BENEFICI ATTIVITA' FISICA DURANTE LA GRAVIDANZA (PRIMA PARTE)

E' consigliato fare attività fisica durante la gravidanza? Fa bene? Fa male? Cosa si può fare?

Tranne che per le gravidanze a rischio, fare attività fisica nei nove mesi è raccomandato. Prima di iniziare però, meglio avere il via libera del ginecologo che ha il quadro competo della salute della futura mamma.

Se la donna praticava sport già prima del concepimento è raccomandabile prosegue le attività scegliendo quella più adatta allo stato gravidico e moderandone l'intensità.

Al contrario è preferibile che inizi con un approccio più graduale cominciando con attività a basse intensità per poi portarle a un grado moderato.

Quali sono alcuni dei BENEFICI?

CONTROLLO DEL PESO CORPOREO. L'aumento ponderale dovrebbe essere per una donna normopeso tra i 10 e i 12 kg durante l'arco della gravidanza. Non è solo una questione estetica: le donne sovrappeso hanno più rischio di riscontrare patologie legate alla gravidanza.

MIGLIORAMENTO DEL TONO MUSCOLARE GLOBALE. Il fisiologico aumento di peso e i cambiamenti posturali indotti dalla gravidanza devono essere supportati da una buona mobilità e forza generale per evitare l'insorgenza del dolore. Esercizi per le gambe e per il pavimento pelvico sono fondamentali per la salute della mamma e per la preparazione al parto.

RIDUZIONE DEL DIABETE GESTAZIONALE. Questa è una forma di diabete che si presenta a causa di una ridotta tollerabilità al glucosio e solitamente rientra in valori normali subito dopo il parto. L'attività fisica migliora il rilascio di insulina e quindi favorisce un controllo adeguato della glicemia.

MIGLIORAMENTO DELLA VASCOLARIZZAZIONE PERIFERICA. Gli esercizi per le gambe e quelli cardiovascolari favoriscono un miglior ritorno venoso del sangue verso il cuore evitando il ristagno di liquidi nelle zone periferiche.

MIGLIORAMENTO DELL'UMORE. L'attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, degli ormoni che regolano diverse attività tra cui l'appetito, il senso di benessere e il sonno. Queste in gravidanza sono utilissime per controbilanciare lo scompenso ormonale dei primi mesi e del post parto.

....ma che tipo di attività è bene fare? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo!

Martina Marchiori

Dormite meglio... senza luci

E' importante conoscersi per sapere qual è la quantità di sonno necessaria per sentirsi bene. 

La maggior parte delle persone ha bisogno di 8-9 ore a notte. 

Per alcuni di voi potrebbe essere troppo, ma l'importante è svegliarsi riposati, senza sveglia e soprattutto provate a dormire in una stanza completamente buia. Senza alcuna fonte di luce: coprite tv, computer, sveglie. Perché?

Esistono delle proteine,dette porfirine, che compongono i globuli rossi. Queste hanno la capacità di recepire la luce e di trasmettere il messaggio di "esposizione" al cervello. Questa informazione blocca un ormone/neurotrasmettitore antiossidante chiamato melatonina. Questo processo è correlato con l'ormone dello stress per eccellenza:il Cortisolo.

E' meglio quindi evitare l'innesco di questo circuito che ci impedisce di recuperare le nostre energie durante la notte, ma anzi...svegliarci ancora più stressati.

Avere il controllo del proprio sonno significa avere innumerevoli benefici tra cui: migliorà la memoria e le capacità mentali, si ridurranno i tempi di recupero dopo gli allenamenti e sarete meno infiammati.

La qualità del sonno influisce sul vostro benessere tanto quanto l'alimentazione e l'attività fisica. Non trascuratelo!

Marchiori M.

 

Diaframma e postura...c'è un nesso

Respirare è vita. Come lo fai influenza la qualità delle vostre azioni quotidiane.
Innumerevoli persone hanno una cattiva respirazione diaframmatica: in questi casi il Diaframma si presenta in uno stato di spasmo cronico, che ne impedisce la discesa durante la espirazione.
Il compenso generalmente attuato consiste nell'affidare la fase Inspiratoria all'azione dei muscoli accessori della respirazione: lo Sternocleidomastoideo e gli Scaleni.
La loro contrazione permette il sollevamento della gabbia toracica (movimento a "braccio di pompa") e di tirare verso il basso e l'avanti il capo e il rachide cervicale.
Cosi in queste persone troveremo un' importante diminuzione, a volte scomparsa o addirittura inversione, della lordosi cervicale e uno stato di detrazione fibrotica degli estensori del rachide.
Il risultato finale sarà una diminuzione di mobilità delle articolazioni tra le vertebre cervicali e un marcato aumento di pressione sulle articolazioni intervertrebrali, che provocherà facilmente dolore, sofferenza infiammatoria cronica e una precoce evoluzione artrosica del rachide cervicale.

Per evitare di apportare posture scorrette a causa di una cattiva respirazione si possono effettuare degli esercizi per migliorare il proprio respiro. 
Si possono svolgere prima di andare a letto così da facilitare anche l'addormentamento. 
Come nella foto esercitatevi a inspirare gonfiando la pancia (senza sollevare il torace) e espirare cercando di portare l'ombelico verso il basso consentendo il contatto della schiena con la base di appoggio.
Provate per 30 respirazioni.

Come si sentite? Non siete più rilassati? Pensate come sarebbe più "leggera" la giornata se fossimo in grado di respirare in maniera più economica ed efficace. 

Marchiori M.

Ritrova la tua energia: SCONFIGGI L'ANSIA

L'ansia è un naturale meccanismo di difesa attivato dall'organismo per gestire lo stress che genera un miglioramento della concentrazione, della memoria e della tensione muscolare, permettendo così al corpo di affrontare le difficoltà quotidiane. L'ansia diventa patologica quando l'organismo si trova sempre in allerta. Questo produce un disagio psicologico caratterizzato da angoscia, tremori,tachicardia, sudorazione fino all'attacco di panico. 
La mancanza di una valvola di sfogo a livello sia emotivo che fisico causa una insana concentrazione di energia nell'organismo che ne altera le funzioni primarie. 

Come fare per eliminare l'energia in eccesso? 
Una vita sedentaria e una scarsa attività fisica ne sono le cause principali. Uno dei segreti è quindi il MOVIMENTO: leggero, regolare, senza esagerare, a seconda della fascia d'età e delle proprie capacità. L'attività fisica esaurisce l'energia in eccesso migliorando l'ossigenazione del sangue, l'attività dei neuroni e aumentando il rilascio di endorfine. Inoltre impedisce alla mente di prendere il sopravvento, in altre parole: fare movimento significa "non pensare".

RICONNETTITI ALLA NATURA. Per ritrovare lucidità mentale è fondamentale ricercare il contatto con la terra. Favorite quindi il contatto con la natura: occupatevi delle vostre piante, passeggiate nel parco. Prendere confidenza con la terra e con le piante aumenterà la vostra stabilità emotiva e concretezza.

A GRANDE STRESS, GRANDE RIPOSO. Viviamo una vita frenetica con impegni e scadenze da rispettare. Possiamo imparare a gestire meglio i nostri impegni quotidiani, ma sarà difficile cambiare il vostro stile di vita. Non vergognatevi di passare un'intera domenica sul divano a poltrire, imparate a dire di no, dichiarate sciopero per un giorno, mezza giornata, due ore. Il mondo va avanti senza di voi, ve ne siete accorti? Prendetevi il vostro riposo o la vita vi metterà davanti al riposo forzato.

IMBROGLIA LA MENTE
A volte l'ansia si fa sentire soprattutto quando siamo a letto e il turbinio di pensieri ci avvolge e ci stravolge impedendoci di prendere sonno. In quel momento tutti i nostri problemi riafforano e talvolta è difficile trovare una soluzione. Inganniamo la mente: Sudoku, Ruzzle, Solitario. Scegliete il passatempo che desiderate, riempite gl ispazi vuoti e provate a sostituire i pensieri negativi e i problemi con numeri, parole o disegni. Potrebbe capitarvi una notte insonne, ma avrete stabilito un nuovo record!

Emanuela Cafagna
Da rivista "Energie"
Novembre 2013

Recupero Record: le soluzioni che funzionano contro la fatica muscolare

I runners hanno spesso delle loro cure miracolose che assicurano essere in grado di dare sollievo ai dolori che attanagliano i muscoli delle gambe dopo certe corse lunghe e impegnative. Ma che cosa serve veramente per alleviare questo genere di dolori e cosa invece no? Abbiamo chiesto agli esperti ciò che pensano dei metodi più usati per avere in breve tempo le gambe che volano di nuovo.

Rimedio: RIFORNIMENTO
Verdetto: OK

Finito l'allenamento, è fondamentale reintegrare i liquidi persi. La disidratazione rallenta tutte le funzioni di recupero del corpo. Bere acqua o reintegratori idrosalini rifornisce le cellule, ristabilisce il volume del sangue e aiuta a regolare la temperatura corporea. Tutto questo favorisce il recupero, ma oltre a bere bisogna anche mangiare. Da 1 a 4 porzioni di carboidrati e proteine entro due ore dall'attività fisica sono l'ideale per essere presto di nuovo in forma.

Rimedio: BAGNO IN ACQUA E GHIACCIO

Verdetto: DA PROVARE (FORSE)

Gli studi riguardo all'utilità dell'immergersi in una vasca gelata per ridurre i dolori al termine della corsa hanno dato risultati contrastanti: alcune ricerche sostengono che aiuti, altre affermano che non faccia alcuna differenza. Jason Karp, medico e autore di Running a Marathon for Dummies, è tra i sostenitori dell'efficacia dell'acqua fredda pr ridurre i dolori e le infiammazioni dei muscoli che hanno svolto attività fisica, specialmente dopo le corse particolarmente intense e lunghe (come la maratona), dove i muscoli subiscono i danni maggiori. Ma se non sei entusiasta  di questo trattamento che fa battere i denti, nn sentirti obbligato a farlo. tini presente che anche l'applicazione di ghiaccio può aiutare a combattere dolori e infiammazioni.

Rimedio: STRETCHING

Verdetto: DA PROVARE

Eseguire lo stretching dopo la corsa ha i suoi vantaggi: è certo, infatti, che migliori la mobilità e la flessibilità. Ma non aspettarti che lenisca i dolori. Una review di 12 studi pubblicata su Cochrane Summaries riporta che lo stretching dopo l'atività fisica riduce il dolore di un solo punto su una scala da 1 a 100.

Rimedio: COMPRESSIONE

Verdetto: DA PROVARE

L'efficacia delle calze compressive quando indossate immediatamente dopo lo sport è ancora da confermare, ma una ricerca del Journal of Sport Sciences dimostra che possono effettivamente ridurre l'insorgere dei dolori se indossate durante la corsa. Sono particolarmente efficaci nella corsa collinare, perchè la compressione extra riduce il carico muscolare, attenuando il dolore post esercizio fisico.

Rimedio: FANS

Verdetto: DA ASSUMERE CON PRUDENZA

Dopo le corse"pesanti", quelle che rendono doloroso scendere le scale, si possono assumere farmaci antifiammatori non steroidei (FANS), perché alleviano velocemente il male. Ma questo rimedio rallenta la riparazione muscolare. Inoltre, i FANS possono fare in modo che il nostro corpo non percepisca i sintomi dell'affaticamento muscolare. E spingere sull'acceleratore in queste condizioni significa allungare ulteriormente i tempi di recupero.

Rimedio: MASSAGGIO

Verdetto: OK

Uno studio apparso su Science Translational Medicine ha riscontrato che il massaggio accelera il recupero perché aiuta a diminuire l'attività delle proteine pro-infiammatorie nelle cellule muscolari e stimola la produzione di mitocondri, i generatori di energia nelle cellule.

Rimedio: RIPOSO ATTIVO

Verdetto: DA PROVARE

Una leggera attività fisica il giorno a un allenamento pesante (o a una gara) migliora la circolazione sanguigna nei muscoli e velocizza la loro riparazione. Allo scopo vanno bene lo yoga, acqua-jogging, nuoto e uscite in bici, che sono tutte attività diverse dalla corsa. Anche una leggera corsetta rigenerante è ok, m su superfici morbide.

Rimedio: SONNO

Verdetto: OK

Questo è il recupero migliore! Quando dormiamo a sufficienza il nostro corpo rilascia l'ormone della crescita che potenzia i processi di riparazione. Ancora meglio se assumiamo uno spuntino (un bicchiere di latte scremato o una manciata di mandorle) prima di coricarci. Uno studio recente rivela che la digestione delle proteine e il loro assorbimento durante il sonno stimolano la riparazione dei muscoli durante la notte. Se poi addotti contemporaneamente più rimedi, il tuo fisico ti ringrazierà.

Jessica Girdwain

Runners

Agosto 2013

La mancanza di sonno altera centinaia di geni

Perdere ore di sonno nell'arco di una settimana rischia di modificare l'attività di centinaia di geni. Lo sostiene uno studio britannico pubblicato sui "Proceedings of the National Academy of Sciences" e condotto da un'equipe di genetisti dell'Università del Surrey. Secondo gli autori,  a essere interessate sono le sequenze di DNA coinvolte nella regolazione del metabolismo e dei livelli di stress.

La ricerca è stata condotta in un centro britannico per la cura dei disturbi del sonno su 26 volontari, tutti in buona salute, obbligati a dormire sei ore a notte per una settimana e,subito dopo, a rimanere svegli per 40 ore consecutive. Le osservazioni sono state di seguito confrontate con un gruppo di controllo, che ha potuto invece riposare serenamente dieci ore a notte. I risultati hanno evidenziato modifiche dell'attività trascrizionale di 711 geni: in alcuni casi la loro capacità di lavoro si è intensificata, in altri si è ridotta. Si tratta di geni con un ruolo nel controllo dell'omeostasi, l'equilibrio chimico-fisico dell'organismo, la cui alterazione può, pertanto, portare a obesità e a una riduzione delle capacità cognitive, con ricadute sui livelli di attenzione e memoria.

Le scienze

Aprile 2013

Insonnia addio: sei trucchi per dormire bene

Fai fatica ad addormentarti? Oppure ti svegli nel cuore della notte o non riesci a riprendere sonno? Se ti può consolare, sappi che sei in buona compagnia, visto che in Italia circa 12 milioni di persone hanno problemi di insonnia. Donne soprattutto, in percentuale quasi doppia rispetto agli uomini, e con qualche differenza. Il 10% della popolazione, infatti, ne soffre in forma cronica, accusando qualche alterazione più o meno seria delle proprie performance anche durante il giorno, mentre circa il 20-30% lamenta fenomeni transitori o di breve durata.

Ma cosa fare per scongiurare l'incubo di un'altra notte con gli occhi sbarrati a fissare il soffitto? Contro l'insonnia è utile adottare dei comportamenti che aiutano a trascorrere notti serene come questi:

1. Di sera abituati a rallentare i giri del motore, staccare con la giornata, rimandare le incombenze all'indomani, perdere i contatti con l'ambiente esterno.

2. Predisponi la tua camera da letto per il sonno: abbassa le luci, i suoni e anche la voce.

3. Abituati a coricarti a orari fissi, e a usare il letto solo per dormire, assicurandoti che la camera sia ben areata.

4. Nella camera da letto metti al bando, computer e cellulari. E stop anche alla televisione e ai pisolini davanti allo schermo dopo cena. Senza dimenticare, poi, che pc e tv sono due fonti luminose che inibiscono il rilascio della melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

5. Non fare sport nelle ore serali. Se l'attività fisica durante il giorno concilia il sonno, poco prima di dormire potrebbe compromettere il riposo notturno a causa dell'aumento della temperatura corporea.

6. Fai un bagno o una doccia calda prima di andare a letto: si rilassano muscoli e mucose respiratorie. L'obiettivo è scaldare le estremità del corpo per propiziare un sonno tranquillo: i meccanismi che regolano la temperatura influenzano quelli di controllo del sonno. 

www.ok-salute.it

Giugno 2013