I 5 COMANDAMENTI DELL'ESERCIZIO FISICO DOPO LE FESTE

Volete rendere più semplici gli allenamenti e ottenere così il massimo di ogni sessione? Seguite questi consigli per migliorare i vostri risultati.

1PERFEZIONATE LA POSTURA

Non è semplice stare in piedi in posizione eretta mentre eseguite gli esercizi, benché questo sia piuttosto importante. Avere una buona postura può massimizzare i risultati perchè vi aiuta a eseguire gli esercizi nella forma corretta. Assicuratevi di dedicare del tempo allo stretching, alla respirazione e alla consapevolezza del vostro corpo.

2CONTRAETE IL TRASVERSO

Questa è una delle prime regole da seguire quando cominciate a fare attività fisica. E’ davvero il centro di tutto e assicura che la parte superiore e quella inferiore del corpo lavorino in sinergia, togliendo tensione nella zona lombare e permettendovi di sollevare pesi più elevati. Questo significa migliori risultati.

3FATE UNA PAUSA

Il riposo è importantissimo: specialmente tra sessioni di forza e resistenza, o tra sessioni che interessano gli stessi gruppi muscolari. State seriamente compromettendo la vostra sicurezza esagerando. Anche se vi sentite bene, i muscoli si staranno ancora riprendendo dallo sforzo e non saranno i grado di rendere al massimo fino a che non saranno completamente ricostruiti.

4IDRATATEVI 

Bere acqua a sufficienza è fondamentale, indipendentemente da quanto vi allenate. Nel momento in cui cominciate a sentire sete, di fatto siete già disidratati. Deidratarsi è semplice, ma fare in modo di non arrivare mai al punto limite è decisamente meglio. Quindi? Tenete una bottiglia d’acqua sempre con voi.

5MANGIATE SANO

E’ inutile ricordarvi di non mangiare pesante prima di un allenamento. La regione per cui vi potreste sentire un po’ sottosopra se vi dedicate a un’intensa sessione di pesi dopo un pasto ricco è esche il flusso sanguigno è diretto ai muscoli che lavorano. questo significa, quindi, un limitato afflusso sanguigno all’apparato digerente.

E ora... si ricomincia!

Martina Marchiori

Caffè e allenamento: si può?

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale, migliora i riflessi e la contrazione muscolare. La possiamo trovare nel caffè stesso, the, coca cola e cioccolato. 

Può avere dei vantaggi per gli sportivi, in quanto associata ad una buona dieta e a dello sport ha effetti positivi come:

Stimolazione del metabolismo basale;

Aumento della concentrazione;

Aumento della frequenza cardiaca.

Ma non sempre ciò può essere considerato un fattore positivo per l'uomo, perchè l'assunzione di grandi quantità di caffè può:

Essere considerata dopante nello sport;

Aumentare lo stato infiammatorio generale;

Provocare ulcera, gastrite e reflusso gastroesofageo.

Quest'ultimo aspetto può presentarsi perchè nello stomaco viene prodotta una sostanza secreta  dalla mucosa: il succo gastrico composto da sali, muco, acqua, enzimi digestivi e acidi cloridrico ha un'alta concentrazione acida, che scontrandosi con il ph acido della caffeina,può provocare delle lesioni alla parete gastrica (es.ulcere), se l'assunzione giornaliera supera il valori stabiliti dal LARN (istituto che si occupa dei Livelli di Assunzioni di Riferimento di Nutrienti ed energia).

Prendere una tazza da caffè prima dell'allenamento può essere d'aiuto per tutti gli sportivi soprattutto se a digiuno, specialmente per coloro che hanno qualche chilo di troppo e vogliono liberarsene. 

Attenzione.... Perchè bere caffeina non è la soluzione. Il vero cambiamento è associare ad una dieta ipocalorica l'attività fisica per indurre un miglioramento del peso. 

Martina Marchiori 

Giulia Cavaliere

Il sedere...non è fatto per sedersi!

Buongiorno a tutti!

Oggi vi spiego come i nostri glutei sono il frutto di un'attenta evoluzione che ci ha portato a essere degli uomini eretti. Per questo non siamo esseri destinati a restare davanti a una scrivania a lavorare tutto il giorno oppure sdraiati sul divano a guardare la TV.

Noi siamo nati per muoverci!

Ve lo dimostro con una piccola parte che tratta questo tema dal libro "Correre con il branco" in modo semplice e divertente.

Buona lettura!!

Aristotele definiva gli essere umani come animali razionali. Su questa base, nonostante l’abbondanza di prove che testimoniano il contrario, ora noi ci autodefiniamo Homo sapiens. Naturalmente abbiamo tutte e ragioni per compiacerci dello sviluppo della nostra corteccia cerebrale. In effetti è una corteccia cerebrale molto grosso e imponente. D’altra parte, però, avremmo motivi quasi altrettanto fondati di occuparci del nostro grosso, imponente deretano…

Come tanti altri umani, sono molto più bravo a correre dei miei cugini scimmieschi. Un ruolo abbastanza significativo ai fini della mia superiore capacità di correre lo svolge il mio gluteus maximus. Il gorilla, lo scimpanzè e l’orangutan non hanno sviluppato i glutei, non come me. Quel che mi distingue dai miei fratelli scimmieschi  è la grandezza del mio sedere. Per motivi del tutto comprensibili, noi umani preferiamo concentraci sulla nostra corteccia cerebrale o, al limite, suoi nostri pollici straordinariamente agili. Secondo me però si può sostenerea ragione che il deretano sia il tratto evolutivo principale degli esseri umani: la trasformazione fenotipica decisiva che ha preparato la strada a tutto il resto. Eè il nostro sedere a permetterci di correre eretti, anzichè ciondolare appoggiandoci alle nocche come fanno le scimmie. Va benissimo scendere dagli alberi, ma se si è sprovvisti di sedere, non si può poi fare granchè…

Sono già arrivato all’età in cui, se non corro, il sedere mi scompare. La pancia si ingrossa e il posteriore si appiattisce. Quando non corro, regredisco, almeno sul piano fisico, alla scimmia che sarei stato se l’evoluzione non ci avesse dotato  di un grosso sedere. E’ la corsa tenermi in contatto con il mio più specificatamente umano: il grande deretano…

L’introduzione dell’agricoltura risale soltanto a circa diecimila anni fa. Prima di allora, per un milione e novecentonovantamila anni, siamo stati cacciatori-raccoglitori. Se pensiamo alla specie umana attuale come alle ventiquattro ore di un orologio, il mio io moderno e sedentario, quello che passa buona parte della giornata seduto e mangia cibo coltivato e raccolto da qualcun altro, è nato pochi secondi prima della mezzanotte…

I maschi cacciatori-raccoglitori di norma consumano nell’attività fisica tra le venti e venticinque chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un lavoratore sedentario di oggi consuma meno di cinque chilocalorie per chilogrammo di peso al giorno. Solo quando vengono introdotte forme di esercizio più sostenute, per esempio una corsa sessanta minuti a una media di dodici chilometri all’ora, cominciamo a riprodurre i livelli di consumo energetico dei nostri antenati dell’età della pietra…

A quanto pare, dobbiamo per forza concludere che non siamo stati progettati per condurre la vita sedentaria di oggi e che siamo mal equipaggiati, almeno sul piano biologico, per affrontarla. E’ una credenza comune, ma errata, tenace e onnipervasiva, ma comunque errata, che i sederi siano fatti per sedersi. Al contrario, pare che siano fatti per correre. Quando viviamo secondo la nostra storia siamo al massimo della felicità e della salute e diventiamo quel che siamo…

SCAPPATE DALLA BILANCIA!

Sia che abbiate deciso di perdere qualche chilo prima dell'estate, sia che vogliate diventare padroni del vostro benessere eliminando il grasso in eccesso, il ricorso all'uso della bilancia potrebbe essere controproducente.
La maggior parte delle bilance misurano il peso corporeo senza distinguere i tessuti che compongono quei chili. Questo può significare che quei numeri potrebbero rimanere uguali, o addirittura salire, nonostante stiate mangiando diversamente oppure abbiate aumentato la pratica di attività fisica.

A cosa è bene affidarsi allora?

1. METRO DA SARTA: Tornate alle vecchie maniere e misurate i vostri cambiamenti con il metro a nastro soprattutto in quelle aree in cui si tende ad accumulare grasso (fianchi, cosce, glutei e addome); misurate sempre nello stesso punto per avere un dato fedele.

2.BIOIMPEDENZIOMETRIA: se siete particolarmente interessati alla quantità di massa magra e massa grassa, esistono degli strumenti che vi possono fornire una lettura abbastanza precisa del vostro profilo. Una soluzione sono le macchine che misurano con la bioimpedenziometria che sfrutta come principio la trasmissione di una piccola quantità di pulsazioni elettriche attraverso il corpo; in base a come viene trasmesso questo segnale, la macchina è in grado di discriminare la qualità del tessuto.

3. ALLE VOSTRE SENSAZIONI: non trascurate il miglior metro di giudizio che esista: voi stessi. Come vi sentite è un validissimo metro di misura per controllare i vostri progressi. Se vi sentiti pieni di energia e in forma significa che i vostri sforzi vi stanno ripagando.

e per essere ancora più precisi...

4. UN ESPERTO: che sia un Nutrizionista, un Dietologo o un Trainer.. questi professionisti vi potranno condurre ai vostri obiettivi creano un programma su misura per le vostre esigenze.

Mi raccomando: non pensate al vostro corpo solo quando arriva l'estate. Raggiungete il vostro benessere sempre... solo così potrete vivere meglio. Sia con il vostro corpo che con la mente.

Marchiori Martina

Obesità: se fosse un problema celebrale legato all'appetito e sazietà?

Le cause dell'obesità sono generalmente riconducibili a una normale regolazione da parte dei circuiti celebrali che controllano l'appetito e la sazietà.
In alcuni casi questi sono alterati. Come?

Ora cercherò di spiegarvelo scientificamente nella maniera più semplice possibile...

Grelina: sostanza secreta dallo stomaco prima del pasto
Leptina: Rilasciata nella maggior parte dei casi dalle cellule adipose dopo l'assunzione di cibo.
La prima sostanza rappresenta una segnale di "Fame", mentre la seconda di"Sazietà".
I recettori per queste sostanze sono concentrati in piccoli gruppi di neuroni nell'ipotalamo. Queste cellule sensibili alla grelina e alla leptina modulano l'attività di neuroni che portano alla secrezione di un particolare ormone che regola la sensazione di Fame e Sazietà.

Alcuni studi che attraverso un'analisi genetica di individui con casi estremi di obesità hanno messo in evidenza mutazioni di uno o più geni per la produzione di leptina o per il suo recettore. di conseguenza questi individui hanno uno scarso senso di sazietà dopo i pasti e sono quindi incapaci di regolare l'assunzione di cibo sulla base di segnali che non siano quelli relativi alla distensione gastrica, dolore e osmolarità plasmatica.

Sebbene non esistono al momento soluzioni farmacologiche efficaci, si spera che l'educazione a un corretto regime alimentare e a una vita attiva possano aiutare a combattere questo problema di salute pubblica sempre più comune e spesso non trattabile.

Questa non deve essere una scusa.....ma un motore per prestare più attenzione a quello che si fa e si mangia!

Marchiori M.

Dialogo tra due cervelli: Intestino e encefalo

Vi è mai capitato in seguito a un'emozione di paura di avere un "blocco allo stomaco"? Quando avete mal di pancia riuscite a lavorare e svolgere le vostre attività quotidiane in assoluta libertà?
E' noto quanto possono pesare lo stress, le emozioni negative sulla salute dello stomaco e dell'intestino.
Vediamone il motivo.

Nell'intestino troviamo una rete nervosa di oltre cento milioni di neuroni che gestiscono le attività enteriche e che si collegano al cervello attraverso il sistema nervoso vegetativo.
Il primo cervello può alterare il normale funzionamento del secondo, interferire con i suoi ritmi e, per questa via, disturbare la peristalsi, la produzione di acidi, di ormoni e di citochine. Ma è vero anche il contrario: le connessioni che dal cervello enterico vanno al a quello centrale sono più numerose di quelle che fanno il viaggio inverso. Questo significa che disordini intestinali possono produrre i loro effetti sul cervello centrale.

Un ruolo importantissimo viene svolto dalla SEROTONINA, una molecola conosciuta per il suo legame con la depressione. Si sa che una sua carenza può comportare depressione, tant'è che i farmaci antidepressivi moderni funzionano perché ne aumentano la sua disponibilità. Meno noto è il fatto che il 95% della serotonina viene prodotto dall'intestino. 
A cosa serve la serotonina nella pancia? A iniziare il riflesso peristaltico,  a mantenere il tono vascolare, insomma a regolare i movimenti e l'attività digestiva. Allo stesso tempo, funge da segnale al cervello: segnali positivi come la sazietà e negativi come la nausea.

Questo ci fa capire come una corretta alimentazione possa comportare non solo uno stato di benessere fisico, ma anche psichico. Di conseguenza, pensieri positivi ci permettono di svolgere le nostre funzioni vitali nella maniera più economica e funzionale possibile.

Ricordate che: "I farmaci curano, la dieta fa guarire" cit. Fondatore Medicina Cinese

Martina Marchiori 

Perché integrare l'alimentazione?

La supplementazione negli ultimi anni sta diventando uno strumento indispensabile per assicurare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno; la necessità di integrare l'alimentazione con opportuni supplementi è supportata da più motivazioni: prima tra tutte è la qualità degli alimenti (che le moderne tecniche di coltura hanno reso più poveri in vitamine e minerali rispetto a quelli reperibili in passato), ulteriormente aggravata dal fatto che il loro consumo avviene di norma molti giorni dopo la raccolta, aspetto che ne riduce le qualità nutrizionali.
Lo stile di vita frenetico, inoltre, porta molte persone a consumare pasti veloci e non equilibrati, quando non a saltare i pasti; si aggiungano poi i rischi, tipici durante bella stagione, che derivano dal ricorso a diete "fai da te" che promettono di ottenere risultati miracolosi in poche settimane proponendo modelli nutrizionali scorretti.

Le vitamine così come i sali minerali sono essenziali per le normali funzioni biologiche: le vitamine del gruppo B sono importanti per il corretto metabolismo di carboidrati, lipidi, proteine e ferro, la vitamina C è un ottimo agente antiossidante ed è fondamentale per mantenere in buono stato il sistema immunitrario, il calcio è utile per la neurotrasmissione, il processo di divisione cellulare e per il tessuto osseo, il cromo è indispensabile per il mantenimento dei normali livelli di glucosio, il ferro contribuisce al metabolismo energetico, al trasporto di ossigeno, alla riduzione della stanchezza e della fatica, potassio e magnesio sono indicati per il mantenimento di un buon bilancio idrosalino e sono implicati nelle normali funzioni muscolari, cardiache, neurologiche e gastrointestinali.
Una corretta supplementazione di vitamine e sali minerali può quindi dimostrarsi utile in caso di sintomatologia vaga, stanchezza persistente, alterazione del metabolismo energetico o del pH extracellulare, sbilanciamento idrosalino, utilizzo cronico di farmaci.

Dario Boschiero, Laura Converso 

Allenamento di forza e allenamento aerobico: uno esclude l'altro?

Durante la stesura di un programma di allenamento mi capita di riflettere su questa questione.

Molto spesso quando ci si concentra su un programma prevalentemente aerobico si teme di perdere quella Massa Muscolare faticosamente conquistata con l'allenamento.

Il Training Aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel frattempo migliora in modo eccezionale la Definizione muscolare.

Quindi, svolgendo attività aerobica abbinato a un allenamento di forza si dimagrisce molto più velocemente, secondo quali meccanismi?

• L'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che sono responsabili della mancanza di desiderio di assumere cibo per il periodo i mediamente successivo alla seduta di allenamento;
• L'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specialmente in due centri: quello della fame (che fa scatenare l'appetito) e il centro della sazietà ( che,di contro, inibisce quello della fame). Durante l'attività fisica, specialmente se aerobica, si producono le endocrine, oppiacei che danno un'immediata sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che  possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo;
• Le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20-40 minuti, accelera il metabolismo per circa 12 ore.

Mi raccomando: correre troppo non fa dimagrire di più!!

Come si può vedere qui sotto, i grassi vengono consumati soprattutto a riposo... Per questo è fondamentale aumentare la massa muscolare per velocizzare il metabolismo.


Come sempre la regola da tenere presente è PERSONALIZZARE il più possibile l'allenamento per migliorare tutti i parametri fisici, stare meglio e perché no... Essere anche più belli!!

Marchiori M.

La vera natura del MICROONDE

Percy Lebaron Spencer era un ingegnere che nel 1945 lavorava per Raytheon, azienda che produceva radar per il Department of Desease statunitense. Spencer si occupava del magnetron, lo strumento che generava le microonde necessarie per il segnale radar.
Un giorno, trafficando davanti a un potente magnetron accesso, si accorse che la barretta di cioccolato che teneva in tasca si era sciolta. Curioso da qual era decise di investigare il fenomeno: chiese al fattorino di comprare mais da pop corn e verificò che i chicchi scoppiavano davanti al magnetron. Il giorno successivo, insieme a un collega, mise davanti all'apparecchio un uovo, che scoppiò sulla faccia sorpresa dell'amico che si era avvicinato un po' troppo a osservare l'esperimento più da vicino. Fu così che venne scoperta la capacità del microonde di cuocere il cibo.
Spencer scoprì che le microonde agiscono principalmente riscaldando l'acqua che si trova nei cibi. Anche oli e grassi nell'apparecchio si riscaldano, ma meno efficacemente. Cibi ricchi di zucchero e sale assorbono invece si riscaldano più velocemente. 
Agendo principalmente sull'acqua, le temperature interne dei cibi non superano i 100°, la temperatura di ebollizione. Se il microonde riscalda principalmente l'acqua dei cibi, arrivando a farla evaporare, il suo ottimale è in alternativa alla bollitura, specialmente per gli alimenti molto ricchi di acqua come le verdure. 
Il vantaggio oltre a contenere l'odore è non inzuppare d'acqua gli ortaggi, che quindi mantengono una consistenza croccante. Analogamente le sostanze automatiche e quelle nutrienti non si disperdono nell'acqua di cottura come invece avviene nella bollitura. Questa cottura è simile a quella al vapore. Zucchine, patate, peperoni e broccoli sono ortaggi che possono essere preparati con ottimi risultati nel microonde invece di bollirli.

Dario Bressanini
da "Le Scienze"
Marzo 2014

CHI NON SI SPEZZA SI PIEGA: come prevenire il mal di schiena

Il mal di schiena è uno di disturbi più diffusi nell'epoca moderna. Le più frequenti cause di questo malessere sono il mantenimento di una postura scorretta, la tensione muscolare dovuta allo stress, il sovrappeso, una vita sedentaria, l'eccesso di freddo e l'umidità.
Il dolore può colpire sia la parte alta che quella bassa del dorso e può essere irradiato al gluteo fino a comportare un vero e proprio blocco della persona.
La prevenzione al mal di schiena è raggiungibile mediante l'adozione di alcuni comportamenti: praticare attività fisica, seguire una dieta in caso di sovrappeso e cercare di ridurre, per quanto possibile, lo stress.
L'attività fisica deve essere regolare e non intensa, si consiglia di praticare yoga oppure stretching che, se costanti, consentono di rendere più flessibile la colonna alleviando il dolore.
In caso di dolori intensi potete applicare del ghiaccio (non a diretto contatto con la pelle) e poi effettuare degli impacchi con un panno imbevuto nell'acqua calda sulla zona da trattare. 
Evitate di mantenere a lungo delle posizioni scorrette e utilizzate delle calzature idonee sia per lo svolgimento dell'attività fisica, sia per la vita di tutti i giorni.
Per le donne che indossano dei tacchi, non sceglieteli troppo alti e appena potete cerate di appoggiare bene la pianta del piede a terra per rilassare la muscolatura.
E...date retta alla nonna: attenzione agli sbalzi di temperatura, copritevi!

Emanuela Cafagna
da rivista" Energie"
Febbraio 2014

Uomo, via la "pancetta": ecco i nemici a tavola

ROMA Non solo un difetto estetico: per un uomo avere la "pancetta" (circonferenza vita superiore a 100 cm) aumentas ensibilmente la probabilità di essere colpiti da disturbi cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.
Come combatterla? Cambiando alcune abitudini alimentari come suggerisce "Il ritratto della salute", il quotidiano on line della Società italiana di medicina generale. Vanno portate delle modifiche a quelle che favoriscono l'accumulo di grasso. Ecco quali sono e come sostituirle con scelte più salutari:

DOLCE MATTINO La colazione è un pasto importante, ma riempirsi lo stomaco di dolci non garantisce di non avere più fame fino a pranzo e può anche far crescere la pancia;

GRASSO DELLA CARNE Quantità, metodi di preparazione e qualità della carne minacciano la salute: meglio scegliere tagli magri come filetto e controfiletto, cucinati anche alla griglia;

SPUNTINI Bastano 15 patatine fritte per introdurre 160 calorie. I pop corn senza grassi e poco sale sono addirittura una scelta migliore: 6 porzioni corrispondono a 100 calorie;

FAST FOOD Un hamburger maxi può fornire più di mille calorie (senza dimenticare le patatine fritte). Meglio non esagerare con le dimensioni e scegliere un'insalata come contorno;

PIZZA A rendere la pizza nemica della salute sono gli ingredienti con cui la si farcisce: se una margherita non basta, meglio aggiungere le verdure piuttosto che i salumi;

BIBITE Quando c'è bisogno di energia è preferibile affidarsi a una tazzina di caffè: le binite contenenti caffeina e drink energetici contengono alte quantità di zuccheri aggiunti;

BIRRA Sono circa 150 le calorie fornite da una bottiglia piccola. L'ideale sarebbe tagliare sulle quantità.

Febbraio 2014

Da "Il gazzettino"

ERRORI DI PESO

Evita quegli errori banali che mandano in malora tutti gli sforzi che fai per dimagrire.

1. SBAGLIARE IL CONTEGGIO DI CALORIE
Ottieni una valutazione della calorie che consumi con le tue corse attraverso un calcolatore online oppure con un calcolatore GPS dotato di tale funzione. Se sei propenso a eccedere dopo gi allenamenti, scegli per i tuoi spuntini post corsa degli alimenti gratificanti che puoi assumere in porzioni facilmente controllabili, con un pacchettino di biscotti o un crackers al rosmarino.

2. RISPARMIARE SUI GRASSI
I grassi devono costituire il 20-30% delle calorie giornaliere. Evita gli acidi grassi "trans" (presenti soprattutto negli alimenti che contengono grassi idrogenati, come i prodotti industriali) e limita quelli saturi (carne,latticini). Affidati ai grassi mono o polinsaturi (olio di oliva, pesce,noci,avocado) che proteggono il cuore e favoriscono il senso di sazietà.
Uno studio recente ha rivelato che anche l'aroma dei grassi, come l'olio di oliva, può indurre prontamente il rilascio di ormoni che inducono il senso di sazietà.

3.CORRERE A STOMACO VUOTO
Se hai in programma una corsa facile di una trentina di minuti o meno, puoi anche non mangiare niente prima, in quanto hai probabilmente glicogeno sufficiente a sostenere questo genere di sforzo. Ma se corri più a lungo o più intensamente, devi assumere uno spuntino di 100-200 calorie almeno un'ora prima di correre. Scegli carboidrati e una piccola quantità di proteine, come dei crackers con un pezzetto di grana.

4. OVERDOSE DI ENERGETICI
Per le corse che non durano più di 60 minuti lascia perdere gel e bevande energetiche, l'acqua va benissimo. Correndo più a lungo dovresti consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati (uno o due gel energetici o mezzo litro/un litro di bevanda energetica) per ogni ora di corsa.

5.AFFOGARE NELLE CALORIE
La maggior parte dei liquidi che bevi non dovrebbe apportare calorie: acqua, the e caffè senza zucchero. Tieni poi presente che l'alcool potrebbe portarti a mangiare troppo, poiché rimuove le inibizioni. Abbassa le calorie scegliendo birra light o allungando il vino con l'acqua. Evita bevande tipo cola che sono piene di zuccheri.

6.RISULTATI STREPITOSI
Procedi inserendo dei piccoli cambiamenti, uno alla volta. Per esempio, cerca di fare una colazione saltare tutti i giorni o a pranzo sostituisci la patatine con una mela. Piuttosto che puntare ad azzerare il tuo peso sulla bilancia, è meglio prendersi cura di se stessi con una manicure o un capo di abbigliamento in grado di modificare il vostro aspetto.

7.NON RICONTEGGIARE
Tutte le volte che perdi dal 10 al 15% del tuo peso, regola di nuovo l'assunzione giornaliera di calorie. Inoltre, ricalcola quanto bruci durante gli allenamenti, perché anche questa quantità diminuisce se dimagrisci.

Denise Schipani
da rivista "Runners"
Febbraio 2014

10 vero o falso: SI FA PRESTO A DIRE BIOLOGICO

1. L'agricoltura biologica non fa uso di pesticidi: VERO

L'agricoltura biologica non può far uso di pesticidi di sintesi, ma ne utilizza alcuni di origine naturale.
Alcuni prodotti naturali ammessi sono la famiglia di molecole chiamate piretrine, lo spinosad, il Batterio Bacillus huringiensis, oppure alcune sostanze usate tradizionalmente quando il solfato e l'idrossido di rame, lo zolfo, alcuni oli minerali e così via.


2.L'agricolutra biologica ha rese confrontabili a quella convenzionale: DIPENDE

Le rese per ettaro dell'agricoltura biologica sono solitamente più basse di quelle dell'agricoltura convenzionale, ma molto dipende dal tipo di coltura e dalle condizioni ambientali.


3. I prodotti biologici hanno migliori proprietà nutrizionali: FALSO

Il rapporto della Food Agency britannica di tutti gli articoli scientifici pubblicati dal 1958 afferma: "Per la maggioranza dei nutrienti esaminati non è stata rilevata una differenza nel contenuto di nutrienti e altre sostanze tra prodotti biologici e convenzionali siano largamente confrontabili.


4.I prodotti biologici hanno meno residui di pesticidi: VERO


5. I prodotti biologici sono più sicuri di quelli convenzionali: FALSO

La certificazione biologica di un prodotto garantite che durante la coltivazione o la produzione siano state rispettate le varie normative e i regolamenti. Per esempio che non siano stati utilizzati fertilizzanti di sintesi o fitofarmaci non ammessi.


6. L'agricoltura biologica promuove la biodiversità: VERO


7. L'agricoltura biologica ha un'impatto ambientale minore: DIPENDE

Diversi studi mettono in evidenza come le pratiche dell'agricolutra biologica abbiano in genere un impatto positivo sull'ambiente per unità di superficie ma, a causa delle minori rese, non necessariamente per unità di prodotto. In altre parole, un'azienda agricola che produce ortaggi può, a parità di superficie coltivata, rilasciare meno azoto nella falda, ma ogni singolo ortaggio raccolto nei suoi campi potrebbe avere un impatto sulla falda maggiore di un analogo prodotto in modo convenzionale.


8.I prodotti biologici sono più contaminati di micotossine: FALSO

Le micotossine sono sostanze tossiche prodotti da alcuni funghi o muffe in condizioni climatiche favorevoli che possono contaminare cereali e derivati, arachidi, semi oleosi e altri prodotti agricoli. E' diffuso il timore che i cereali biologici possono essere più predisposti alla contaminazione da micotissine a causa della limitata protezione delle colture biologiche dall'attacco di funghi e muffe.


9. La produzione biologica in Italia è in continua crescita: FALSO

In Italia i consumi di prodotti alimentari biologici rappresentano l'1,45% del totale. Ha avuto uno sviluppo molto rapido per tutti gli anni Novanta del XX secolo. In seguito il numero degli operatori è diminuito, per arrivare a stabilizzarsi attorno ai 50000 negli ultimi otto anni, mentre la superficie coltivata si è stabilizzata a valori poco inferiori ai massimi raggiunti nel 2001.


10. L'agricoltura biologica non può fare uso di OGM: VERO

Dario Bressanini
da "Le Scienze"
Novembre 2013

I 10 "Super Cibi" contro lo stress delle feste

Per superare l’inverno e le festività natalizie senza stress e senza strafare con i cibi, può essere d’aiuto l’alimentazione, in particolare i dieci «super-cibi» elencati dai nutrizionisti della Washington University: utili per la salute perché aiutano a riposare meglio e combattono l’ansia che fa mangiare troppo e male, soprattutto nei periodi di festa. 

1. I cereali integrali e il pane integrale;
2. Una tazza di tè caldo;
3. La frutta secca, e in particolare noci, mandorle e pistacchi;
4. I cibi ricchi di vitamina C, come arance, mirtilli e fragole; 
5. Il cioccolato fondente (da assumere nelle giuste porzioni); 
6. Il pesce ricco di grassi Omega-3, come sardine, salmone e tonno; 
7. Una tazza di latte caldo; 
8. Verdure fresche e croccanti, come carote, sedano e insalata; 
9. L'acqua, che d’inverno si tende a trascurare; 
10 L'avocado, ricco di potassio.

I BENEFICI - «Si tratta di cibi che danno un maggiore senso di sazietà e fanno masticare a lungo, riducendo i livelli di ansia e scacciando il desiderio di continuare a mangiare - sottolinea Connie Diekman, direttore del Dipartimento di nutrizione della Washington University -. Mantengono i giusti livelli di zucchero nel sangue, abbassano la glicemia, possiedono effetti antinfiammatori e aumentano i livelli di serotonina che ha riconosciuti effetti calmanti. Infine hanno effetti benefici sulle funzioni cerebrali. Le bevande calde infine facilitano il sonno». Diekman ha invitato gli studenti dell’ateneo a sperimentare i 10 «super-food» durante le vacanze natalizie.

Dicembre 2013
Www.corriere.it

Alimentazione antinfiammatoria e prevenzione dagli infortuni

Il rischio di infortuni nello sport può essere accresciuto dall'infiammazione silente ( o cellulare o sistemica o di basso grado).
Ci sono fattori alimentari che determinano il suo aumento come l'abbondante consumo di Acidi Grassi OMEGA-6 e di cibi amidacei raffinati (ad "alto indice glicemico").
I fattori alimentari che, al contrario tendono a diminuire lo stato infiammatorio dell'organismo sono in particolare gli acidi grassi OMEGA-3 (Presenti in certi pesci) e i polifenoli, le sostanze che danno colore alla frutta e alla verdura. Partendo da ciò, saranno forniti consigli alimentari per diminuire lo stato infiammatorio dell'organismo e per ridurre così il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto e da lesioni muscolari.

Quale alimentazione adottare per limitare il rischio di infortuni?

• Consumare abitualmente pesce (vedi Tabella A) o assumere capsule di olio di pesce concentrato e raffinato.
• Consumare abitualmente tanta verdura e frutta: una dose abbondante di verdura colorata va assunta a pranzo e a cena; in tali pasti principali (e/o nella prima colazione o negli spuntini) va inserita sempre un po' di frutta, meglio nostrana e di stagione; i frutti di bosco contengono polifenoli molto validi.
• Ridurre nettamente il consumo gli alimenti ricchi di amidi raffinati, come cerali del mattino, patatine confezionate, merendine e bibite dolci; prendere porzioni limitate di riso, pane bianco, biscotti, dolci e pasta; la tabella B ti permette di calcolare l'indice glicemico di ciò che si mangia.
• Diminuire il consumo di cibi contenenti oli vegetali o margarine; è sempre bene osservare le etichette dei prodotti e controllare se fra gli ingredienti sono presenti oli vegetali, nel qual caso è meglio evitarlo dal proprio piano alimentare.
• Ridurre il consumo di grassi saturi, specie nelle parti più palesemente grasse delle carni dei mammiferi di terra; cme fonti proteiche preferite di pesce, le carni bianche e magre, gli affettati magri (bresaola, prosciutto crudo e cotto sgrassati, fesa di tacchino), alcuni formaggi e i prodotti a base di proteine di soia.

Enrico Arcelli e Elena Casiraghi

da Rivita (Scienza e Sport)

Ott-Nov-Dic 2013

10 VERO O FALSO sugli OGM

1. Gli OGM sono sterili: FALSO
Alcune piante comunemente coltivate, come il banano e l'uva senza semi, sono sterili. Al contrario, nessun OGM in commercio è sterile, e per questo motivo vengono suggerite norme di coesistenza, quali distanze di sicurezza da rispettare, per evitare che il polline di una pianta geneticamente modificata possa impollinare una pianta analoga coltivata in modo biologico o convenzionale.

2. I semi GM si devono comprare ogni anno: DIPENDE
 E' quasi un secolo che in agricoltura sono stati introdotti i semi ibridi. Questi semi, altamente produttivi, sono un incrocio tra due linee genetiche pure. Purtroppo, riutilizzando i semi del raccolto per una nuova semina buona parte delle piante ottenute non avrebbe le caratteristiche di quelle originale. 
Per questo motivo gli agricoltori preferiscono riacquistare i semi ibridi ogni anno. 
Per quel che riguarda gli OGM, le culture non ibride, come la soia, potrebbero essere riseminate, ma le aziende produttrici OGM vietano questa pratica e quindi impongono il riacquisto ogni anno. 
In generale, nell'agricoltura moderna si preferisce comprare sempre di più anche i semi non ibridi da produttori specializzati in modo che siano esenti da virus, da alta germinabilità e con caratteristiche qualitative più alte.

3. Gli OGM sono resistenti ai diserbanti: FALSO
La resistenza a un particolare diserbante è solo uno dei tratti che possono acquistare le piante geneticamente modificate. Gli OGM resistenti ai diserbanti sono stati tra i primi a essere messi in commercio. Di contro, esistono anche culture non OGM con altre caratteristiche come la resistenza ad alcuni insetti, una composizione chimica e nutrizionale modificata, una difesa dagli attacchi di alcuni virus vegetali, una maggiore sopportazione degli stress idrici e altro ancora.

4. La tossina prodotta dagli OGM di tipo Bt è innocuo per l'uomo: VERO
Il bacillius thuringiensis, un batterio comunemente presente nel suolo, produce una serie di proteine tossiche per diverse specie di insetti. Queste tossine sono talmente innocue per i mammiferi e altri animali superiori grazie al loro particolare meccanismo d'azione, perché l'ambiente acido del nostro sistema digerente degrada queste proteine. Data l'innocuità per l'uomo, l'agricoltura biologica utilizza ampiamente questo batterio, o le sue spore, come insetticida sotto forma di spray o polvere.

5. In Italia è vietato utilizzare gli OGM: DIPENDE
Al momento in Italia è proibito utilizzare gli OGM. Alcuni agricoltori ritengono che questo sia in conflitto con il diritto comunitario, e pensano che si possano seminare anche in Italia tutti gli OGM approvati per la coltivazione nell'Unione Europea, in particolare il mais MON810 resistente alla piralide, un insetto parassita.
L'importazione di OGM approvati dall'UE, una trentina, è invece autorizata. In particolare l'Italia importa una grande quantità di soia GM per produrre mangimi per uso zootecnico. Le filiere di molti prodotti italiani, anche DOP come il Parmigiano Reggiano, utilizzano ampiamente mangimi contenenti soia geneticamente modificata.

6. Gli OGM non aumentano le rese: VERO
Nessun OGM in commercio a oggi è stato modificato esplicitamente per aumentare direttamente le rese per ettaro. Gli scienziati non ancora hanno trovato il modo di aumentare le rese semplicemente inserendo uno o pochi geni, e non è detto che questo si potrà fare in futuro. Gli OGM in commercio sono stati pensati per portare vantaggi agli agricoltori, sia attraverso una facilità di gestione delle coltivazioni sia attraverso una riduzione dei costi per fitofarmaci.

7. Gli OGM sono indispensabili nella lotta alla fame nel mondo: FALSO
La fame nel mondo è un problema principalmente economico e sociale, e non esiste un singolo strumento o una singola tecnologia che possa risolverlo. 
La tecnologia per creare nuovi OGM è relativamente poco costosa, e molti paesi poveri o in via di sviluppo stanno mettendo a punto i loro OGM per risolvere problemi agronomici locali.

8. Gli OGM sono incompatibili con i prodotti tipici: FALSO
Sin dal 1996, anno che segna l'inizio delle coltivazioni transegniche, le grandi multinazionali agrobiotech si sono concentrate nel produrre OGM adatti alle grandi monocolture, com la soia, il mais o il cotone, introducendo caratteristiche desiderabili per quegli agricoltori. Tuttavia è possibile utilizzare tecniche di ingegneria genetica anche per modificare piante di culture tipiche, allo scopo di risolvere particolari problemi agronomici su piccola scala.

9.Con l'introduzione degli OGM l'uso mondiale dei pesticidi è aumentato: FALSO
E' necessario distinguere tra erbicidi e insetticidi, e tenere presenti la diverse tossicità degli agrofarmaci considerati. L'introduzione delle piante geneticamente modificate resistenti ai diserbanti ha portato come effetto principale una sostituzione di erbicidi più tossici, come l'atrazina, con altri a largo spettro  meno tossici, come il gliofosfate, congiuntamente a una riduzione nei trattamenti per ettaro. Tuttavia la facilità di impiego di questi OGM ne ha aumentato molto la diffusione, e quindi il consumo globale di gliofosate è aumentato. Se invece si considerano le piante modificate per resistere ad alcuni tipi di insetti, queste per definizione necessitano di molti meno trattamenti insetticidi, e quindi la loro diffusione, specialmente per cotone e il mais, ha portato una considerevole riduzione dell'uso di insetticidi.

10. Gli OGM rappresentano una minaccia per la biodiversità: DIPENDE
Per biodiversità si intende l'insieme delle diverse specie viventi. In questo caso possiamo considerare  le diverse specie che vivono su un campo coltivato.
L'uso di diserbanti ad ampio spettro può ridurre la biodiversità , rappresentata anche dalle piante infestanti di altre specie presenti in campo e dagli animali che se ne cibano.
Se consideriamo la biodiversità agricola, intesa come delle varietà coltivate, l'uso degli OGM è sostanzialmente neutro, perché le caratteristiche desiderate vengono aggiunte alle varietà preesistenti. 

Dario Bressanini
Da "Le scienze"
Novembre 2013

LATTE: "Alimento per il movimento"

Ha una funzione fondamentale nella dieta, ma è anche una bevanda ideale per chi pratica attività fisica, come confermano recenti studi.


MINOR RISCHIO DI MALATTIE - Ma quali sono le qualità nutrizionali del latte? «È un prezioso alleato, soprattutto nel periodo dell’adolescenza, per costituire il picco di massa ossea che poi permetterà di amministrare il proprio patrimonio di calcio durante tutta la vita – ricorda il nutrizionista – . Il suo consumo inoltre, è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2».


MASSA MUSCOLARE - Recenti studi confermano che il latte svolge anche una funzione importante per l’aumento e la definizione della massa muscolare. «Il “guadagno” di massa muscolare dipende dall’alimentazione e dall’esercizio fisico – sottolinea Julien Louis del Dipartimento per la ricerca dell’Istituto per lo sport francese – . In particolare, le proteine del latte si sono rivelate efficaci per riparare e ricostruire i muscoli affaticati dopo lo sport e l’attività fisica e nel supportare gli aumenti della massa magra indotti dall’allenamento».


TEMPI DI CONSUMO - Studi internazionali hanno evidenziato, inoltre, i vantaggi associati al consumo di latte in termini di reidratazione. «Il latte può essere considerato un alimento per il movimento– afferma Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport e scienze dell’alimentazione e docente alla Scuola dello sport del Coni – . Dopo lo sforzo fisico, è utile come bevanda idratante per reintegrare l’acqua e i minerali. Va invece evitato durante la competizione o prima dell’allenamento».


INTOLLERANTI - Il suo consumo va limitato anche quando si è intolleranti al lattosio, uno zucchero contenuto nel latte? «Bisogna evitare di toglierlo dalla dieta perché si pensa di essere intolleranti senza averlo prima accertato con il test (breath testndr) – sottolinea Ghiselli– . Coloro che sono davvero intolleranti, invece, possono utilizzare il latte senza lattosio che esiste in commercio».
Maria Giovanna Faiella
www.corriere.it
Novembre 2013

Tifosi e cibo, il 'dramma' del lunedì: chi ha perso mangia di più e peggio

Un ricerca Usa durata due anni ha preso in esame i comportamenti di 726 fan di squadre della Nfl, scoprendo che, dopo "ogni maledetta domenica", ci sono evidenti differenze nell'alimentazione tra chi ha celebrato una vittoria (e mangia bene) e chi ha incassato una sconfitta (e si consola 'dopandosi' con junk-food).

Il malumore post-sconfitta - In generale, chi perde prova un senso di frustrazione e di insicurezza che tende a superare adottando, per sfogarsi, un comportamento 'vietato'. Al contrario, chi ha la soddisfazione di veder vincere la propria squadra, tende a sentirsi più fiducioso e ad avere un maggiore autocontrollo, anche sul comportamento alimentare. "Dopo una partita finita male, i tifosi più sfegatati possono vivere una sorta di depressione post-sconfitta che crea un circolo vizioso", dice l'esperto. Così, mangiare patatine fritte, snack e vari altri cibi- spazzatura (junk food) accompagnati da alcolici e sigarette diventa una routine che crea anche una sorta di dipendenza.

Di più e peggio - Dallo studio americano è emersa una netta differenza soprattutto nel consumo di grassi: i tifosi della squadra che aveva perso, in media, aumentavano il quantitativo di grassi saturi del 28%, mentre gli altri solo del 16%. Dunque, i tifosi delusi non vanno in cerca di dolci per consolarsi, ma preferiscono i grassi. Come mai? "I cibi ricchi di grassi saturi danno un effetto un po' dopante, con una  sensazione di energia che tira su di morale", spiega Rispoli.

Meglio la cioccolata - Un consiglio più pratico per chi segue il campionato di calcio? "Piuttosto che gli snack salati e grassi, meglio un po' di cioccolato fondente che non contiene grassi saturi, è un antiossidante e regala euforia", suggerisce lo psicoterapeuta. Ne bastano 30 grammi da mangiare anche ogni giorno, purché sia fondente.

Irma D'AriaDa repubblicaOttobre 2013

Il mio consiglio: meglio "smaltire"rabbia,stress e frustrazioni con un po'di attività fisica!!

Le VERE cure per prevenire e combattere la Stitichezza (Seconda Parte)

(Seconda Parte)

COMBINAZIONI ALIMENTARI

Non tutti gli alimenti sono digeriti negli stessi tempi e con le stesse modalità.

Gli enzimi (sostanze prodotte dalle ghiandole digestive, siano esse salivari, gastriche, pancreatiche, intestinali,etc) sono in grado di demolire i legami chimici fra i costituenti del cibo, ma non in modo indiscriminato.

Non è inoltre indifferente, ai fini di una buona e rapida digestione, il grado di acidità dell'ambiente (bocca, stomaco,etc) dove avviene la reazione: alcuni enzimi lavorano meglio in ambiente alcalino, altri viceversa in ambiente acido.

Da queste brevi considerazioni relative alla fisiologia della digestione, risulta evidente la necessità di saper combinare bene i cibi in uno stesso pasto, in modo da garantirne una digestione che sia il più possibile rapida e soddisfacente, al fine di mettere a disposizione dell'organismo tutte le sostanze nutrizionali presenti nell'alimento.

Vista l'ampia scelta dei cibi, sembrerebbe difficile risolvere con semplicità questo problema. In realtà le attenzioni da avere si riducono a poche e chiare limitazioni che verranno elencate di seguito.

Cibi proteici con cibi amidacei

Si tratta di evitare la compresenza nello stesso pasto, del cosiddetto "primo" (pasta, riso) con il "secondo" (carne, pesce, uova, formaggi, ecc.); infatti la digestione dei cereali, prevalentemente amidacei, avviene in bocca (ambiente alcalino) per opera della ptialina salivare, mentre la digestione del cibo proteico si compie nello stomaco (ambiente acido) per opera della pepsina.

Cibi proteici diversi

Lo stomaco è in grado di produrre succhi gastrici diversi e con picchi di acidità in tempi differenziati. Infatti i cibi proteici (carne, uova, formaggi) non sono mai composti di sole proteine, ma anche di grassi e carboidrati in proporzioni variabili. A questa variabilità del singolo alimento ben si adatta lo stomaco, producendo succhi precocemente o tardivamente acidi, secondo il caso. Questa adattabilità non è invece possibile quando nello stesso pasto sono presenti carne e formaggio, uova e formaggio, carne e legumi.

Zucchero e frutta con cibi amidacei o proteici

L'abitudine di mangiare dolci alla fine del pasto impedisce un'efficace motilità e secrezione gastrica, inibendo anche la produzione di ptialina salivare: la digestione ne risulta quindi rallentata e difficoltosa.

La frutta, specialmente quella molto sugosa e zuccherina, assunta alla fine del pasto staziona per un lungo periodo nello stomaco, invece di venire rapidamente digerita e assorbita, innescando facilmente fastidiosi fenomeni fermentativi.

Bevande o cibi acidi con cibi proteici o amidacei

Il vino, le bevande gassate, il limone, l'aceto, i sottaceti, se assunti in quantità eccessiva sono in grado di inattivare la ptialina salivare (e quindi di impedire o rallentare la digestione amidacea), nonchè di ostacolare una efficace secrezione gastrica acida (indispensabile per la digestione proteica).

da "Prevenire e combattere la stitichezza) di Paolo Pigozzi, ed. Giunti