I 5 COMANDAMENTI DELL'ESERCIZIO FISICO DOPO LE FESTE

Volete rendere più semplici gli allenamenti e ottenere così il massimo di ogni sessione? Seguite questi consigli per migliorare i vostri risultati.

1PERFEZIONATE LA POSTURA

Non è semplice stare in piedi in posizione eretta mentre eseguite gli esercizi, benché questo sia piuttosto importante. Avere una buona postura può massimizzare i risultati perchè vi aiuta a eseguire gli esercizi nella forma corretta. Assicuratevi di dedicare del tempo allo stretching, alla respirazione e alla consapevolezza del vostro corpo.

2CONTRAETE IL TRASVERSO

Questa è una delle prime regole da seguire quando cominciate a fare attività fisica. E’ davvero il centro di tutto e assicura che la parte superiore e quella inferiore del corpo lavorino in sinergia, togliendo tensione nella zona lombare e permettendovi di sollevare pesi più elevati. Questo significa migliori risultati.

3FATE UNA PAUSA

Il riposo è importantissimo: specialmente tra sessioni di forza e resistenza, o tra sessioni che interessano gli stessi gruppi muscolari. State seriamente compromettendo la vostra sicurezza esagerando. Anche se vi sentite bene, i muscoli si staranno ancora riprendendo dallo sforzo e non saranno i grado di rendere al massimo fino a che non saranno completamente ricostruiti.

4IDRATATEVI 

Bere acqua a sufficienza è fondamentale, indipendentemente da quanto vi allenate. Nel momento in cui cominciate a sentire sete, di fatto siete già disidratati. Deidratarsi è semplice, ma fare in modo di non arrivare mai al punto limite è decisamente meglio. Quindi? Tenete una bottiglia d’acqua sempre con voi.

5MANGIATE SANO

E’ inutile ricordarvi di non mangiare pesante prima di un allenamento. La regione per cui vi potreste sentire un po’ sottosopra se vi dedicate a un’intensa sessione di pesi dopo un pasto ricco è esche il flusso sanguigno è diretto ai muscoli che lavorano. questo significa, quindi, un limitato afflusso sanguigno all’apparato digerente.

E ora... si ricomincia!

Martina Marchiori

GUIDA ALLA PRESCIISTICA: perché iniziare a sciare anche senza neve

Non è solo una questione di Benessere: lo sci più di altri sport richiede una buona preparazione fisica oltre che una tecnica dato il carico che impone sia ai muscoli che alle articolazioni. Non è solo una questione di “gesto atletico”, ma la stanchezza e la scarsa preparazione si possono trasformare in maggior rischio di infortuni per se stessi e per gli altri.

Spesso si pensa che solo gli arti inferiori siano sollecitati. Senza dubbio i muscoli delle gambe devono fare un gran lavoro, trasmettendo potenza sullo sci , direzionare, frenare e ammortizzare. E’ riduttivo pensare solamente a questi: gli addominali sono fondamentali per il mantenimento della centralità sullo sci. Infine la parte superiore del corpo permette di compensare agli spostamenti degli arti inferiori e lavora in sinergia con essi. 

Per questo lo sci è un’attività non solo divertente, ma anche completa. L’importante è partire preparati senza lasciare nulla all’improvvisazione.

Sono almeno quattro i fattori da considerare e i temi sui quali allenarci e il momento ideale per iniziare a farlo è 3-4 mesi prima della prima uscita:

POTENZA: aumentando la forza muscolare è possibile trasferire maggior potenza sullo sci. I vantaggi si riflettono su un maggior controllo, riuscire ad evitare ostacoli (un salto improvviso), avere più coordinazione nei movimenti.

RESISTENZA: per chi scia amatorialmente la resistenza è fondamentale, in quanto ci consente di goderci una pista senza doverci fermare a riprendere fiato. 

AGILITÀ’: la reattività e la prontezza con cui possiamo muoverci servono anche in questo caso per divertimento (più velocità nel cambio, più prontezza di riflessi) e sicurezza (evitare ostacoli improvvisi o non visti, recuperare errori tecnici).

EQUILIBRIO: è il fulcro della nostra capacità sugli sci dove, poiché al nostro corpo viene chiesto di adattare la posizione costantemente per compensare le sollecitazioni prodotte dalla pista.

Ricordate che l'allenamento deve essere graduale, non tutti i giorni sono "uguali" e la durata degli esercizi può variare a seconda della capacità fisica di ciascuna persona. Per questo è bene affidarsi a dei professionisti e stilare insieme un programma su misura.

Martina Marchiori

ESERCIZI DA EVITARE DURANTE LA GRAVIDANZA (TERZA PARTE)

Ormai è chiaro che fare attività fisica in dolce attesa è raccomandato.
Quali sono però gli errori che è meglio evitare?

INIZIARE L'ATTIVITÀ' SENZA INTERPELLARE IL GINECOLOGO
Il fisico chiede di fare movimento sempre e in gravidanza apporta notevoli benefici. Sono soprattutto la schiena e le gambe che ne hanno bisogno, perché sono le parti che più delle altre devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione. Una costante attività migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori. Tuttavia, deve essere sempre il ginecologo a dare l’ok perché potrebbero presentarsi alcune controindicazioni: il fitness in gravidanza non va bene, ad esempio, se la futura mamma ha la placenta previa (cioè se la placenta è posta davanti al collo dell’utero), se ci sono una contrattilità uterina o delle perdite ematiche. Al contrario, alcune patologie possono beneficiare di un’attività fisica moderata: è il caso del diabete, dell’ipertensione o del mal di schiena. In tal caso, il ginecologo saprà consigliare l’attività più idonea da seguire.

SOTTOVALUTARE ALCUNI CAMPANELLI D'ALLARME
E' importante imparare ad ascoltarsi: contrazioni al basso ventre, indurimento della pancia o fiatone sono tutti sintomi che comunicano che è il caso di fermarsi. A volte basta rallentare i ritmi perché i fastidi scompaiano, ma se questo non succede, meglio smettere subito. Naturalmente, anche se dovessero verificarsi delle perdite di sangue, sia pure lievi, è tassativo sospendere qualunque attività e riprenderla solo dopo aver ottenuto il benestare del ginecologo.

SCEGLIERE GLI ESERCIZI SBAGLIATI
Non tutti i tipi di attività fisica possono giovare la salute della mamma e del bambino. Di seguito vi spiego brevemente due dei limiti che pongo nei miei piani di lavoro.
Esercizi in isometria, cioè mantenere una contrazione muscolare costante per diversi secondi può comportare un aumento della pressione arteriosa.
Esercizi con salti, balzi e fasi di volo. Per questo è sconsigliato correre in quanto l'aumento ponderale di peso potrebbe causare diverse problematiche a livello articolare.
Concludo questa sezione di articoli con una mia riflessione:
io non ho ancora provato la gioia di essere mamma, ma sono certa che al momento del Parto tutto quello che è stato preparato fino a quel momento (respirazione, calma, concentrazione) venga lanciato nel dimenticatoio nella speranza di finire il prima possibile e nella maniera più indolore.
Sono certa,però, che arrivare con la consapevolezza del proprio corpo sia il mezzo migliore per vivere serenamente un attimo straordinario che si chiama VITA!

Martina Marchiori

ESERCIZI DA FARE DURANTE LA GRAVIDANZA (SECONDA PARTE)

Adesso che abbiamo capito che fare attività fisica durante la gravidanza non solo si può fare, ma fa anche bene vediamo quali esercizi è bene fare sia per la salute della mamma che del bambino.

Di notevole importanza è la GINNASTICA PELVICA chiamata anche "ginnastica invisibile", perché può essere svolta in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo senza essere osservati in maniera indiscreta. Questi sono esercizi molto utili per la consapevolezza della zona pelvica che, a mio avviso, già le ragazze in età puberale dovrebbero prenderne coscienza. Questi esercizi sono utili per il sostegno del futuro nascituro, per il sollevamento di pesi in maniera sicura, per limitare l'incontinenza urinaria e per la preparazione perineale al parto con conseguente riduzione delle lacerazioni da parto e una più facile ripresa dopo il parto.
Le contrazioni ritmiche che si svolgono durante gli esercizi favoriscono una migliore circolazione sanguigna e quindi un miglior apporto di ossigeno e sostanze nutritive che in questo particolare periodo della vita è necessario soddisfare.

A questa attività si associano esercizi di respirazione e tonificazione di tutti i distretti corporei rispettando i criteri di progressione e gradualità dell'esercizio.

Ci sono anche delle attività che è meglio evitare...E lo affronterò nel prossimo articolo!

Se non avete ancora capito quali sono e come si svolgono gli esercizi per il pavimento pelvico rimango a vostra disposizione.

Martina Marchiori

BENEFICI ATTIVITA' FISICA DURANTE LA GRAVIDANZA (PRIMA PARTE)

E' consigliato fare attività fisica durante la gravidanza? Fa bene? Fa male? Cosa si può fare?

Tranne che per le gravidanze a rischio, fare attività fisica nei nove mesi è raccomandato. Prima di iniziare però, meglio avere il via libera del ginecologo che ha il quadro competo della salute della futura mamma.

Se la donna praticava sport già prima del concepimento è raccomandabile prosegue le attività scegliendo quella più adatta allo stato gravidico e moderandone l'intensità.

Al contrario è preferibile che inizi con un approccio più graduale cominciando con attività a basse intensità per poi portarle a un grado moderato.

Quali sono alcuni dei BENEFICI?

CONTROLLO DEL PESO CORPOREO. L'aumento ponderale dovrebbe essere per una donna normopeso tra i 10 e i 12 kg durante l'arco della gravidanza. Non è solo una questione estetica: le donne sovrappeso hanno più rischio di riscontrare patologie legate alla gravidanza.

MIGLIORAMENTO DEL TONO MUSCOLARE GLOBALE. Il fisiologico aumento di peso e i cambiamenti posturali indotti dalla gravidanza devono essere supportati da una buona mobilità e forza generale per evitare l'insorgenza del dolore. Esercizi per le gambe e per il pavimento pelvico sono fondamentali per la salute della mamma e per la preparazione al parto.

RIDUZIONE DEL DIABETE GESTAZIONALE. Questa è una forma di diabete che si presenta a causa di una ridotta tollerabilità al glucosio e solitamente rientra in valori normali subito dopo il parto. L'attività fisica migliora il rilascio di insulina e quindi favorisce un controllo adeguato della glicemia.

MIGLIORAMENTO DELLA VASCOLARIZZAZIONE PERIFERICA. Gli esercizi per le gambe e quelli cardiovascolari favoriscono un miglior ritorno venoso del sangue verso il cuore evitando il ristagno di liquidi nelle zone periferiche.

MIGLIORAMENTO DELL'UMORE. L'attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, degli ormoni che regolano diverse attività tra cui l'appetito, il senso di benessere e il sonno. Queste in gravidanza sono utilissime per controbilanciare lo scompenso ormonale dei primi mesi e del post parto.

....ma che tipo di attività è bene fare? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo!

Martina Marchiori

LA PALESTRA "GLACIALE"CHE BRUCIA IL GRASSO BRUNO (parte seconda)

Se state leggendo questa seconda parte siete proprio curiosi di sapere perché è meglio allenarsi in un ambiente freddo. Sarò molto breve.

E' stato studiato che abbassare di qualche grado la temperatura impone al metabolismo basale una maggiore velocità oltre ad attivare il grasso bruno. Questo perché quando si è esposti al freddo il corpo secerne una sostanza, chiamata Irisina, che mobilita il G.B. facendo bruciare grassi per scaldare l'organismo. Tradotto significa che il corpo per produrre più calore consuma più calorie.

Da adesso in poi se trovate delle palestre particolarmente fredde chiedetevi se hanno semplicemente l'impianto di riscaldamento rotto, se vogliono risparmiare o se la loro scelta è frutto di un attento studio della fisiologia.
Con l'augurio di non rimanere delusi dalla risposta ...Buon allenamento!

Martina Marchiori

LA PALESTRA "GLACIALE" CHE BRUCIA IL GRASSO BRUNO (parte prima)

Buongiorno a tutti!! Sono tornata!!

Scusate della mia assenza, ma gli ultimi mesi sono stati molto ricchi di nuove opportunità e mi sono dedicata completamente alle nuove proposte e poi... Mi sono un po' riposata in vacanza!

Torno parlandovi di un argomento che è stato trattato nell'ultimo convegno la scorsa settimana a cui ho partecipato di SPORT SCIENCE E PERFORMANCE organizzato dall'open academy of medicine.

Si tratta del grasso Bruno e perché è importante allenarsi in ambienti freddi.

Cosa?? Perché dobbiamo andare al freddo in palestra?? Ebbene sì. Ecco i motivi.

Il Grasso Bruno ha la funzione di termoregolazione, ossia produrre calore e ricopre un ruolo importante anche per quanto riguarda la sensibilità all'insulina, la regolazione dell'appetito, le difese immunitarie e ovviamente il metabolismo dei grassi. Il G.B. È molto attivo anche se l'intensità delle sue funzioni tendono a rallentare con l'avanzare dell'età. Lo possiamo trovare attorno agli organi vitali (addome), alle ghiandole (come tiroide) e vasi.

Questo tipo di Grasso è determinante per la salute dell'organismo. Se è presente in minima parte è sinonimo di benessere, se è troppo invece può essere molto pericoloso ed è bene eliminarlo.
Questo perché l'aumento della percentuale di concentrazione di grasso viscerale può indurre sovrappeso creando infiammazione e ne consegue la possibilità d'insorgenza delle più gravi malattie metaboliche e tumorali.

E quindi... Come possiamo perdere il G.B. in eccesso? Con l'allenamento in luoghi freschi o meglio... Freddi!! Vi spiegherò perché in palestra oltre a faticare bisogna "tremare"... Nel prossimo articolo!!

Martina Marchiori

Lavorare con i pesi può far male alle articolazioni?

"Io non faccio pesi, perché fa male"
Molto spesso si sente negli spogliatoi discutere tra donne e lamentarsi per l'uso di pesi durante l'allenamento associati a dolore articolare. Ma sono veramente i pesi a causare fastidi o sono i cosiddetti DOMS ("dolore post esercizio")? Scopriamolo insieme.

L'uso di pesi durante l'allenamento non causa traumi o lesioni al muscolo se si conosce il movimento da fare e lo si esegue nel modo corretto. Per cui prima di sperimentare la pesistica farsi insegnare bene l'esecuzione del gesto.
Se il peso supera di troppo i parametri stabiliti o sono di carico eccessivo rispetto il nostro solito si rischia di eseguire male il movimento e quindi provocare lesioni al muscolo e ai legamenti.

Ci sono alcuni parametri da prendere in considerazione quando ci si allena per evitare danni, ad esempio:

• buona organizzazione della seduta di allenamento, soprattutto se manca la parte di riscaldamento iniziale, in quanto preserva a preparare il nostro corpo all'allenamento che andremo ad effettuare.
• Valutare il grado di stanchezza quando si entra in palestra
• Valutare il carico del peso che non sia troppo eccessivo
• Importanti sono le fasi di recupero tra una serie e l altra

Per evitare di avere danni, ricordatevi:

• non eseguire movimenti di massima flessione ed estensione con carichi eccessivi
• Cercare di evitare il massimo piegamento di determinati esercizi degli arti inferiori, come gli squat dove si può facilmente perdere la postura corretta della schiena, caricare troppo peso sulle ginocchia
• Variare spesso la scheda di allenamento, ad esempio ogni 4 settimane circa. In modo da provocare "stress" sempre diversi al distretto muscolare
• Importante é la respirazione che in determinati esercizi é di fondamentale importanza per salvaguardare soprattutto la Colonna Vertebrale.

Inoltre dopo l'uso di pesi è meglio attendere 2/3 giorni dal prossimo allenamento per verificare se il dolore persiste perché in tal caso può essere che quello che sentite é dolore muscolare i cosiddetti DOMS, che sorgono dopo un lavoro forzato sui muscoli. Dopo qualche giorno questi dolori però spariscono e sono segno di un buon lavoro fatto in palestra!!!

Perciò prima di spaventarti e non voler più usare i pesi rivolgiti ad un esperto e chiedigli consiglio!!

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Allenamento TABATA: istruzioni per l'uso

Tabata è un protocollo di allenamento ideato dal dott. Tabata,; grazie a questa metodica si è potuto verificare che in circa 6 settimane la capacità aerobica migliora notevolmente e incrementa la capacità di consumare ossigeno anche dopo lo svolgimento di attività fisica (EPOC).

L’utilizzo di tale metodo di allenamento comporta la diminuzione della massa grassa, quindi può servire a coloro che desiderano perdere qualche chilo di troppo..

L’allenamento consiste nell'alternare 20 secondi di lavoro ad alta intensità a 10 secondi di pausa per un totale di 4 minuti.

I 10 secondi di pausa servono all'organismo per smaltire l'acido lattico prodotto durante i 20 secondi ad alta intensità. 

Il programma di allenamento prevede di partire con un solo circuito svolto nella modalità sopra indicata, poi più si migliora più verranno intensificati i circuiti. Per questo motivo vi consiglio di fare una visita dal medico per valutare il vostro stato di salute iniziale.

Per comprendere se è ora di incrementare e variare i circuiti, bisogna arrivare alla fine del circuito poco affaticati. L’obiettivo di questo protocollo è infatti portare ad esaurimento il gruppo muscolare allenato.

Negli ultimi anni il Tabata si è diffuso in modo molto veloce nell'ambito del fitness, ma non tutti sono in grado di gestire una seduta in quanto non si conoscono bene gli esercizi da fare durante il circuito di 4 minuti. 

Solitamente vengono fatti esercizi multi articolari come squat e burpees.

Esistono molte applicazioni su smartphone che aiutano nell’allenamento dando il via alle ripetizioni oppure attraverso la musica ti dicono la velocità di ripetizione come:

• Tabata timer
• Tabata Pro
• H.i.i.t. timer (per apple).

Se non vi è chiaro come funziona il Tabata, vi consiglio di guardare il nostro video:

https://www.youtube.com/watch?v=po5HC22vpSU

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Catene cinetiche: siamo segmenti o anelli di una catena?

Vi siete mai chiesti che cosa sono le “catene cinetiche” o le “catene muscolari”?

Questi termini vengono spesso utilizzati dai professionisti come fisioterapisti, personal trainer, tutti coloro che hanno ha che fare con lo sport o il benessere delle persone.
In questo articolo cercherò di spiegarvi in termini semplici che cosa sono e la loro funzione.

La parola cinetica deriva dal greco " kinetikos " che significa movimento e quindi movimento dei muscoli.
La catena cinetica è un insieme di segmenti rigidi rappresentati dalle ossa uniti tramite delle giunzioni mobili chiamate articolazioni, dai legamenti, dai muscoli e dai nervi. La catena è molto utile per interpretare il movimento dello sportivo e la sua postura.

Esistono molte catene cinetiche e sono tutte interconnesse al fine di compiere azioni nella maniera più economica senza creare scompensi.

Spesso i muscoli tendono a perdere la loro elasticità, anche a causa dello stress, della postura scorretta e della breve respirazione toracica. Tutto questo può provocare danni a livello posturale e quindi avremo:

·         Dolori del rachide (cervicali, dorsali, lombari, sacrali)
·         Dolori articolari (anca, ginocchio, piede)
·         Deformazione della colonna vertebrale (scoliosi, cifosi, iperlordosi).

La soluzione per evitare questi dolori è effettuare dello stretching di allungamento decompensato, il metodo più utilizzato sono le tre squadre di Mezieres:

·         Squadra I: stendersi proni con le gambe totalmente attaccate alla parete.
·         Squadra II: sedersi con la schiena attaccata al muro, gambe stese.
·         Squadra III: da ritti, con gambe tese, piegare il busto di 90gradi e cercare di toccarsi i piedi con le mani.

Un altro metodo utilizzato è il Metodo Pancafit che tutt'ora eseguo per riequilibrare eventuali scompensi postularali.
Anch'io la uso per ricercare gli adattamenti per una postura sempre al top...ecco come!








La postura esprime il nostro vissuto e per questo è sempre bene prendercene cura.

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Caffè e allenamento: si può?

La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso centrale, migliora i riflessi e la contrazione muscolare. La possiamo trovare nel caffè stesso, the, coca cola e cioccolato. 

Può avere dei vantaggi per gli sportivi, in quanto associata ad una buona dieta e a dello sport ha effetti positivi come:

Stimolazione del metabolismo basale;

Aumento della concentrazione;

Aumento della frequenza cardiaca.

Ma non sempre ciò può essere considerato un fattore positivo per l'uomo, perchè l'assunzione di grandi quantità di caffè può:

Essere considerata dopante nello sport;

Aumentare lo stato infiammatorio generale;

Provocare ulcera, gastrite e reflusso gastroesofageo.

Quest'ultimo aspetto può presentarsi perchè nello stomaco viene prodotta una sostanza secreta  dalla mucosa: il succo gastrico composto da sali, muco, acqua, enzimi digestivi e acidi cloridrico ha un'alta concentrazione acida, che scontrandosi con il ph acido della caffeina,può provocare delle lesioni alla parete gastrica (es.ulcere), se l'assunzione giornaliera supera il valori stabiliti dal LARN (istituto che si occupa dei Livelli di Assunzioni di Riferimento di Nutrienti ed energia).

Prendere una tazza da caffè prima dell'allenamento può essere d'aiuto per tutti gli sportivi soprattutto se a digiuno, specialmente per coloro che hanno qualche chilo di troppo e vogliono liberarsene. 

Attenzione.... Perchè bere caffeina non è la soluzione. Il vero cambiamento è associare ad una dieta ipocalorica l'attività fisica per indurre un miglioramento del peso. 

Martina Marchiori 

Giulia Cavaliere

Allenamento per GINOIDI e ANDROIDI

Tutte le persone rispecchiano una loro forma e struttura.

Queste possono essere racchiuse in due grandi categorie: GINOIDE e ANDROIDE. La prima tenderà ad accumulare grasso a livello di cosce e fianchi (Conformazione a Pera), la seconda sull'addome (Struttura a Mela). Identificare che tipo di persona abbiamo davanti è importantissimo per poi personalizzare al meglio il programma di allenamento soprattutto in caso di dimagrimento.

ALLENAMENTO PER GINOIDI :
Andrebbe svolto durante il picco di testosterone circadiano (che si ha durante il giorno e che si ripete con ciclicità durante la settimana); nelle prime sessioni di allenamento è importante capillarizzare il corpo attraverso esercizi multifunzionali che comportino il continuo circolo del sangue dal basso verso l’alto; le camminate sul tappeto risultano fondamentali soprattutto se si esegue bene il movimento di tacco-punta che va a stimolare la Soletta di Lejar (la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso);

l’allenamento della parte superiore può tranquillamente basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; per la parte inferiore sono ottimi i CIRCUIT TRAINING aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step/cyclette/ellittica/tappeto/vogatore), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite; oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5-6 ripetizioni (forza) e i 30" circa di esecuzione, senza arrivare ad esaurimento. Questo sarà un'ottimo stimolo dal punto di vista muscolare e non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite e potrebbe generare un'aumento (ipertrofico) ulteriore delle gambe. 

ALLENAMENTO PER ANDROIDI :

Dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo (tra le 7 e le 9 del mattino); la parte centrale dell’allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare circa 35-40 minuti; l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, affondo, stacco, step up), con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; con carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare;
la parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grande beneficio dall’utilizzo di CIRCUIT TRAINING, in cui si alternano senza pausa (o recuperi "attivi") esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto/vogatore).

Naturalmente le indicazioni sopracitate sono delle linee guida generali di cui tutti possono tenerne conto, sopratutto i neofiti. Ma per un allenamento specifico bisognerà valutare il soggetto in maniera individuale e personalizzata, analizzando il proprio biotipo e la categoria morfologica di appartenenza.
Inoltre, per una progressione di lavoro sarà fondamentale
differenziare i carichi e le metodologie, tenendo conto delle "risposte" che si otterranno.

E' sempre il momento giusto per iniziare... ORA!!

Martina Marchiori

Allenamento FAI DA TE? Meglio di NO!

Buongiorno a tutti!

Se ci pensate bene... quando avete male a un dente, perché c'è una carie, vi mettete davanti lo specchio e con un cacciavite provate a curarvi da soli o andate dal dentista?
Spero per voi che la riposta sia la seconda. 

La stessa cosa vale per il vostro corpo quando parliamo di allenamento e di attività fisica. 
Invece NO. Se parliamo di allenamento, tutti sanno tutto. Basta andare in internet o leggere una rivista.
Eppure il Movimento è un argomento importante.
Quando vi allenate stimolate muscoli, articolazioni, il sistema nervoso, il sistema cardiaco, i vostri polmoni e molte altre strutture.

Come andate dal dentista se avete bisogno di uno specialista per i Denti, è bene andare da un Personal Trainer quando volete iniziare a Muovervi con consapevolezza. Soprattutto quando in entrambi casi parliamo della vostra Salute.
Questo perché l'allenamento deve essere calibrato:
-Sul vostro vissuto;
-Studiato con la giusta progressione;
-Personalizzato sul vostro stile di vita: luogo di allenamento, tempo a disposizione, tipo di lavoro svolto;
-Basato sul vostro obiettivo.

Quindi.... non accontentatevi. Prendetevi veramente cura di voi stessi!
ORA!

Martina Marchiori

Il sedere...non è fatto per sedersi!

Buongiorno a tutti!

Oggi vi spiego come i nostri glutei sono il frutto di un'attenta evoluzione che ci ha portato a essere degli uomini eretti. Per questo non siamo esseri destinati a restare davanti a una scrivania a lavorare tutto il giorno oppure sdraiati sul divano a guardare la TV.

Noi siamo nati per muoverci!

Ve lo dimostro con una piccola parte che tratta questo tema dal libro "Correre con il branco" in modo semplice e divertente.

Buona lettura!!

Aristotele definiva gli essere umani come animali razionali. Su questa base, nonostante l’abbondanza di prove che testimoniano il contrario, ora noi ci autodefiniamo Homo sapiens. Naturalmente abbiamo tutte e ragioni per compiacerci dello sviluppo della nostra corteccia cerebrale. In effetti è una corteccia cerebrale molto grosso e imponente. D’altra parte, però, avremmo motivi quasi altrettanto fondati di occuparci del nostro grosso, imponente deretano…

Come tanti altri umani, sono molto più bravo a correre dei miei cugini scimmieschi. Un ruolo abbastanza significativo ai fini della mia superiore capacità di correre lo svolge il mio gluteus maximus. Il gorilla, lo scimpanzè e l’orangutan non hanno sviluppato i glutei, non come me. Quel che mi distingue dai miei fratelli scimmieschi  è la grandezza del mio sedere. Per motivi del tutto comprensibili, noi umani preferiamo concentraci sulla nostra corteccia cerebrale o, al limite, suoi nostri pollici straordinariamente agili. Secondo me però si può sostenerea ragione che il deretano sia il tratto evolutivo principale degli esseri umani: la trasformazione fenotipica decisiva che ha preparato la strada a tutto il resto. Eè il nostro sedere a permetterci di correre eretti, anzichè ciondolare appoggiandoci alle nocche come fanno le scimmie. Va benissimo scendere dagli alberi, ma se si è sprovvisti di sedere, non si può poi fare granchè…

Sono già arrivato all’età in cui, se non corro, il sedere mi scompare. La pancia si ingrossa e il posteriore si appiattisce. Quando non corro, regredisco, almeno sul piano fisico, alla scimmia che sarei stato se l’evoluzione non ci avesse dotato  di un grosso sedere. E’ la corsa tenermi in contatto con il mio più specificatamente umano: il grande deretano…

L’introduzione dell’agricoltura risale soltanto a circa diecimila anni fa. Prima di allora, per un milione e novecentonovantamila anni, siamo stati cacciatori-raccoglitori. Se pensiamo alla specie umana attuale come alle ventiquattro ore di un orologio, il mio io moderno e sedentario, quello che passa buona parte della giornata seduto e mangia cibo coltivato e raccolto da qualcun altro, è nato pochi secondi prima della mezzanotte…

I maschi cacciatori-raccoglitori di norma consumano nell’attività fisica tra le venti e venticinque chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un lavoratore sedentario di oggi consuma meno di cinque chilocalorie per chilogrammo di peso al giorno. Solo quando vengono introdotte forme di esercizio più sostenute, per esempio una corsa sessanta minuti a una media di dodici chilometri all’ora, cominciamo a riprodurre i livelli di consumo energetico dei nostri antenati dell’età della pietra…

A quanto pare, dobbiamo per forza concludere che non siamo stati progettati per condurre la vita sedentaria di oggi e che siamo mal equipaggiati, almeno sul piano biologico, per affrontarla. E’ una credenza comune, ma errata, tenace e onnipervasiva, ma comunque errata, che i sederi siano fatti per sedersi. Al contrario, pare che siano fatti per correre. Quando viviamo secondo la nostra storia siamo al massimo della felicità e della salute e diventiamo quel che siamo…

La mia esperienza con la Vipassana...

Buongiorno a tutti!!

Le vacanze hanno portato non solo molto riposo, ma anche nuove esperienze.
Ho partecipato ad alcuni eventi dell'outdoor festival di San Candido tra cui la pratica meditativa Vipassana.

Vipassana significa "vedere le cose in profondità, come realmente sono", è una delle più antiche tecniche di meditazione dell'India. Essa fu riscoperta ed insegnata più di 2500 anni fa come metodo universale per uscire da ogni tipo di sofferenza, un'arte di vivere.

In occasione del Festival la meditazione era abbinata alla camminata.
La modalità di accesso a questo primo approccio alla disciplina era quello di prendere coscienza in primis dei propri piedi (appoggio,temperatura, contatto). In un secondo tempo ,e quindi il fulcro della meditazione, era quello di scacciare ogni pensiero fuorviante, che non riguardasse i propri piedi.

L'obiettivo di questo lavoro era quello di raggiungere la CONSAPEVOLEZZA. Essere coscienti di essere presenti in quel momento e in quello che si stava facendo.

Non è stato un lavoro semplice per me. 

Quasi con violenza ho dovuto impormi di concentrarmi solo sui miei piedi, la mente viaggiava arrampicandosi ad ogni pensiero.

È stato utile per concedermi degli Stop. Capire che a volte è bene fermarsi sul presente senza anticipare idee sul futuro.

Il risultato è stato avere le gambe molto affaticate. Come se avessero svolto allenamenti estremi.
Questo mi ha fatto capire come nell'allenamento gioca un ruolo importantissimo l'attenzione e la presenza nel movimento. Non basta solo eseguire l'esercizio, bisogna sentirlo. 
Solo in questo modo l'allenamento sarà veramente efficace e... Più consapevole.

Martina Marchiori

FREQUENZA CARDIACA... Serve a tutti nell'allenamento?

Tenere monitorata la FREQUENZA CARDIACA durante l'allenamento è di grande utilità non solo per gli atleti di elite, ma per tutte le persone che desiderano avvicinarsi all'attività fisica attraverso il concetto di Salute.
Soprattutto in questi ultimi soggetti, soprattutto se in età avanzata, la necessità di uso dei sovraccarichi è ormai citata da tutte le organizzazioni medico-sportive del mondo per poter avere a disposizione un valido e semplice strumento di controllo del carico interno.

Il mancato ricorso a questo strumento può portare a una sovra o sottostima dell'intensità o del carico di lavoro. Se da una parte un'insufficiente allenamento porta a non ottenere risultati, nell'altro caso può mettere a repentaglio l'incolumità stessa.

Consiglio, quindi, a tutti gli allenatori di monitorare la FC dei loro clienti per garantire la corretta somministrazione dei carichi di allenamento al fine di raggiungere gli obiettivi prefissati, mantenendo al minimo il rischio di accidente cardiovascolare.

... Vuoi sapere il rapporto tra intensità dell'allenamento e frequenza cardiaca? Aspetta il mio prossimo articolo!!!

Martina Marchiori

Parchi InWellness

Ecco l'evento dell'Estate!!

Chi viene ad allenarsi gratuitamente con noi?

Consigli per un bravo Personal Trainer

Ciao a tutti!!

Oggi voglio scrivere un articolo per tutti coloro che svolgono l'attività di Personal Training.
Questa settimana vi riporto le qualità più importanti che cerco di mettere in campo ogni giorno con i miei clienti.

RICERCA E PROGRESSO
Ormai sono tante le persone che decidono di avvicinarsi a un Personal Trainer per sentirsi più seguiti e guidati nell'attività fisica.
L'importante è mantenere sempre alta la motivazione del proprio cliente, affinché posso continuare ad essere attivo per sempre. La ricetta giusta è trovare sempre nuovi esercizi oppure utilizzare nuovi attrezzi che possano stimolare l'allenamento. Il cliente verrà colpito dalla vostra costante Sorpresa e Competenza.

ADATTAMENTO
Ogni cliente ha i propri bisogni, il proprio temperamento e le proprie esigenze. Cercate di percepire le richieste sia dirette (con anamnesi) che indirette (linguaggio corporeo oppure dialoghi durante gli allenamenti)del vostro cliente. Evitate di usare con tutti la stessa confidenza o lo stesso linguaggio: alcuni sono riservati altri hanno bisogno della vostra energia per continuare.
Fate attenzione e interpretate.... tutto verrà con l'esperienza.

ATTENZIONE UNICA AL CLIENTE
Don Milani usava una frase: "I care"... io mi prendo cura...
Quando accogliete un nuovo cliente pensate che sia un dono: la persona ha deciso di cambiare la propria vita e vuole affidarsi a voi. Per questo fate il massimo per non deluderlo. Studiate, documentatevi e siate sempre con il sorriso. Magari non riuserete soddisfare le sue esigenze, ma lui vedrà il vostro impegno e la vostra passione.

Buon lavoro a tutti!!

Marchiori M.

SCAPPATE DALLA BILANCIA!

Sia che abbiate deciso di perdere qualche chilo prima dell'estate, sia che vogliate diventare padroni del vostro benessere eliminando il grasso in eccesso, il ricorso all'uso della bilancia potrebbe essere controproducente.
La maggior parte delle bilance misurano il peso corporeo senza distinguere i tessuti che compongono quei chili. Questo può significare che quei numeri potrebbero rimanere uguali, o addirittura salire, nonostante stiate mangiando diversamente oppure abbiate aumentato la pratica di attività fisica.

A cosa è bene affidarsi allora?

1. METRO DA SARTA: Tornate alle vecchie maniere e misurate i vostri cambiamenti con il metro a nastro soprattutto in quelle aree in cui si tende ad accumulare grasso (fianchi, cosce, glutei e addome); misurate sempre nello stesso punto per avere un dato fedele.

2.BIOIMPEDENZIOMETRIA: se siete particolarmente interessati alla quantità di massa magra e massa grassa, esistono degli strumenti che vi possono fornire una lettura abbastanza precisa del vostro profilo. Una soluzione sono le macchine che misurano con la bioimpedenziometria che sfrutta come principio la trasmissione di una piccola quantità di pulsazioni elettriche attraverso il corpo; in base a come viene trasmesso questo segnale, la macchina è in grado di discriminare la qualità del tessuto.

3. ALLE VOSTRE SENSAZIONI: non trascurate il miglior metro di giudizio che esista: voi stessi. Come vi sentite è un validissimo metro di misura per controllare i vostri progressi. Se vi sentiti pieni di energia e in forma significa che i vostri sforzi vi stanno ripagando.

e per essere ancora più precisi...

4. UN ESPERTO: che sia un Nutrizionista, un Dietologo o un Trainer.. questi professionisti vi potranno condurre ai vostri obiettivi creano un programma su misura per le vostre esigenze.

Mi raccomando: non pensate al vostro corpo solo quando arriva l'estate. Raggiungete il vostro benessere sempre... solo così potrete vivere meglio. Sia con il vostro corpo che con la mente.

Marchiori Martina

Alluce valgo.. Problemi alla lingua?

Che cos'è l'Alluce Valgo?L'Alluce valgo è la deformazione dell'alluce che risulta deviato verso l'esterno del piede, ossia verso le altre dita. A livello dell'attaccatura dell'alluce, ovvero sulla prima metatarsale, si evidenzia una protuberanza che, quando si infiamma, diventa dolorosa. Questo soprattutto dovuto al fatto che batte contro le scarpe comportando gonfiore e rossore.Come conseguenza, la testa metatarsale devia nel lato opposto a quello in cui è andato l’alluce, ovvero verso la linea mediana del piede.In casi gravi l’alluce valgo arriva a sovrastare tutto il secondo dito fino a toccare il terzo. Oltre al disagio a carico della capsula articolare della testa metatarsale e dell’alluce, spesso si aggiungono formazioni di tendiniti, borsiti, caduta delle teste metatarsali (che si evidenziano ben evidenziate con le classiche dita “griffate) e di calli sotto le teste metatarsali (un piede sano non deve avere calli in nessun punto).La caduta dell’arco plantare anteriore, fa sì che le teste metatarsali si scontrino con il terreno, determinando ulteriore dolore e maggiore difficoltà nella deambulazione.In questi casi è frequente la manifestazione di un’ulteriore patologia, il neuroma di Morton.

....è perché la lingua?

Si è sempre creduto che il piede fosse la causa delle varie alterazioni posturali e relativi problemi, che si propagavano fino alla parte alta del corpo. Oggi si è scoperto che accade proprio l’opposto: il piede è principalmente la vittima delle alterazioni posturali. 

Per esempio, nei casi di deglutizione atipica (infantile), frenulo corto, disturbi occlusali, la catena muscolare denominata glosso-podalica, interagisce dalla lingua fino ai due pollici e ai due alluci. Ogni disagio che tale catena subisce (lingua disfunzionale) si trasmette immediatamente fino ai suoi estremi, causando di frequente il valgismo dell’alluce.

In questi casi è d’obbligo un intervento adeguato, nell’ambito dell’odontoiatria e della logopedia. A tal riguardo, con le conoscenze attuali, è fondamentale agire sulla catena linguale attraverso la rieducazione funzionale della lingua in un contesto di globalità (esercizi specifici per la lingua abbinati ad esercizi specifici per il diaframma e per le catene muscolari).Non vanno escluse le disfunzioni vestibolari, visive, alterazioni respiratorie, le quali, attraverso le catene neuromuscolari, interagiranno fino ai piedi.Altro elemento di estremo interesse sono le calzature: il piede, nato libero, dovrebbe vivere scalzo per ricevere costantemente molteplici stimoli dal suolo. Invece trascorre troppo tempo rinchiuso dentro scarpe inadeguate, con piante e punte strette, tacchi alti, etc. che contribuiscono alla formazione dell’ alluce valgo.

State attenti a come utilizzate la lingua... Non solo per parlare!Potrebbe condizionare tutta la vostra postura.

Martina Marchiori