I 5 COMANDAMENTI DELL'ESERCIZIO FISICO DOPO LE FESTE

Volete rendere più semplici gli allenamenti e ottenere così il massimo di ogni sessione? Seguite questi consigli per migliorare i vostri risultati.

1PERFEZIONATE LA POSTURA

Non è semplice stare in piedi in posizione eretta mentre eseguite gli esercizi, benché questo sia piuttosto importante. Avere una buona postura può massimizzare i risultati perchè vi aiuta a eseguire gli esercizi nella forma corretta. Assicuratevi di dedicare del tempo allo stretching, alla respirazione e alla consapevolezza del vostro corpo.

2CONTRAETE IL TRASVERSO

Questa è una delle prime regole da seguire quando cominciate a fare attività fisica. E’ davvero il centro di tutto e assicura che la parte superiore e quella inferiore del corpo lavorino in sinergia, togliendo tensione nella zona lombare e permettendovi di sollevare pesi più elevati. Questo significa migliori risultati.

3FATE UNA PAUSA

Il riposo è importantissimo: specialmente tra sessioni di forza e resistenza, o tra sessioni che interessano gli stessi gruppi muscolari. State seriamente compromettendo la vostra sicurezza esagerando. Anche se vi sentite bene, i muscoli si staranno ancora riprendendo dallo sforzo e non saranno i grado di rendere al massimo fino a che non saranno completamente ricostruiti.

4IDRATATEVI 

Bere acqua a sufficienza è fondamentale, indipendentemente da quanto vi allenate. Nel momento in cui cominciate a sentire sete, di fatto siete già disidratati. Deidratarsi è semplice, ma fare in modo di non arrivare mai al punto limite è decisamente meglio. Quindi? Tenete una bottiglia d’acqua sempre con voi.

5MANGIATE SANO

E’ inutile ricordarvi di non mangiare pesante prima di un allenamento. La regione per cui vi potreste sentire un po’ sottosopra se vi dedicate a un’intensa sessione di pesi dopo un pasto ricco è esche il flusso sanguigno è diretto ai muscoli che lavorano. questo significa, quindi, un limitato afflusso sanguigno all’apparato digerente.

E ora... si ricomincia!

Martina Marchiori

ESERCIZI DA EVITARE DURANTE LA GRAVIDANZA (TERZA PARTE)

Ormai è chiaro che fare attività fisica in dolce attesa è raccomandato.
Quali sono però gli errori che è meglio evitare?

INIZIARE L'ATTIVITÀ' SENZA INTERPELLARE IL GINECOLOGO
Il fisico chiede di fare movimento sempre e in gravidanza apporta notevoli benefici. Sono soprattutto la schiena e le gambe che ne hanno bisogno, perché sono le parti che più delle altre devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Una costante attività migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori. Tuttavia, deve essere sempre il ginecologo a dare l’ok perché potrebbero presentarsi alcune controindicazioni: il fitness in gravidanza non va bene, ad esempio, se la futura mamma ha la placenta previa (cioè se la placenta è posta davanti al collo dell’utero), se ci sono una contrattilità uterina o delle perdite ematiche. Al contrario, alcune patologie possono beneficiare di un’attività fisica moderata: è il caso del diabete, dell’ipertensione o del mal di schiena. In tal caso, il ginecologo saprà consigliare l’attività più idonea da seguire.

SOTTOVALUTARE ALCUNI CAMPANELLI D'ALLARME
E' importante imparare ad ascoltarsi: contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone sono tutti sintomi che comunicano che è il caso di fermarsi. A volte basta rallentare i ritmi perché i fastidi scompaiano, ma se questo non succede, meglio smettere subito. Naturalmente, anche se dovessero verificarsi delle perdite di sangue, sia pure lievi, è tassativo sospendere qualunque attività e riprenderla solo dopo aver ottenuto il benestare del ginecologo.

SCEGLIERE GLI ESERCIZI SBAGLIATI
Non tutti i tipi di attività fisica possono giovare la salute della mamma e del bambino. Di seguito vi spiego brevemente due dei limiti che pongo nei miei piani di lavoro.
Esercizi in isometria, cioè mantenere una contrazione muscolare costante per diversi secondi può comportare un aumento della pressione arteriosa.
Esercizi con salti, balzi e fasi di volo. Per questo è sconsigliato correre in quanto l'aumento ponderale di peso potrebbe causare diverse problematiche a livello articolare.
Concludo questa sezione di articoli con una mia riflessione:
io non ho ancora provato la gioia di essere mamma, ma sono certa che al momento del Parto tutto quello che è stato preparato fino a quel momento (respirazione, calma, concentrazione) venga lanciato nel dimenticatoio nella speranza di finire il prima possibile e nella maniera più indolore.
Sono certa,però, che arrivare con la consapevolezza del proprio corpo sia il mezzo migliore per vivere serenamente un attimo straordinario che si chiama VITA!

Martina Marchiori

ESERCIZI DA FARE DURANTE LA GRAVIDANZA (SECONDA PARTE)

Adesso che abbiamo capito che fare attività fisica durante la gravidanza non solo si può fare, ma fa anche bene vediamo quali esercizi è bene fare sia per la salute della mamma che del bambino.

Di notevole importanza è la GINNASTICA PELVICA chiamata anche "ginnastica invisibile", perché può essere svolta in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo senza essere osservati in maniera indiscreta. Questi sono esercizi molto utili per la consapevolezza della zona pelvica che, a mio avviso, già le ragazze in età puberale dovrebbero prenderne coscienza. Questi esercizi sono utili per il sostegno del futuro nascituro, per il sollevamento di pesi in maniera sicura, per limitare l'incontinenza urinaria e per la preparazione perineale al parto con conseguente riduzione delle lacerazioni da parto e una più facile ripresa dopo il parto.
Le contrazioni ritmiche che si svolgono durante gli esercizi favoriscono una migliore circolazione sanguigna e quindi un miglior apporto di ossigeno e sostanze nutritive che in questo particolare periodo della vita è necessario soddisfare.

A questa attività si associano esercizi di respirazione e tonificazione di tutti i distretti corporei rispettando i criteri di progressione e gradualità dell'esercizio.

Ci sono anche delle attività che è meglio evitare...E lo affronterò nel prossimo articolo!

Se non avete ancora capito quali sono e come si svolgono gli esercizi per il pavimento pelvico rimango a vostra disposizione.

Martina Marchiori

BENEFICI ATTIVITA' FISICA DURANTE LA GRAVIDANZA (PRIMA PARTE)

E' consigliato fare attività fisica durante la gravidanza? Fa bene? Fa male? Cosa si può fare?

Tranne che per le gravidanze a rischio, fare attività fisica nei nove mesi è raccomandato. Prima di iniziare però, meglio avere il via libera del ginecologo che ha il quadro competo della salute della futura mamma.

Se la donna praticava sport già prima del concepimento è raccomandabile prosegue le attività scegliendo quella più adatta allo stato gravidico e moderandone l'intensità.

Al contrario è preferibile che inizi con un approccio più graduale cominciando con attività a basse intensità per poi portarle a un grado moderato.

Quali sono alcuni dei BENEFICI?

CONTROLLO DEL PESO CORPOREO. L'aumento ponderale dovrebbe essere per una donna normopeso tra i 10 e i 12 kg durante l'arco della gravidanza. Non è solo una questione estetica: le donne sovrappeso hanno più rischio di riscontrare patologie legate alla gravidanza.

MIGLIORAMENTO DEL TONO MUSCOLARE GLOBALE. Il fisiologico aumento di peso e i cambiamenti posturali indotti dalla gravidanza devono essere supportati da una buona mobilità e forza generale per evitare l'insorgenza del dolore. Esercizi per le gambe e per il pavimento pelvico sono fondamentali per la salute della mamma e per la preparazione al parto.

RIDUZIONE DEL DIABETE GESTAZIONALE. Questa è una forma di diabete che si presenta a causa di una ridotta tollerabilità al glucosio e solitamente rientra in valori normali subito dopo il parto. L'attività fisica migliora il rilascio di insulina e quindi favorisce un controllo adeguato della glicemia.

MIGLIORAMENTO DELLA VASCOLARIZZAZIONE PERIFERICA. Gli esercizi per le gambe e quelli cardiovascolari favoriscono un miglior ritorno venoso del sangue verso il cuore evitando il ristagno di liquidi nelle zone periferiche.

MIGLIORAMENTO DELL'UMORE. L'attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, degli ormoni che regolano diverse attività tra cui l'appetito, il senso di benessere e il sonno. Queste in gravidanza sono utilissime per controbilanciare lo scompenso ormonale dei primi mesi e del post parto.

....ma che tipo di attività è bene fare? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo!

Martina Marchiori

Lavorare con i pesi può far male alle articolazioni?

"Io non faccio pesi, perché fa male"
Molto spesso si sente negli spogliatoi discutere tra donne e lamentarsi per l'uso di pesi durante l'allenamento associati a dolore articolare. Ma sono veramente i pesi a causare fastidi o sono i cosiddetti DOMS ("dolore post esercizio")? Scopriamolo insieme.

L'uso di pesi durante l'allenamento non causa traumi o lesioni al muscolo se si conosce il movimento da fare e lo si esegue nel modo corretto. Per cui prima di sperimentare la pesistica farsi insegnare bene l'esecuzione del gesto.
Se il peso supera di troppo i parametri stabiliti o sono di carico eccessivo rispetto il nostro solito si rischia di eseguire male il movimento e quindi provocare lesioni al muscolo e ai legamenti.

Ci sono alcuni parametri da prendere in considerazione quando ci si allena per evitare danni, ad esempio:

• buona organizzazione della seduta di allenamento, soprattutto se manca la parte di riscaldamento iniziale, in quanto preserva a preparare il nostro corpo all'allenamento che andremo ad effettuare.
• Valutare il grado di stanchezza quando si entra in palestra
• Valutare il carico del peso che non sia troppo eccessivo
• Importanti sono le fasi di recupero tra una serie e l altra

Per evitare di avere danni, ricordatevi:

• non eseguire movimenti di massima flessione ed estensione con carichi eccessivi
• Cercare di evitare il massimo piegamento di determinati esercizi degli arti inferiori, come gli squat dove si può facilmente perdere la postura corretta della schiena, caricare troppo peso sulle ginocchia
• Variare spesso la scheda di allenamento, ad esempio ogni 4 settimane circa. In modo da provocare "stress" sempre diversi al distretto muscolare
• Importante é la respirazione che in determinati esercizi é di fondamentale importanza per salvaguardare soprattutto la Colonna Vertebrale.

Inoltre dopo l'uso di pesi è meglio attendere 2/3 giorni dal prossimo allenamento per verificare se il dolore persiste perché in tal caso può essere che quello che sentite é dolore muscolare i cosiddetti DOMS, che sorgono dopo un lavoro forzato sui muscoli. Dopo qualche giorno questi dolori però spariscono e sono segno di un buon lavoro fatto in palestra!!!

Perciò prima di spaventarti e non voler più usare i pesi rivolgiti ad un esperto e chiedigli consiglio!!

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Allenamento TABATA: istruzioni per l'uso

Tabata è un protocollo di allenamento ideato dal dott. Tabata,; grazie a questa metodica si è potuto verificare che in circa 6 settimane la capacità aerobica migliora notevolmente e incrementa la capacità di consumare ossigeno anche dopo lo svolgimento di attività fisica (EPOC).

L’utilizzo di tale metodo di allenamento comporta la diminuzione della massa grassa, quindi può servire a coloro che desiderano perdere qualche chilo di troppo..

L’allenamento consiste nell'alternare 20 secondi di lavoro ad alta intensità a 10 secondi di pausa per un totale di 4 minuti.

I 10 secondi di pausa servono all'organismo per smaltire l'acido lattico prodotto durante i 20 secondi ad alta intensità. 

Il programma di allenamento prevede di partire con un solo circuito svolto nella modalità sopra indicata, poi più si migliora più verranno intensificati i circuiti. Per questo motivo vi consiglio di fare una visita dal medico per valutare il vostro stato di salute iniziale.

Per comprendere se è ora di incrementare e variare i circuiti, bisogna arrivare alla fine del circuito poco affaticati. L’obiettivo di questo protocollo è infatti portare ad esaurimento il gruppo muscolare allenato.

Negli ultimi anni il Tabata si è diffuso in modo molto veloce nell'ambito del fitness, ma non tutti sono in grado di gestire una seduta in quanto non si conoscono bene gli esercizi da fare durante il circuito di 4 minuti. 

Solitamente vengono fatti esercizi multi articolari come squat e burpees.

Esistono molte applicazioni su smartphone che aiutano nell’allenamento dando il via alle ripetizioni oppure attraverso la musica ti dicono la velocità di ripetizione come:

• Tabata timer
• Tabata Pro
• H.i.i.t. timer (per apple).

Se non vi è chiaro come funziona il Tabata, vi consiglio di guardare il nostro video:

https://www.youtube.com/watch?v=po5HC22vpSU

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Caffè e allenamento: si può?

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale, migliora i riflessi e la contrazione muscolare. La possiamo trovare nel caffè stesso, the, coca cola e cioccolato. 

Può avere dei vantaggi per gli sportivi, in quanto associata ad una buona dieta e a dello sport ha effetti positivi come:

Stimolazione del metabolismo basale;

Aumento della concentrazione;

Aumento della frequenza cardiaca.

Ma non sempre ciò può essere considerato un fattore positivo per l'uomo, perchè l'assunzione di grandi quantità di caffè può:

Essere considerata dopante nello sport;

Aumentare lo stato infiammatorio generale;

Provocare ulcera, gastrite e reflusso gastroesofageo.

Quest'ultimo aspetto può presentarsi perchè nello stomaco viene prodotta una sostanza secreta  dalla mucosa: il succo gastrico composto da sali, muco, acqua, enzimi digestivi e acidi cloridrico ha un'alta concentrazione acida, che scontrandosi con il ph acido della caffeina,può provocare delle lesioni alla parete gastrica (es.ulcere), se l'assunzione giornaliera supera il valori stabiliti dal LARN (istituto che si occupa dei Livelli di Assunzioni di Riferimento di Nutrienti ed energia).

Prendere una tazza da caffè prima dell'allenamento può essere d'aiuto per tutti gli sportivi soprattutto se a digiuno, specialmente per coloro che hanno qualche chilo di troppo e vogliono liberarsene. 

Attenzione.... Perchè bere caffeina non è la soluzione. Il vero cambiamento è associare ad una dieta ipocalorica l'attività fisica per indurre un miglioramento del peso. 

Martina Marchiori 

Giulia Cavaliere

Allenamento per GINOIDI e ANDROIDI

Tutte le persone rispecchiano una loro forma e struttura.

Queste possono essere racchiuse in due grandi categorie: GINOIDE e ANDROIDE. La prima tenderà ad accumulare grasso a livello di cosce e fianchi (Conformazione a Pera), la seconda sull'addome (Struttura a Mela). Identificare che tipo di persona abbiamo davanti è importantissimo per poi personalizzare al meglio il programma di allenamento soprattutto in caso di dimagrimento.

ALLENAMENTO PER GINOIDI :
Andrebbe svolto durante il picco di testosterone circadiano (che si ha durante il giorno e che si ripete con ciclicità durante la settimana); nelle prime sessioni di allenamento è importante capillarizzare il corpo attraverso esercizi multifunzionali che comportino il continuo circolo del sangue dal basso verso l’alto; le camminate sul tappeto risultano fondamentali soprattutto se si esegue bene il movimento di tacco-punta che va a stimolare la Soletta di Lejar (la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso);

l’allenamento della parte superiore può tranquillamente basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; per la parte inferiore sono ottimi i CIRCUIT TRAINING aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step/cyclette/ellittica/tappeto/vogatore), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite; oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5-6 ripetizioni (forza) e i 30" circa di esecuzione, senza arrivare ad esaurimento. Questo sarà un'ottimo stimolo dal punto di vista muscolare e non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite e potrebbe generare un'aumento (ipertrofico) ulteriore delle gambe. 

ALLENAMENTO PER ANDROIDI :

Dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo (tra le 7 e le 9 del mattino); la parte centrale dell’allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare circa 35-40 minuti; l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, affondo, stacco, step up), con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; con carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare;
la parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grande beneficio dall’utilizzo di CIRCUIT TRAINING, in cui si alternano senza pausa (o recuperi "attivi") esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto/vogatore).

Naturalmente le indicazioni sopracitate sono delle linee guida generali di cui tutti possono tenerne conto, sopratutto i neofiti. Ma per un allenamento specifico bisognerà valutare il soggetto in maniera individuale e personalizzata, analizzando il proprio biotipo e la categoria morfologica di appartenenza.
Inoltre, per una progressione di lavoro sarà fondamentale
differenziare i carichi e le metodologie, tenendo conto delle "risposte" che si otterranno.

E' sempre il momento giusto per iniziare... ORA!!

Martina Marchiori

Allenamento FAI DA TE? Meglio di NO!

Buongiorno a tutti!

Se ci pensate bene... quando avete male a un dente, perché c'è una carie, vi mettete davanti lo specchio e con un cacciavite provate a curarvi da soli o andate dal dentista?
Spero per voi che la riposta sia la seconda. 

La stessa cosa vale per il vostro corpo quando parliamo di allenamento e di attività fisica. 
Invece NO. Se parliamo di allenamento, tutti sanno tutto. Basta andare in internet o leggere una rivista.
Eppure il Movimento è un argomento importante.
Quando vi allenate stimolate muscoli, articolazioni, il sistema nervoso, il sistema cardiaco, i vostri polmoni e molte altre strutture.

Come andate dal dentista se avete bisogno di uno specialista per i Denti, è bene andare da un Personal Trainer quando volete iniziare a Muovervi con consapevolezza. Soprattutto quando in entrambi casi parliamo della vostra Salute.
Questo perché l'allenamento deve essere calibrato:
-Sul vostro vissuto;
-Studiato con la giusta progressione;
-Personalizzato sul vostro stile di vita: luogo di allenamento, tempo a disposizione, tipo di lavoro svolto;
-Basato sul vostro obiettivo.

Quindi.... non accontentatevi. Prendetevi veramente cura di voi stessi!
ORA!

Martina Marchiori

Il sedere...non è fatto per sedersi!

Buongiorno a tutti!

Oggi vi spiego come i nostri glutei sono il frutto di un'attenta evoluzione che ci ha portato a essere degli uomini eretti. Per questo non siamo esseri destinati a restare davanti a una scrivania a lavorare tutto il giorno oppure sdraiati sul divano a guardare la TV.

Noi siamo nati per muoverci!

Ve lo dimostro con una piccola parte che tratta questo tema dal libro "Correre con il branco" in modo semplice e divertente.

Buona lettura!!

Aristotele definiva gli essere umani come animali razionali. Su questa base, nonostante l’abbondanza di prove che testimoniano il contrario, ora noi ci autodefiniamo Homo sapiens. Naturalmente abbiamo tutte e ragioni per compiacerci dello sviluppo della nostra corteccia cerebrale. In effetti è una corteccia cerebrale molto grosso e imponente. D’altra parte, però, avremmo motivi quasi altrettanto fondati di occuparci del nostro grosso, imponente deretano…

Come tanti altri umani, sono molto più bravo a correre dei miei cugini scimmieschi. Un ruolo abbastanza significativo ai fini della mia superiore capacità di correre lo svolge il mio gluteus maximus. Il gorilla, lo scimpanzè e l’orangutan non hanno sviluppato i glutei, non come me. Quel che mi distingue dai miei fratelli scimmieschi  è la grandezza del mio sedere. Per motivi del tutto comprensibili, noi umani preferiamo concentraci sulla nostra corteccia cerebrale o, al limite, suoi nostri pollici straordinariamente agili. Secondo me però si può sostenerea ragione che il deretano sia il tratto evolutivo principale degli esseri umani: la trasformazione fenotipica decisiva che ha preparato la strada a tutto il resto. Eè il nostro sedere a permetterci di correre eretti, anzichè ciondolare appoggiandoci alle nocche come fanno le scimmie. Va benissimo scendere dagli alberi, ma se si è sprovvisti di sedere, non si può poi fare granchè…

Sono già arrivato all’età in cui, se non corro, il sedere mi scompare. La pancia si ingrossa e il posteriore si appiattisce. Quando non corro, regredisco, almeno sul piano fisico, alla scimmia che sarei stato se l’evoluzione non ci avesse dotato  di un grosso sedere. E’ la corsa tenermi in contatto con il mio più specificatamente umano: il grande deretano…

L’introduzione dell’agricoltura risale soltanto a circa diecimila anni fa. Prima di allora, per un milione e novecentonovantamila anni, siamo stati cacciatori-raccoglitori. Se pensiamo alla specie umana attuale come alle ventiquattro ore di un orologio, il mio io moderno e sedentario, quello che passa buona parte della giornata seduto e mangia cibo coltivato e raccolto da qualcun altro, è nato pochi secondi prima della mezzanotte…

I maschi cacciatori-raccoglitori di norma consumano nell’attività fisica tra le venti e venticinque chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un lavoratore sedentario di oggi consuma meno di cinque chilocalorie per chilogrammo di peso al giorno. Solo quando vengono introdotte forme di esercizio più sostenute, per esempio una corsa sessanta minuti a una media di dodici chilometri all’ora, cominciamo a riprodurre i livelli di consumo energetico dei nostri antenati dell’età della pietra…

A quanto pare, dobbiamo per forza concludere che non siamo stati progettati per condurre la vita sedentaria di oggi e che siamo mal equipaggiati, almeno sul piano biologico, per affrontarla. E’ una credenza comune, ma errata, tenace e onnipervasiva, ma comunque errata, che i sederi siano fatti per sedersi. Al contrario, pare che siano fatti per correre. Quando viviamo secondo la nostra storia siamo al massimo della felicità e della salute e diventiamo quel che siamo…

Parchi InWellness

Ecco l'evento dell'Estate!!

Chi viene ad allenarsi gratuitamente con noi?

SCAPPATE DALLA BILANCIA!

Sia che abbiate deciso di perdere qualche chilo prima dell'estate, sia che vogliate diventare padroni del vostro benessere eliminando il grasso in eccesso, il ricorso all'uso della bilancia potrebbe essere controproducente.
La maggior parte delle bilance misurano il peso corporeo senza distinguere i tessuti che compongono quei chili. Questo può significare che quei numeri potrebbero rimanere uguali, o addirittura salire, nonostante stiate mangiando diversamente oppure abbiate aumentato la pratica di attività fisica.

A cosa è bene affidarsi allora?

1. METRO DA SARTA: Tornate alle vecchie maniere e misurate i vostri cambiamenti con il metro a nastro soprattutto in quelle aree in cui si tende ad accumulare grasso (fianchi, cosce, glutei e addome); misurate sempre nello stesso punto per avere un dato fedele.

2.BIOIMPEDENZIOMETRIA: se siete particolarmente interessati alla quantità di massa magra e massa grassa, esistono degli strumenti che vi possono fornire una lettura abbastanza precisa del vostro profilo. Una soluzione sono le macchine che misurano con la bioimpedenziometria che sfrutta come principio la trasmissione di una piccola quantità di pulsazioni elettriche attraverso il corpo; in base a come viene trasmesso questo segnale, la macchina è in grado di discriminare la qualità del tessuto.

3. ALLE VOSTRE SENSAZIONI: non trascurate il miglior metro di giudizio che esista: voi stessi. Come vi sentite è un validissimo metro di misura per controllare i vostri progressi. Se vi sentiti pieni di energia e in forma significa che i vostri sforzi vi stanno ripagando.

e per essere ancora più precisi...

4. UN ESPERTO: che sia un Nutrizionista, un Dietologo o un Trainer.. questi professionisti vi potranno condurre ai vostri obiettivi creano un programma su misura per le vostre esigenze.

Mi raccomando: non pensate al vostro corpo solo quando arriva l'estate. Raggiungete il vostro benessere sempre... solo così potrete vivere meglio. Sia con il vostro corpo che con la mente.

Marchiori Martina

Dormite meglio... senza luci

E' importante conoscersi per sapere qual è la quantità di sonno necessaria per sentirsi bene. 

La maggior parte delle persone ha bisogno di 8-9 ore a notte. 

Per alcuni di voi potrebbe essere troppo, ma l'importante è svegliarsi riposati, senza sveglia e soprattutto provate a dormire in una stanza completamente buia. Senza alcuna fonte di luce: coprite tv, computer, sveglie. Perché?

Esistono delle proteine,dette porfirine, che compongono i globuli rossi. Queste hanno la capacità di recepire la luce e di trasmettere il messaggio di "esposizione" al cervello. Questa informazione blocca un ormone/neurotrasmettitore antiossidante chiamato melatonina. Questo processo è correlato con l'ormone dello stress per eccellenza:il Cortisolo.

E' meglio quindi evitare l'innesco di questo circuito che ci impedisce di recuperare le nostre energie durante la notte, ma anzi...svegliarci ancora più stressati.

Avere il controllo del proprio sonno significa avere innumerevoli benefici tra cui: migliorà la memoria e le capacità mentali, si ridurranno i tempi di recupero dopo gli allenamenti e sarete meno infiammati.

La qualità del sonno influisce sul vostro benessere tanto quanto l'alimentazione e l'attività fisica. Non trascuratelo!

Marchiori M.

 

Sciatalgia... Cosa può fare l'osteopatia?

Sentiamo spesso parlare di SCIATALGIA...che cos'è?

Con sciatalgia si riferisce al dolore o sofferenza associati al nervo sciatico. 
Un trauma o una pressione sul nervo sciatico possono causare un dolore lancinante e bruciante che s'irradia dalla zona lombare o anca, seguendo il percorso del nervo fino ad arrivare al piede. 
In altri casi uno stiramento della schiena può causare spasmi muscolari nella zona sacro-iliaca.
Raramente invece può essere causata da infezioni, tumori, infiammazioni delle ossa o altre patologie che possono comportare una pressione della zona.

Detto questo...cosa può fare un TRATTAMENTO OSTEOPATICO?

Il trattamento iniziale per la sciatica si focalizza nel sollievo dal dolore. In casi dolori o acuti, è consigliabile riposo a letto per un0intera settimana insieme a eventuali farmaci per alleviare lo stato di infiammazione e dolore.

Se il dolore lo permette, le manipolazioni e le mobilizzazioni osteopatiche sono di grande beneficio. Sono consigliate quelle che si focalizzano sulla zona lombare, glutei e muscoli Hamstring. Le mobilitazioni includono anche posizioni che riducono il dolore e procurano conforto. 

Con la diminuzione del dolore e il successo di una terapia iniziata precocemente, l'individuo è incoraggiato a seguire un programma di lunga durata per mantenere la salute della schiena e prevenire il ritorno del trauma. Per raggiungere questo risultato a lungo termine bisogna apprendere gli esercizi corretti per migliorare la propria postura ormai compromessa.

Concludendo ricorda che la Scitatalgia è una vittima...di un comportamento o di una postura scorretta: cerca di prevenirla.

Marchiori Martina

N.B. Molto spesso una sciatalgia può essere confusa con una Sindrome del Piriforme. Per eventuali approfondimenti vedi  http://martinamarchiori.blogspot.it/2013/07/la-sindrome-del-piriforme.html?q=piriforme

Obesità: se fosse un problema celebrale legato all'appetito e sazietà?

Le cause dell'obesità sono generalmente riconducibili a una normale regolazione da parte dei circuiti celebrali che controllano l'appetito e la sazietà.
In alcuni casi questi sono alterati. Come?

Ora cercherò di spiegarvelo scientificamente nella maniera più semplice possibile...

Grelina: sostanza secreta dallo stomaco prima del pasto
Leptina: Rilasciata nella maggior parte dei casi dalle cellule adipose dopo l'assunzione di cibo.
La prima sostanza rappresenta una segnale di "Fame", mentre la seconda di"Sazietà".
I recettori per queste sostanze sono concentrati in piccoli gruppi di neuroni nell'ipotalamo. Queste cellule sensibili alla grelina e alla leptina modulano l'attività di neuroni che portano alla secrezione di un particolare ormone che regola la sensazione di Fame e Sazietà.

Alcuni studi che attraverso un'analisi genetica di individui con casi estremi di obesità hanno messo in evidenza mutazioni di uno o più geni per la produzione di leptina o per il suo recettore. di conseguenza questi individui hanno uno scarso senso di sazietà dopo i pasti e sono quindi incapaci di regolare l'assunzione di cibo sulla base di segnali che non siano quelli relativi alla distensione gastrica, dolore e osmolarità plasmatica.

Sebbene non esistono al momento soluzioni farmacologiche efficaci, si spera che l'educazione a un corretto regime alimentare e a una vita attiva possano aiutare a combattere questo problema di salute pubblica sempre più comune e spesso non trattabile.

Questa non deve essere una scusa.....ma un motore per prestare più attenzione a quello che si fa e si mangia!

Marchiori M.

L'esercizio fisico migliora il tessuto celebrale

Mens sana in corpore sano non è solo un modo di dire.

Da sempre sostengo il concetto dell'importanza dell'attività fisica svolta in maniera costante in termini salutistici, concentrandomi nell'ultimo periodo soprattutto in quelli mentali.

I miglioramenti sono molteplici tra cui la MEMORIA, l'APPRENDIMENTO, DEPRESSIONE e  NEURODEGENERAZIONE. Migliora anche l'organizzazione strutturale dei neuroni con lo sviluppo della rete dendetrica e delle loro connessioni sinaptiche. Questi miglioramenti, particolarmente per l'invecchiamento, sono evidenti nell'area celebrale dell'ippocampo dove sono localizzate le funzioni cognitive e la memoria. In zone di quest'area del cervello adulto è stata anche evidenziata una nuova neurogenesi da parte di cellule staminali (neuroblasti).

A seguito dell'attività muscolare nella cellula nervosa PGC1, il quale, come avviene nel muscolo, induce la proteina di membrana da cui origina l'irisina. Questa,versata all'esterno della cellula, stimola il neurone stesso a produrre BDNF (fattore stimolante del sistema nervoso, la cui mancanza genetica può provocare deficit cerebrali).
Così il circuito tra soma e psiche risulta ormai definito.

Grazie alla continua ricerca nel settore si è in grado di capire come uno stile di vita corretto non regala una sensazione di benessere solo nel breve termine, ma è in grado di mantenere sani tutti i tessuti del nostro corpo.

E ora.... muovetevi!!

Marchiori M.

Diaframma e postura...c'è un nesso

Respirare è vita. Come lo fai influenza la qualità delle vostre azioni quotidiane.
Innumerevoli persone hanno una cattiva respirazione diaframmatica: in questi casi il Diaframma si presenta in uno stato di spasmo cronico, che ne impedisce la discesa durante la espirazione.
Il compenso generalmente attuato consiste nell'affidare la fase Inspiratoria all'azione dei muscoli accessori della respirazione: lo Sternocleidomastoideo e gli Scaleni.
La loro contrazione permette il sollevamento della gabbia toracica (movimento a "braccio di pompa") e di tirare verso il basso e l'avanti il capo e il rachide cervicale.
Cosi in queste persone troveremo un' importante diminuzione, a volte scomparsa o addirittura inversione, della lordosi cervicale e uno stato di detrazione fibrotica degli estensori del rachide.
Il risultato finale sarà una diminuzione di mobilità delle articolazioni tra le vertebre cervicali e un marcato aumento di pressione sulle articolazioni intervertrebrali, che provocherà facilmente dolore, sofferenza infiammatoria cronica e una precoce evoluzione artrosica del rachide cervicale.

Per evitare di apportare posture scorrette a causa di una cattiva respirazione si possono effettuare degli esercizi per migliorare il proprio respiro. 
Si possono svolgere prima di andare a letto così da facilitare anche l'addormentamento. 
Come nella foto esercitatevi a inspirare gonfiando la pancia (senza sollevare il torace) e espirare cercando di portare l'ombelico verso il basso consentendo il contatto della schiena con la base di appoggio.
Provate per 30 respirazioni.

Come si sentite? Non siete più rilassati? Pensate come sarebbe più "leggera" la giornata se fossimo in grado di respirare in maniera più economica ed efficace. 

Marchiori M.

Acido lattico o DOMS al risveglio?

Ciao a tutti!Oggi vi voglio parlare del DOMS.Quante volte vi è successo che il giorno dopo aver svolto un nuovo allenamento vi svegliate e fate fatica a camminare, a sbadigliare, a ridere, ad alzare le braccia? Quel dolore che sentite NON E' ACIDO LATTICO, ma si chiama DOMS (Delayted Onset Muscle Soreness).
Il dolore e il disagio associato al DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo la pratica di attività fisica e si estingue nelle 96 ore successive.

Da un punto di vista anatomico i DOMS sono semplicemente dovuti a micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dall’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto durante l'allenamento. Una volta che il muscolo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo.

Le lesioni indotte coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina), il citoscheletro del muscolo che le miofibrille.

Quando si ha, invece, l'acido lattico?

La produzione di acido lattico è tipica di una allenamento di tipo anaerobico. Una sua eccessiva produzione  porta degli indolenzimenti, ma questo è un evento solamente transitorio, infatti già dopo 45-60 minuti dal termine dell’allenamento, esso viene completamente smaltito dal nostro organismo e non è dunque la causa dei dolori nei giorni successivi l’allenamento.

Non abbiate paura di aver svolto male l'allenamento se il giorno dopo avete qualche dolore....anzi, TUTTA SALUTE!

Buon allenamento

Martina M.

Gioia... Passione e allenamento nelle Arti Marziali

Ciao a tutti!
Oggi voglio condividere una storia che parla di Impegno, di Costanza e di Grinta: la protagonista si chiama Gioia.
Gioia ha iniziato a praticare Karate da quando aveva solo otto anni, credendo di praticare semplicemente uno sport; con il passare degli anni ha scoperto, invece, che è la sua più grande passione. 
Cosa significa per lei Passione?. "Passione è provare quel sentimento indossando il karateji e l’obi (kimono e cintura) prima di entrare nel Dojo (palestra), quella carica quando pratichi, quando a distanza di anni il tuo Sensei (Maestro) ti corregge e cerchi di impegnarti sempre al massimo per poter migliorare per poter far meglio, quell’adrenalina forte quando fai delle competizioni e una delle cose più importanti non è solo mirare ad un risultato o al podio, ma vedere la tua squadra che ti conforta, che ti stimola, sentire dagli spalti “Vaii Gioia!!!”, quell’incitamento, quelle urla piene di forza, in certi momenti sono la vera Vittoria."
Gioia da sei anni si è avvicinata alla disciplina del krav maga, per saziare quel desiderio di conoscere sempre nuove tecniche delle arti marziali.
Se nel Karate ha trovato una filosofia di vita, dei principi, delle regole, un rispetto assoluto per i propri Maestri, per i compagni e per se stessi, nel krav maga ha conosciuto il combattimento in una disciplina che prevede l'utilizzo anche oggetti che si trovano quotidianamente (penna, bottiglia, borsa, bicchiere etc..) a armi (pistola, coltello, bastone, etc..).
Io e Gioia ci conosciamo da diversi anni, siamo cresciute nello stesso paese e le nostre storie si sono spesso incontrate. 
Questa volta la mia professione ha incontrato la sua passione: in seguito a un problema al ginocchio ho iniziato a seguirla negli allenamenti insegnandole la tecnica corretta degli esercizi, proponendole degli allenamenti in base al suo obiettivo... Essere più reattiva, esplosiva e forte!! 
Desidero prepararla al meglio per le prossime sfide nella speranza di farle raggiungere grandi traguardi.
Mi auguro di continuare a vivere la sua energia, così grande che tante volte mi serve da carburante per la mia attività. 
Concludo con la visione meravigliosa che Gioia ha dello sport: "Lo sport è Vita, è Amicizia, è Armonia della mente del corpo, è fatica ma una fatica che ti ripaga, è soddisfazione, è Libertà!!”... Spero di riuscire a trasmettere la stessa passione anche a voi!!

G. Tognon e M. Marchiori

Attività fisica e Alzheimer: il caso della signora G.

Ciao a tutti!

Oggi vi voglio raccontare la storia di G.,una signora distinta ed elegante alla quale è stata diagnosticato l'Alzheimer un anno fa.
Dopo essersi consultata con diversi medici, la figlia ha deciso di contattarmi nella speranza di riuscire a far svolgere attività fisica alla madre in maniera costante e controllata. 

Perché un malato di Alzheimer dovrebbe fare Movimento?
L'attività cardiovascolare e gli esercizi di forza favoriscono l'aumento della vascolarizzazione cerebrale potenziando le connessioni sinaptiche, responsabili delle trasmissioni dei segnali nervosi.

Il primo incontro con G. non aveva portato i risultati sperati: la mia visita era stata vista come un'intrusione.
G. non voleva iniziare questo percorso, perché non voleva avere un impegno fisso. Lei si muove per casa, cammina per il giardino, ha la sua routine e soprattutto è alta,snella e in perfetta forma fisica. Non sapendo della propria malattia, non capiva il motivo di tale insistenza da parte della figlia.
Il primo incontro non era andato bene.
A distanza di due giorni la figlia mi ha richiamato dicendomi che la madre ci aveva ripensato e che avrebbe iniziato, dicendole " Lo faccio solo perché vedo che ci tieni tanto, anche se non so il perché".
Con grande soddisfazione sono 6 mesi che seguo la signora G. e ho visto grandissimi miglioramenti, quasi da commuovermi. 
A ottobre ci impiegava molto tempo a indossare le scarpe e legare i lacci, mi ripeteva spesso le stesse frasi; per quanto riguardava l'ambito motorio non riusciva a riprodurre l'esercizio che le avevo mostrato un attimo prima, era incerta nei movimenti e molto insicura nell'equilibrio.
A distanza di mesi G. riesce a togliere e mettere le scarpe con sicurezza, capisce gli esercizi riproducendoli quasi correttamente. 
A ottobre aveva paura di restare in equilibrio in piedi su un cuscinetto morbido ("voleva il mio ditino") e ora ha imparato a sdraiarsi sopra a una fitball per svolgere distensioni con i manubri.
I primi mesi all'inizio dell'allenamento mi diceva che avrebbe chiamato la figlia per dirle che dalla settimana a seguire non avrebbe più fatto Ginnastica, perché non ne aveva bisogno e aveva molte faccende da fare ogni giorno.
Ora finito l'allenamento mi saluta dicendomi "Buona serata e ci vediamo la settimana prossima".

La signora G. non si ricorda il compleanno dei figli, cosa ha mangiato a pranzo o che giorno è oggi, probabilmente non ricorda il mio nome.
L'importante è che sia ancora indipendente nelle sue azioni quotidiane: vestirsi, lavarsi, salire le scale, potare le piante, afferrare un oggetto... sono azioni che per noi possono essere automatiche e banali, per lei sono delle piccole conquiste.
Nei prossimi mesi spero di continuare ad allenarla sempre con la stessa costanza nella speranza di regalarle continuamente attraverso l'attività fisica quella serenità che le permetta di vivere al meglio ogni azione in tranquillità e sicurezza. 


Martina M.