte le volte che perdi dal 10 al 15% del tuo peso, regola di nuovo l'assunzione giornaliera di calorie. Inoltre, ricalcola quanto bruci durante gli allenamenti, perché anche questa quantità diminuisce se dimagrisci.

Denise Schipani
da rivista "Runners"
Febbraio 2014

Anna Stefani: una Young Runners

Benedetto il giorno in cui un tizio- che poi si chiama Ruggero Grassi e oggi è il suo allenatore- si presentò nella sua classe per parlare di atletica, con l'obiettivo di attirare in pista qualcuno di quegli studenti e, magari, di ricavarne un campioncino.

Anna, quando hai capito che la cosa poteva diventare seria?
Nella stagione 2013, cioè al secondo anno delle categoria Allieve. ho cominciato ad allenarmi inensamente. I risultati non sono tardati ad arrivare e i continui miglioramenti mi hanno dato la carica per inistere. Ma sono perfettamente consapevole che la strada è ancora lunga.


Hai dovuto tradire qualche altro sport o prima non avevi fatto nulla?
Nulla di particolare a livello agonistico. Però mi piaceva molto l'equitazione. Andare a cavallo è sempr stata la mia più grande passione.

Mamma, papà, fratelli: qualcuno viene dall'atletica?
No,sono la prima. Però papà ha giocato pallavolo ad alti livelli. E' arrivato sino alla serie C.

Quali distanze prediligi?
Vado meglio su quelle medio lunghe, tipo 3000 o 5000, che però ho corso solo una volta, ai campionati italiani Juniores, dove ho vinto. E pensare che in principio non mi piaceva fare troppi chilometri... La maratona? Per ora non ci penso proprio, mi sembra una cosa così lontana... Comunque devo ancora individuare bene quale sia la distanza che fa più per me.

Amicizie importanti nell'atletica?
Ho un bellissimo rapporto con Silvia Weissteiner (la numero 1 italiana degli ultimi anni sulle lunghe distanze).
Siamo compagne di allenamento, ci aiutiamo l'una con l'altra e andiamo molto d'accordo. Per me,poi, lei è un esempio da imitare. E i suoi risultati sono un grande stimolo. Quanto vorrei risucire a ripercorrere la sua carriera.

Ultima domanda: come mai a Vipiteno la corsa funziona cosi bene?
Non saprei, forse centra con l'ambiente. Comunque molto merito è del nostro allenatore.


Paolo Morabini
da rivista "Runner"
Gennaio 2014

Appuntamento al buio

Finito ottobre, finita l'ora legale. Tutti gli anni quando sposto indietro di 60 minuti le lancette dell'orologio, so dire addio alla possibilità di correre alla sera con ancora un po' di luce. Certo, le giornate che si accorciano potrebbero rappresentare un'ottima scusa per rallentare, se non addirittura sospendere le nostre corse fino a primavera. Ma in realtà basta sapersi organizzare per riuscire a correre anche con il buio in modo piacevole e sicuro.

RENDITI VISIBILE
Se corri in strada, assicurati di scegliere percorsi ben illuminati e di renderti facilmente individuabile dagli automobilisti. Indossa fasce riflettenti o led luminosi in vita, sul braccio o sulla testa. Oppure utilizza gilet, giacchini, maglie e fuseaux con inserti riflettenti e/o di colore giallo o arancio fluorescente. Ci sono anche modelli di scarpe da running realizzati appositamente in versione fluorescente per apumentare la visibilità del corridore.

CORRI SU ASFALTO O SU UN ALTRO FONDO REGOLARE
Scegli percorsi dove sai di non trovare buche, sassi o asperità insidiose. Se l'illuminazione è carente, ricorri a una lampada frontale da sport che rischiari il tracciato davanti a te.

PROCEDI NELLA DIREZIONE OPPOSTA RISPETTO AL TRAFFICO
In questo modo potrai controllare meglio le auto che sopraggiungono e, nel caso, evitarle.

ESCI IN GRUPPO
Correre con uno o più compagni aumenta la tua visibilità e anche la tua sicurezza.

LASCIA A CASA L'MP3
In condizione di poca visibilità è importante che tu possa contare su tutti i tuoi sensi, sull'udito prima di tutto.

VAI AL CAMPO DI ATLETICA
Se non hai compagni di allenamento o al buio, non ti senti più sicuro a correre sul solito tracciato, infornati per accedere al campo di atletica più vicino a casa. Magari girare sempre sul prato attorno alla pista o nelle ultime corsie dell'anello potrà sembrarti noioso, ma in questo modo sarai lontano dal traffico, in un posto tranquillo, frequentato da altri runners come te e ben illuminato.

ISCRIVITI A UNA PALESTRA
Se proprio non te la senti di uscire, rivolgiti a un centro fitness e corri su un tapis roulant. Oppure programma di acquistarne uno e metterlo in casa. In questo modo potrai allenarti in qualsiasi ora del giorno, anche la sera tardi, e con qualsiasi condizione meteo.

NIENTE RISCHI
Soprattutto se sei una donna, non esporti a inutili rischi. Col buio corri solo in posti che conosci, ben illuminati, dove ci sia gente e possibilmente in compagnia. Quando esci per l'allenamento lascia detto dove hai intenzione di andare e porta con te un cellulare.

Magda Maiocchi
Rivista "Runner"
Novembre 2013

EVITA LA SEDIA! Istruzione per il lavoro in ufficio

Stare seduti su una scrivania indebolisce i muscoli della schiena e provoca un irrigidimento di quelli del busto. Quando si corre le braccia si muovono in avanti e dietro rispetto al busto, determinando una rotazione della parte inferiore del corpo, movimento che può causare la sindrome della bendeletta ileotibiale e problemi ai muscoli tibiali e, più genericamente, ai piedi.

Alcuni muscoli delle gambe contengono enzimi che tengono sotto controllo i grassi nel sangue. Ma restano inattivi se si sta seduti a lungo, contribuendo ad aumentare il rischio di malattie cardiache.

Il comportamento sedentario è stato correlato  diverse forme di cancro: seno, colon, polmoni e prostata.

Anche solo 20 minuti accasciati su una sedia aumentano la rilassatezza dei legamenti spinali. Può essere necessaria anche una buona mezz'ora perché la spina riguadagni la sua tonicità, e un core stabile permette al corpo di gestire bene le anche e le gambe.

I muscoli dei glutei (in particolare il gluteo medio) si allungano se si resta seduti a lungo e questo interferisce con la loro capacità di contrarsi efficacemente e di stabilizzare il bacino mentre si corre. Altri muscoli e tendini tendono a indebolirsi, causando ai runner fastidi di vario genere, compreso l'irrigidimento dei posteriori della coscia, la sindrome della benedeletta ileotibiale, dolori alle ginocchia ed eccessiva pronazione.

Quando ci si parcheggia su una sedia, i flessori dell'anca si irrigidiscono, riducendo l'ampiezza del movimento e togliendo alle anche la capacità di aprirsi, di controllare le ginocchia e di produrre energia.

Selene Yeager
da rivista "Runners"
novembre 2013

La triade di Venere

Ossa, ciclo mestruale e alimentazione sono i punti deboli delle donne runners. E non vanno mai sottovalutati.

Tre è il numero perfetto, ma non per le runners donne. Alterazioni del ciclo mestruale, disturbi alimentari e fratture da stress costituiscono la "triade" che affligge molte podiste. Il realtà solo il 5% delle atlete di alto livello ha realmente la triade, nella maggior parte dei casi le donne soffrono di una sola delle sue componeneti. Ma vediamole nel dettagli una per una.

UNA FAME DISORDINATA
I disturbi dell'alimentazione interessano almeno il 50% delle atlete contro il 27% dei maschi, e le atlete professioniste negli sport dove la magrezza è enfatizzata come condizione essenziale per la performance ne sono colpite.
Talvolta l'apporto calorico delle atlete è insufficiente a coprire il dispendio energetico della pratica sportiva ed è appena uguale a quello delle coetanee sedentarie. Il basso apporto calorico può essere cronico o intermittente. LA pressione psicologica creata da allenatori, parenti, dirigenti sul peso ideale possono favorire l'instaurarsi di disordini dell'alimentazione quali anoressia o la bulimia nervosa. Le ragazze che si presentano eccessivamente magre, che hanno un'immagine distorta del proprio corpo o che soffrono di amenorrea (mancanza del ciclo mestruale) devono essere indagate per l'anoressia atletica. 
Una valutazione completa di questi casi dovrebbe comprendere lo studio dell'apporto calorico, del peso, degli aspetti psicologici e degli esami di laboratorio. Questi ultimi dovrebbero indagare lo stato del ferro, la funzione tiroidea, il dosaggio degli estrogeni (estradiolo) e della vitamina D, la mineralometria ossea (MOC) e la plicometria.
Le conseguenze di un' apporto calorico insufficiente nelle runners sono:

• riduzione delle funzioni endocrine, con conseguente amenorrea;
• diminuzione della densità ossea, con aumento del rischio di fratture da stress;
• comprommissione dell'immunità, con la facilità a contrarre infezoni;
• riduzione dell'assunzione di micronutrienti;
• fatica inusuale;
• variazione giornaliera della capacità di allenamento;
• alterazione dell'umore;
• frequenti infortuni o malattie.

CICLO IRREGOLARE

I disturbi dell'alimentazione e le modificazioni endocrine che accompagnano l'intensa attività fisica possono causare disturbi del ciclo metruale. Molte atlete presentano ritardo o amennorea o anche cicli mestruali senza ovulazione (anovulatori).

Le alterazioni del ciclo sono presenti nel 5% delle donne, ma in quelle che praticano gli sport di resistenza si arriva al 50%. Le alterazioni sono dovute in parte al basso peso corporeo e alla bassa percentuale di tessuto adiposo che causano diminuzione nella produzione di estrogeni, in parte allo stress fisico e mentale che determina l'aumento della produzione di prolattina dall'ipofisi e, di conseguenza, una diminuzione delle gonadotropine ipofisarie e degli estrogeni. Lo stretto rapporto fra peso corporeo e incidenza dei disturbi del ciclo mestruale è ampiamente dimostrato, così come le alterazioni della funzione ipotalamica causate da stress psicologici. Gli ormoni che durante l'attività fisica sono rilasciati in quantità elevata e possono interferire con l'ipotalamo sono soprattutto il cortisolo e le beta endorfine.

Se le alterazioni del ciclo mestruale sono saltuarie non si creano particolari problemi, ma quando sono di lunga durata possono comportare la formazione di cisti ovariche (policistosi ovarica) o ad osteoporosi. Le mestruazioni ritornano alla normalità con la cessazione dell'attività sportiva dovuta a infortunio, con la riduzione del carico degli allenamenti prima e alla fine della stagione, con il termine dell'attività agonistica.

OSTEOPOROSI E FRATTURE DA STRESS
Le alterazioni del ciclo, l'inadeguata liberazione di estrogeni e di progesterone, gli alti livelli di prolattina, alterano la deposizione di calcio nelle ossa e ne riducono la densità. 
La perdita dell'osso è molto rapida nei primi due o tre anni di disturbi del ciclo mestruale (circa il 4% per anno), per continuare poi a ritmo inferiore. Per dare un'idea, le atlete ventenni con amenorrea e bassi valori di estrogeni hanno una densità dell'osso inferiore alle donne cinquantenni in menopausa. Il rischio di incorrere in una frattura da stress è molto più alta nelle atlete con amenorrea (54%) rispetto a quelle che hanno un normale ciclo mestruale (17%).
sulla possibilità che, dopo la cessazione dell'attività agonistica, l'incremento del peso e il ritorno alla regolarità del ciclo mestruale si accompagni al recupero della densità dell'osso, i pareri sono controversi. Alcuni ricercatori sostengono che le atlete possano recuperare anche il6% della densità ossea nelle vertebre, per altri avranno invece sempre una densità ossea inferiore.

CHE COSA FARE?
L'attività sportiva di tutte le runners che hanno disturbi alimentari e del ciclo mestruale dev'essere gestita con un buon senso, evitando eccessivi stress agonistici e psicologici. In alcuni casi è opportuno ridurre le gare e il volume dell'allenamento.
Quando i valori di FSH (ormone follicolo stimolante) sono oltre la norma e quelli di estradiolo sono bassi, molti ginecologi consigliano l'assunzione della pillola contraccettiva per regolarizzare il ciclo mestruale tramite dosi adeguate di estrogeni e progesterone. Non tutte le ragazze, però, ne sopportano gli effetti collaterali e quindi in questi casi è opportuno integrare l'alimentazione con l'assunzione di calcio e vitamina D. L dose giornaliera raccomandata di assunzione di calcio è di 1200 mg, mentre la dose giornaliera di vitamina D utile per la prevenzione delle fratture è di 400 IU/die.
In tutte le atlete, anche giovani, che lamentano disturbi importanti del calcio, la salute delle ossa va controllata con una MOC vertebrale e dell'anca.

Sergio Migliorini
da rivista "Runners"
Settembre 2013

Recupero Record: le soluzioni che funzionano contro la fatica muscolare

I runners hanno spesso delle loro cure miracolose che assicurano essere in grado di dare sollievo ai dolori che attanagliano i muscoli delle gambe dopo certe corse lunghe e impegnative. Ma che cosa serve veramente per alleviare questo genere di dolori e cosa invece no? Abbiamo chiesto agli esperti ciò che pensano dei metodi più usati per avere in breve tempo le gambe che volano di nuovo.

Rimedio: RIFORNIMENTO
Verdetto: OK

Finito l'allenamento, è fondamentale reintegrare i liquidi persi. La disidratazione rallenta tutte le funzioni di recupero del corpo. Bere acqua o reintegratori idrosalini rifornisce le cellule, ristabilisce il volume del sangue e aiuta a regolare la temperatura corporea. Tutto questo favorisce il recupero, ma oltre a bere bisogna anche mangiare. Da 1 a 4 porzioni di carboidrati e proteine entro due ore dall'attività fisica sono l'ideale per essere presto di nuovo in forma.

Rimedio: BAGNO IN ACQUA E GHIACCIO

Verdetto: DA PROVARE (FORSE)

Gli studi riguardo all'utilità dell'immergersi in una vasca gelata per ridurre i dolori al termine della corsa hanno dato risultati contrastanti: alcune ricerche sostengono che aiuti, altre affermano che non faccia alcuna differenza. Jason Karp, medico e autore di Running a Marathon for Dummies, è tra i sostenitori dell'efficacia dell'acqua fredda pr ridurre i dolori e le infiammazioni dei muscoli che hanno svolto attività fisica, specialmente dopo le corse particolarmente intense e lunghe (come la maratona), dove i muscoli subiscono i danni maggiori. Ma se non sei entusiasta  di questo trattamento che fa battere i denti, nn sentirti obbligato a farlo. tini presente che anche l'applicazione di ghiaccio può aiutare a combattere dolori e infiammazioni.

Rimedio: STRETCHING

Verdetto: DA PROVARE

Eseguire lo stretching dopo la corsa ha i suoi vantaggi: è certo, infatti, che migliori la mobilità e la flessibilità. Ma non aspettarti che lenisca i dolori. Una review di 12 studi pubblicata su Cochrane Summaries riporta che lo stretching dopo l'atività fisica riduce il dolore di un solo punto su una scala da 1 a 100.

Rimedio: COMPRESSIONE

Verdetto: DA PROVARE

L'efficacia delle calze compressive quando indossate immediatamente dopo lo sport è ancora da confermare, ma una ricerca del Journal of Sport Sciences dimostra che possono effettivamente ridurre l'insorgere dei dolori se indossate durante la corsa. Sono particolarmente efficaci nella corsa collinare, perchè la compressione extra riduce il carico muscolare, attenuando il dolore post esercizio fisico.

Rimedio: FANS

Verdetto: DA ASSUMERE CON PRUDENZA

Dopo le corse"pesanti", quelle che rendono doloroso scendere le scale, si possono assumere farmaci antifiammatori non steroidei (FANS), perché alleviano velocemente il male. Ma questo rimedio rallenta la riparazione muscolare. Inoltre, i FANS possono fare in modo che il nostro corpo non percepisca i sintomi dell'affaticamento muscolare. E spingere sull'acceleratore in queste condizioni significa allungare ulteriormente i tempi di recupero.

Rimedio: MASSAGGIO

Verdetto: OK

Uno studio apparso su Science Translational Medicine ha riscontrato che il massaggio accelera il recupero perché aiuta a diminuire l'attività delle proteine pro-infiammatorie nelle cellule muscolari e stimola la produzione di mitocondri, i generatori di energia nelle cellule.

Rimedio: RIPOSO ATTIVO

Verdetto: DA PROVARE

Una leggera attività fisica il giorno a un allenamento pesante (o a una gara) migliora la circolazione sanguigna nei muscoli e velocizza la loro riparazione. Allo scopo vanno bene lo yoga, acqua-jogging, nuoto e uscite in bici, che sono tutte attività diverse dalla corsa. Anche una leggera corsetta rigenerante è ok, m su superfici morbide.

Rimedio: SONNO

Verdetto: OK

Questo è il recupero migliore! Quando dormiamo a sufficienza il nostro corpo rilascia l'ormone della crescita che potenzia i processi di riparazione. Ancora meglio se assumiamo uno spuntino (un bicchiere di latte scremato o una manciata di mandorle) prima di coricarci. Uno studio recente rivela che la digestione delle proteine e il loro assorbimento durante il sonno stimolano la riparazione dei muscoli durante la notte. Se poi addotti contemporaneamente più rimedi, il tuo fisico ti ringrazierà.

Jessica Girdwain

Runners

Agosto 2013

Correre fa bene.... ma come?

Sai già che correre fa bene alla salute. Ma sai anche come?

STIMOLA LA CARTILAGINE
Ignora i soliti pessimisti: correre non è necessariamente un male per le ginocchia. Alcune ricerche della Monash University, in Australia, rivelano che le sollecitazioni del running possono stimolare la produzione di cartilagine, proteggendo le articolazioni dall'artrite





                                 

AFFINA L'UDITO
Uno studio della Bellarmine Univerdity, nel Kentucky, rivela che le donne in forma hanno una probabilità del 6% di sentire meglio di quelle che non lo sono. L'attività fisica migliora la circolazione dell'orecchio e assicura un maggior apporto di elementi nutritivi che salvaguardia l'udito.

PROTEGGE LA PELLE
Alla Rutgers University, nel New Jersey, hanno scoperto che i topi che bevono acqua con caffeina e poi corrono, sono meno soggetti ai tumori della pelle di quelli che assumo solo caffeina o corrono soltanto. La combinazione caffeina-sport rallenterebbe lo sviluppo delle cellule danneggiate.






VINCE L'EMICRANIA
La corsa sostituisce, o comunque aiuta, a ridurre i farmaci. Uno studio condotto presso l'Università di Goteborg, in Svezia, ha dimostrato che chi soffre di emicrania è meno soggetto ad attacchi se si allena per 40 min tre volte alla settimana per più di tre mesi.

RIGENERA I MUSCOLI
I ricercatori della University of Illinois hanno verificato he l'attività fisica innesca un tipo di cellule staminali (mesenchimali) che stimolano altre cellule a generare nuovi muscoli. Questo processo potrebbe prevenire la perdita muscolare dovuta al passare degli anni.






CALMA L'ANSIA
Ti senti in preda al panico per l'imminente presentazione di un lavoro? Esci e corri. Studiosi della Sothern Methodis University, di Dallas, nel Texas, hanno scoperto che le persone che praticano regolarmente attività aerobica intensa hanno una risposta più positiva allo stress.






PREVIENE IL CANCRO
Da una ricerca finlandese che ha studiato 2560 uomini di mezza età per 17 anni è emerso che gli individui più attivi erano i meno soggetti a morire a causa di tumori, specialmente quelli dei polmoni e del tratto gastro-intestinale. E più intensa era l'attività fisica,migliori erano i risultati.









POTENZIA IL CERVELLO
Per vedere se l'esercizio fisico abbia effetti migliori di altri stimolanti, i ricercatori dell'University of Illinois hanno esposto i topi a tre tipi di stimolanti cerebrali: cibo piccante, nuovi giochi, esercizio della ruota. Quest'ultimo era l'unico a migliorare le loro funzioni cognitive.

RAFFORZA LE OSSA
Gli esercizi con i pesi migliorano la densità delle ossa preservandole da fratture e osteoporosi. Secondo i ricercatori della University of Missouri, un esercizio fisico di grande impatto, come la corsa, offrirebbe alle ossa benefici protettivi ancora maggiori.






Kit Fox
Rivista "Runners"
Luglio 2013

Un taglio alla sete

Durante le torride giornate estive ci vuole molto di più di un filtro salare per proteggere il corpo dal sole:"L'idratazione è molto importante quando si fa sport nelle giornate calde-afferma Douglas Casa, medico e presidente del Korei Stringer Institute alla University of Connecticut, che studia i colpi di calore e le cause di morte improvvisa durante lo sport-.Se non si è idratati sufficientemente il volume del sangue diminuisce e quindi il cuore è costretto a lavorare di più per dare energia ai muscoli e mantenerti fresco, il che influenza negativamente il tuo rendimento nella corsa".
Detto che con il caldo è scontatamente importante idratarsi adeguatamente, bisogna però dire che non esiste una regola che valga per tutti. Ogni runner ha bisogni specifici, in merito all'idratazione, che sono influenzati dal peso corporeo, dalla percentuale di sudore e dal livello di sforzo, senza dimenticare la temperatura, l'umidità e l'altitudine. Ciò non significa che il tuo piano di idratazione debba essere lasciato al caso. Queste strategie possono aiutarti a bere il giusto quantitativo prima, durante e dopo ogni corsa.

Prima della corsa
Uno dei modi migliori per limitare la disidratazione durante la corsa consiste nel bere sufficientemente prima. Controllare il colore dell'urina prima dell'impegno fisico è un sistema semplice per scoprire se si è ben idratati. Se è trasparente, quasi come l'acqua, stai bevendo troppo. Se ha il colore del the freddo, allora devi bere di più. Se ha il colore di una limonata leggera o un tono paglierino, sei ben idratato.
La quantità da bere dipende dal tempo che manca alla corsa, da quanto può tollerare il tuo stomaco e da quanto sei disidratato. In genere la maggior parte delle persone può assumere da 150 a 250 millilitri di liquidi subito prima di una corsa. A eccezione delle bevande alcoliche, che disidratano, tutte le altre, compresa l'acqua,le bevande energetiche, il caffè, il the e i succhi di frutta, possono aiutarti a mantenerti idratato durante la giornata.
Se ti senti disidratato prima di una corsa, ricordati di bere durante tutti i pasti. Il liquido che assumi a colazione,pranzo, cena di aiuta ad assorbire il contenuto di acqua in tutto ciò che ingerisci in quei pasti.

Durante la corsa
Se prevedi di correre 30 km è ovvio che dovrai bere durante la corsa. Ma che cosa devi fare se hai in programma di correre per un'ora? Oppure un lavoro di prove ripetute della durata totale di 45 min? Negli ultimi vent'anni sono state date indicazioni diverse. Le ultime teorie ci riportano al consiglio originale: bevi quando hai sete. Questo è il parere espresso dall'International Marathon Medical Directors Association e da Tim Noakes, insegnante e ricercatore universitario sudafricano, autore di Waterlogged: The serious problem of overhydration in Endurance Sports. "Il mecccanismo della sete è perfettamente sintonizzato con le esigenze del corpo-afferma Noakes-. Alcuni runners hanno sete quasi subito, mentre altri possono correre per ore senza sentire il bisogno di bere. Bevendo quando si ha sete si mantiene la giusta idratazione". Detto questo , il dottor Casa consiglia di bere sempre nelle corse di 90 minuti o più lunghe.
L'American College of Sport Medicine prevede un approccio diverso  consiglia di bere a sufficienza in modo da non perdere più del 3% del proprio peso in sudore. "Perdendo più peso, la prestazione comincia a risentirne",spiega Casa. Per riuscire a capire a quanto peso si"rinuncia" durante un'ora di corsa, bisogna salire nudi sulla bilancia prima e dopo la corsa (senza bere nulla a metà corsa). Se si perdono 500g significa che il sudore perso in un'ora corrisponde a mezzo litro, L'obiettivo non è riuscire a compensare tutta questa perdita durante la corsa, ma mantenere la perdita entro una quantità ragionevole".
Dovresti scegliere le bevande energetiche o l'acqua? Per le corse lunghe più di 60 minuti, le prime sono una buona idea. Contengono i carboidrati di cui i muscoli hanno bisogno per generare energia. Inoltre contengono elettroliti come il sodio e il potassio che si perdono con il sudore e che, oltre a contribuire all'equilibrio dei liquidi nel corpo, svolgono un ruolo fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli.

Dopo la corsa
Quando si torna dalla corsa è bene bere sinchè non si è appagati. Dopo le uscite brevi è suffciente farsi guidare dalla sensazione di sete e consumare liquidi durante i pasti. Se hai strisce bianche salate sul viso e sulla maglietta, signifca che hai perso un po' di sodi, quindi è meglio assumere uno sport drink oppure acqua con l'aggiunta di una bustina/pastiglia di elettroliti o, ancora, acqua abbinata ad alimenti che contengono sodio.
Al termine di corse particolarmente lunghe o impegnative si ha bisogno anche di proteine per riparare i muscoli danneggiati. Ecco perchè le bevande di "recupero" sono l'ideale, in quanto forniscono proteine per i muscoli e liquidi per la reidratazione. In quest'ottica, in verità, anche una bevanda con latte e cacao è un'ottima scelta, perchè il rapporto carboidrati-proteine è perfetto per il recupero.
Infine, se ti devi allenare nuovamente entro 12 ore, come per esempio se hai corso la sera tardi e prevedi di correre il mattino seguente, cerca di essere molto diligente per quanto riguarda l'idratazione: assumi liquidi regolarmente,finchè l'urina torna di un colore giallo paglierino e il peso normale.

SORSI EXTRA
Queste bevande hanno benefici supplementari per i corridori

Prima della corsa
-Caffè o tè: Molte ricerche hanno dimostrato che la caffeina può aumentare la capacità di resistenza. Attento, però, a non esagerare, per evitare un innalzamento eccessivo della frequenza cardiaca e disturbi gastrointestinali.
-Succo di pomodoro: un bel bicchiere di succo di pomodoro apporta discreti quantitativi sia di potassio che di sodio, importanti per bilanciare le perdite dovute al sudore, in particolare quando l'ambiente è caldo e/o umido.



A metà corsa
-Pastiglie/bustine di elettroliti: si dissolvono velocemente nell'acqua e contengono poche calorie, ma sono un ottimo sistema per ripristinare i sali; il loro contenuto di sodio stimola la sete, aiutando così a bere a sufficienza.
-Sport drink: i carboidrati forniscono l'energia necessaria a metà corsa, mentre il sodio aiuta a ripristinare gli elettroliti persi con il sudore.

Dopo la corsa
-Succhi di verdura: sono un'ottima fonte di vitamine e minerali, utili per ripristinare l'equilibrio a livello muscolare.
-Prodotti per il reintegro: disponibili in una vasta gamma sia già pronti che, più di frequente, come granulati da sciogliere in acqua, rappresentano una fonte facile da reperire di carboidrati e proteine, importanti per ripristinare le scorte energetiche e stimolare la riparazione dei muscoli.
-Latte al cioccolato: economico dal gusto accativante, possiede il rapporto carboidrati/proteine ideale per la riparazione dei muscoli.
-Succo di frutta: Freschi e gustosi, i succhi di frutta hanno un contenuto calorico elevato, per cui meglio berli con moderazione. Il succo di amarene,come quello di mirtilli, contiene bioflavonoidi che, secondo alcune ricerche, possono aiutare a ridurre le infiammazioni se consumati regolarmente.
-Frappè: preparati con frutta e latte o yogurt forniscono una buona miscela di antiossidanti, carboidrati e proteine.

Rivista"Runners"
Luglio 2013

Valeoro!

Uno dei nickname di Valentina Vezzali, l'atleta italiana più vincente della storia della scherma.
Vulcanica, coraggiosa, combattiva: gli aggettivi per descrivere l'atleta sono forti ma non eccessivi. Valentina è così, possiede una vitalità è un'energia fuori dal comune, che emergono prepotentemente in ogni cosa che fa. Lo sanno bene le sue avversarie, basti ricordare il match alle Olimpiadi di Londra 2012 contro la sudcoreana Nam Hyun Hee. Quando il duello sembrava ormai perso, le stoccate e gli affondi sono diventati più potenti e precisi, il corpo minuto si è fatto guizzante, le gocce di sudore più copiose sotto la maschera, e alla fine l'ha spuntata lei, conquistando al fotofinish il bronzo nel fioretto femminile.
Del resto Vale, come la chiamano in tanti, è una predestinata della scherma. Ha infatti dimostrato presto di possedere talento e grande forza fisica e mentale: "potrei quasi dire che sono stati gli altri a decidere per me. Mia sorella Natalie, dovendo scegliere uno sport, optò per la scherma. Io e mia mamma la accompagnammo alla palestra del grandissimo maestro Triccoli: aperta la porta della sala il maestro mi vide disse che dovevo cominciare subito anch'io. Mia madre tentennava, ritenendomi ancora piccola è un po' mingherlina, qui però insistette e mi iscrisse". Da allora non ha più lasciato la scherma, iniziando presto a mietere successi, arrivando a conquistare in carriera tre oli olimpici e sei mondiali individuali.
Forse non tutti sanno però che alla base del suo allenamento c'è il running "La corsa è un elemento importante dell'allenamento schermistico. Di solito di mattina mi dedico alla parte atletica e a quella tecnica pomeriggio. Non posso però misurare in kilometri il mio lavoro sulla corsa, è fatto più di velocità che di fondo. Poi dipende dalla stagione sportiva: nei primi mesi si fa un lavoro più aerobico e su distanze più lunghe, a stagione avviata kilometri diminuiscono. Al massimo mi alleno sui 400 m, spesso sui 200. In generale mi concentro maggiormente sulla rapidità e si cambi di direzione. Aumento puoi l'impegno sulla velocità pura, i 10 e i 5 m, molto fartleck".
Nel periodo della gravidanza ha sostituito la corsa con il Walking:"Quando ero in dolce attesafacevolunghe camminate nuoto per un po' di tempo. Come già con Pietro, nel periodo finale della gravidanza sono rimasta completamente ferma per fare riposare il fisico; è tanto tempo che facevo agonismo, avevo bisogno di riposo fisico e mentale".
Ma comincerà presto a muoversi a pieno ritmo; con il primo figlio è ingrassata di parecchi chili, ma in pochi mesi ha ritrovato la silhouette di un tempo:"Sono tornata in forma gradualmente. Ho ricominciato a fare movimento dopo 18 giorni; soprattutto tantissima piscina e raminga dopo 45 giorni. In due mesi e mezzo sono arrivata al peso di sempre. Per la forma olimpica invece c'è voluto un po' più di tempo".
Quando tornerà a fare l'atleta presterà molta attenzione a ciò che mangia:"Prima degli allenamenti assumo carboidrati con condimenti molto semplici tante verdure. La sera invece mangio secondi di carne o di pesce accompagnati da molta verdura. La mattina preferisco il salato al dolce".
Non ha però solo lo sport nel cuore ma anche la politica. I Parlamento per Scelta Civica, promuoverà iniziative volte a favorire la pratica sportiva, soprattutto al femminile:"Sono stata scelta per rappresentare il mondo dello sport, importante per il benessere di una nazione. Per uomini donne, bambini, giovani e anziani. Ho contribuito personalmente alla creazione dell'Agenda Monti per lo sport e ha pronte alcune iniziative che trasformerò in proposta di legge dopo un confronto collaborativo con la realtà del mondo sportivo che intendo rappresentare. Esempio bisogna lavorare per permettere alle società e associazioni sportive di sopravvivere finanziariamente, pensando a qualche forma di beneficio fiscale e a facilitazioni nelle sponsorizzazioni delle piccole realtà".
La politica non la terrà lontana dagli impegni con la scherma e presto ricomincerà ad allenarsi. Alla domanda si riuscirà conciliare gli svariati impegni, non tentenna:"Certo che ce la farò. Nella vita ci sono già riuscita, questo il mio obiettivo principale: dimostrare che si può fare bene in più campi, che è possibile continuare a eccellere facendo dei sacrifici, senza abbandonare ciò a cui si tiene di più. Non rinuncio alla scherma e allo sport. La mia famiglia è ciò che più conta, ma voglio anche dimostrare che uno sportivo può fare bene in politica e dare un contributo importante".
In Italia le donne che praticano attività sportiva rispetta gli uomini sono in netta minoranza, ma eccellono in molte discipline e lei è uno degli esempi principali:"Noi donne siamo dotate di determinazione e perseveranza molto forti. Se facciamo qualcosa vogliamo farla bene. Abbiamo anche un'intensa capacità di concentrazione e la voglia di affermarci affiancata da una profonda sancompetitività. Perciò una donna che si impegna qualcosa, in qualsiasi campo, alla fine ne esce sempre nei migliori dei modi".
La schermitrice più vincente di sempre ha ancora tanta voglia di combattere e quando le chiedo se parteciperà ai Giochi Olimpici di Rio de Janeiro risponde quasi stizzita:"Non solo voglio partecipare lle Olimpiadi di Rio, ma voglio anche vincerle. Per me l'obiettivo dev'essere sempre il gradino più alto. La voglia di battermi e vincere, con il tempo non fa che aumentare. E anche il mio impegno in politica non è un freno ma uno stimolo: voglio vincere da parlamentare, dimostraree  che si può fare e dare il buon esempio a questa Italia che ha bisogno di ritrovare grinta, impegno e spirito di sacrificio per rilanciarsi.
E' decisa anche sull'atleta di riferimento: in campo maschile Pietro Mennea, che ricorda con affetto. mentre tra le donne è"senz'altro Sara Simeoni, tra le prime donne vincenti che seguivo da bambina. E altri miti come Deborah Compagnoni".
Tornando ai Giochi Olimpici è certa dei sogni che vorrebbe che si concretizzassero in Brasile: Le Olimpiadi di Rio sono il mi sogno e il mio obiettivo. Da piccola mio padre mi diceva che la cosa migliore sarebbe lasciare la carriera essendo ancora l'atleta da battere. E nel 2016 quella voglio essere ancora io".

Irene Righetti
Runners
Luglio 2013