I 5 COMANDAMENTI DELL'ESERCIZIO FISICO DOPO LE FESTE

Volete rendere più semplici gli allenamenti e ottenere così il massimo di ogni sessione? Seguite questi consigli per migliorare i vostri risultati.

1PERFEZIONATE LA POSTURA

Non è semplice stare in piedi in posizione eretta mentre eseguite gli esercizi, benché questo sia piuttosto importante. Avere una buona postura può massimizzare i risultati perchè vi aiuta a eseguire gli esercizi nella forma corretta. Assicuratevi di dedicare del tempo allo stretching, alla respirazione e alla consapevolezza del vostro corpo.

2CONTRAETE IL TRASVERSO

Questa è una delle prime regole da seguire quando cominciate a fare attività fisica. E’ davvero il centro di tutto e assicura che la parte superiore e quella inferiore del corpo lavorino in sinergia, togliendo tensione nella zona lombare e permettendovi di sollevare pesi più elevati. Questo significa migliori risultati.

3FATE UNA PAUSA

Il riposo è importantissimo: specialmente tra sessioni di forza e resistenza, o tra sessioni che interessano gli stessi gruppi muscolari. State seriamente compromettendo la vostra sicurezza esagerando. Anche se vi sentite bene, i muscoli si staranno ancora riprendendo dallo sforzo e non saranno i grado di rendere al massimo fino a che non saranno completamente ricostruiti.

4IDRATATEVI 

Bere acqua a sufficienza è fondamentale, indipendentemente da quanto vi allenate. Nel momento in cui cominciate a sentire sete, di fatto siete già disidratati. Deidratarsi è semplice, ma fare in modo di non arrivare mai al punto limite è decisamente meglio. Quindi? Tenete una bottiglia d’acqua sempre con voi.

5MANGIATE SANO

E’ inutile ricordarvi di non mangiare pesante prima di un allenamento. La regione per cui vi potreste sentire un po’ sottosopra se vi dedicate a un’intensa sessione di pesi dopo un pasto ricco è esche il flusso sanguigno è diretto ai muscoli che lavorano. questo significa, quindi, un limitato afflusso sanguigno all’apparato digerente.

E ora... si ricomincia!

Martina Marchiori

BENEFICI ATTIVITA' FISICA DURANTE LA GRAVIDANZA (PRIMA PARTE)

E' consigliato fare attività fisica durante la gravidanza? Fa bene? Fa male? Cosa si può fare?

Tranne che per le gravidanze a rischio, fare attività fisica nei nove mesi è raccomandato. Prima di iniziare però, meglio avere il via libera del ginecologo che ha il quadro competo della salute della futura mamma.

Se la donna praticava sport già prima del concepimento è raccomandabile prosegue le attività scegliendo quella più adatta allo stato gravidico e moderandone l'intensità.

Al contrario è preferibile che inizi con un approccio più graduale cominciando con attività a basse intensità per poi portarle a un grado moderato.

Quali sono alcuni dei BENEFICI?

CONTROLLO DEL PESO CORPOREO. L'aumento ponderale dovrebbe essere per una donna normopeso tra i 10 e i 12 kg durante l'arco della gravidanza. Non è solo una questione estetica: le donne sovrappeso hanno più rischio di riscontrare patologie legate alla gravidanza.

MIGLIORAMENTO DEL TONO MUSCOLARE GLOBALE. Il fisiologico aumento di peso e i cambiamenti posturali indotti dalla gravidanza devono essere supportati da una buona mobilità e forza generale per evitare l'insorgenza del dolore. Esercizi per le gambe e per il pavimento pelvico sono fondamentali per la salute della mamma e per la preparazione al parto.

RIDUZIONE DEL DIABETE GESTAZIONALE. Questa è una forma di diabete che si presenta a causa di una ridotta tollerabilità al glucosio e solitamente rientra in valori normali subito dopo il parto. L'attività fisica migliora il rilascio di insulina e quindi favorisce un controllo adeguato della glicemia.

MIGLIORAMENTO DELLA VASCOLARIZZAZIONE PERIFERICA. Gli esercizi per le gambe e quelli cardiovascolari favoriscono un miglior ritorno venoso del sangue verso il cuore evitando il ristagno di liquidi nelle zone periferiche.

MIGLIORAMENTO DELL'UMORE. L'attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, degli ormoni che regolano diverse attività tra cui l'appetito, il senso di benessere e il sonno. Queste in gravidanza sono utilissime per controbilanciare lo scompenso ormonale dei primi mesi e del post parto.

....ma che tipo di attività è bene fare? Ve lo spiegherò nel prossimo articolo!

Martina Marchiori

Allenamento TABATA: istruzioni per l'uso

Tabata è un protocollo di allenamento ideato dal dott. Tabata,; grazie a questa metodica si è potuto verificare che in circa 6 settimane la capacità aerobica migliora notevolmente e incrementa la capacità di consumare ossigeno anche dopo lo svolgimento di attività fisica (EPOC).

L’utilizzo di tale metodo di allenamento comporta la diminuzione della massa grassa, quindi può servire a coloro che desiderano perdere qualche chilo di troppo..

L’allenamento consiste nell'alternare 20 secondi di lavoro ad alta intensità a 10 secondi di pausa per un totale di 4 minuti.

I 10 secondi di pausa servono all'organismo per smaltire l'acido lattico prodotto durante i 20 secondi ad alta intensità. 

Il programma di allenamento prevede di partire con un solo circuito svolto nella modalità sopra indicata, poi più si migliora più verranno intensificati i circuiti. Per questo motivo vi consiglio di fare una visita dal medico per valutare il vostro stato di salute iniziale.

Per comprendere se è ora di incrementare e variare i circuiti, bisogna arrivare alla fine del circuito poco affaticati. L’obiettivo di questo protocollo è infatti portare ad esaurimento il gruppo muscolare allenato.

Negli ultimi anni il Tabata si è diffuso in modo molto veloce nell'ambito del fitness, ma non tutti sono in grado di gestire una seduta in quanto non si conoscono bene gli esercizi da fare durante il circuito di 4 minuti. 

Solitamente vengono fatti esercizi multi articolari come squat e burpees.

Esistono molte applicazioni su smartphone che aiutano nell’allenamento dando il via alle ripetizioni oppure attraverso la musica ti dicono la velocità di ripetizione come:

• Tabata timer
• Tabata Pro
• H.i.i.t. timer (per apple).

Se non vi è chiaro come funziona il Tabata, vi consiglio di guardare il nostro video:

https://www.youtube.com/watch?v=po5HC22vpSU

Martina Marchiori
Giulia Cavaliere

Allenamento per GINOIDI e ANDROIDI

Tutte le persone rispecchiano una loro forma e struttura.

Queste possono essere racchiuse in due grandi categorie: GINOIDE e ANDROIDE. La prima tenderà ad accumulare grasso a livello di cosce e fianchi (Conformazione a Pera), la seconda sull'addome (Struttura a Mela). Identificare che tipo di persona abbiamo davanti è importantissimo per poi personalizzare al meglio il programma di allenamento soprattutto in caso di dimagrimento.

ALLENAMENTO PER GINOIDI :
Andrebbe svolto durante il picco di testosterone circadiano (che si ha durante il giorno e che si ripete con ciclicità durante la settimana); nelle prime sessioni di allenamento è importante capillarizzare il corpo attraverso esercizi multifunzionali che comportino il continuo circolo del sangue dal basso verso l’alto; le camminate sul tappeto risultano fondamentali soprattutto se si esegue bene il movimento di tacco-punta che va a stimolare la Soletta di Lejar (la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso);

l’allenamento della parte superiore può tranquillamente basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; per la parte inferiore sono ottimi i CIRCUIT TRAINING aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step/cyclette/ellittica/tappeto/vogatore), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite; oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5-6 ripetizioni (forza) e i 30" circa di esecuzione, senza arrivare ad esaurimento. Questo sarà un'ottimo stimolo dal punto di vista muscolare e non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite e potrebbe generare un'aumento (ipertrofico) ulteriore delle gambe. 

ALLENAMENTO PER ANDROIDI :

Dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo (tra le 7 e le 9 del mattino); la parte centrale dell’allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare circa 35-40 minuti; l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, affondo, stacco, step up), con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; con carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare;
la parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grande beneficio dall’utilizzo di CIRCUIT TRAINING, in cui si alternano senza pausa (o recuperi "attivi") esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto/vogatore).

Naturalmente le indicazioni sopracitate sono delle linee guida generali di cui tutti possono tenerne conto, sopratutto i neofiti. Ma per un allenamento specifico bisognerà valutare il soggetto in maniera individuale e personalizzata, analizzando il proprio biotipo e la categoria morfologica di appartenenza.
Inoltre, per una progressione di lavoro sarà fondamentale
differenziare i carichi e le metodologie, tenendo conto delle "risposte" che si otterranno.

E' sempre il momento giusto per iniziare... ORA!!

Martina Marchiori

Acido lattico o DOMS al risveglio?

Ciao a tutti!Oggi vi voglio parlare del DOMS.Quante volte vi è successo che il giorno dopo aver svolto un nuovo allenamento vi svegliate e fate fatica a camminare, a sbadigliare, a ridere, ad alzare le braccia? Quel dolore che sentite NON E' ACIDO LATTICO, ma si chiama DOMS (Delayted Onset Muscle Soreness).
Il dolore e il disagio associato al DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo la pratica di attività fisica e si estingue nelle 96 ore successive.

Da un punto di vista anatomico i DOMS sono semplicemente dovuti a micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dall’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto durante l'allenamento. Una volta che il muscolo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo.

Le lesioni indotte coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina), il citoscheletro del muscolo che le miofibrille.

Quando si ha, invece, l'acido lattico?

La produzione di acido lattico è tipica di una allenamento di tipo anaerobico. Una sua eccessiva produzione  porta degli indolenzimenti, ma questo è un evento solamente transitorio, infatti già dopo 45-60 minuti dal termine dell’allenamento, esso viene completamente smaltito dal nostro organismo e non è dunque la causa dei dolori nei giorni successivi l’allenamento.

Non abbiate paura di aver svolto male l'allenamento se il giorno dopo avete qualche dolore....anzi, TUTTA SALUTE!

Buon allenamento

Martina M.

Gioia... Passione e allenamento nelle Arti Marziali

Ciao a tutti!
Oggi voglio condividere una storia che parla di Impegno, di Costanza e di Grinta: la protagonista si chiama Gioia.
Gioia ha iniziato a praticare Karate da quando aveva solo otto anni, credendo di praticare semplicemente uno sport; con il passare degli anni ha scoperto, invece, che è la sua più grande passione. 
Cosa significa per lei Passione?. "Passione è provare quel sentimento indossando il karateji e l’obi (kimono e cintura) prima di entrare nel Dojo (palestra), quella carica quando pratichi, quando a distanza di anni il tuo Sensei (Maestro) ti corregge e cerchi di impegnarti sempre al massimo per poter migliorare per poter far meglio, quell’adrenalina forte quando fai delle competizioni e una delle cose più importanti non è solo mirare ad un risultato o al podio, ma vedere la tua squadra che ti conforta, che ti stimola, sentire dagli spalti “Vaii Gioia!!!”, quell’incitamento, quelle urla piene di forza, in certi momenti sono la vera Vittoria."
Gioia da sei anni si è avvicinata alla disciplina del krav maga, per saziare quel desiderio di conoscere sempre nuove tecniche delle arti marziali.
Se nel Karate ha trovato una filosofia di vita, dei principi, delle regole, un rispetto assoluto per i propri Maestri, per i compagni e per se stessi, nel krav maga ha conosciuto il combattimento in una disciplina che prevede l'utilizzo anche oggetti che si trovano quotidianamente (penna, bottiglia, borsa, bicchiere etc..) a armi (pistola, coltello, bastone, etc..).
Io e Gioia ci conosciamo da diversi anni, siamo cresciute nello stesso paese e le nostre storie si sono spesso incontrate. 
Questa volta la mia professione ha incontrato la sua passione: in seguito a un problema al ginocchio ho iniziato a seguirla negli allenamenti insegnandole la tecnica corretta degli esercizi, proponendole degli allenamenti in base al suo obiettivo... Essere più reattiva, esplosiva e forte!! 
Desidero prepararla al meglio per le prossime sfide nella speranza di farle raggiungere grandi traguardi.
Mi auguro di continuare a vivere la sua energia, così grande che tante volte mi serve da carburante per la mia attività. 
Concludo con la visione meravigliosa che Gioia ha dello sport: "Lo sport è Vita, è Amicizia, è Armonia della mente del corpo, è fatica ma una fatica che ti ripaga, è soddisfazione, è Libertà!!”... Spero di riuscire a trasmettere la stessa passione anche a voi!!

G. Tognon e M. Marchiori

Attività fisica e Alzheimer: il caso della signora G.

Ciao a tutti!

Oggi vi voglio raccontare la storia di G.,una signora distinta ed elegante alla quale è stata diagnosticato l'Alzheimer un anno fa.
Dopo essersi consultata con diversi medici, la figlia ha deciso di contattarmi nella speranza di riuscire a far svolgere attività fisica alla madre in maniera costante e controllata. 

Perché un malato di Alzheimer dovrebbe fare Movimento?
L'attività cardiovascolare e gli esercizi di forza favoriscono l'aumento della vascolarizzazione cerebrale potenziando le connessioni sinaptiche, responsabili delle trasmissioni dei segnali nervosi.

Il primo incontro con G. non aveva portato i risultati sperati: la mia visita era stata vista come un'intrusione.
G. non voleva iniziare questo percorso, perché non voleva avere un impegno fisso. Lei si muove per casa, cammina per il giardino, ha la sua routine e soprattutto è alta,snella e in perfetta forma fisica. Non sapendo della propria malattia, non capiva il motivo di tale insistenza da parte della figlia.
Il primo incontro non era andato bene.
A distanza di due giorni la figlia mi ha richiamato dicendomi che la madre ci aveva ripensato e che avrebbe iniziato, dicendole " Lo faccio solo perché vedo che ci tieni tanto, anche se non so il perché".
Con grande soddisfazione sono 6 mesi che seguo la signora G. e ho visto grandissimi miglioramenti, quasi da commuovermi. 
A ottobre ci impiegava molto tempo a indossare le scarpe e legare i lacci, mi ripeteva spesso le stesse frasi; per quanto riguardava l'ambito motorio non riusciva a riprodurre l'esercizio che le avevo mostrato un attimo prima, era incerta nei movimenti e molto insicura nell'equilibrio.
A distanza di mesi G. riesce a togliere e mettere le scarpe con sicurezza, capisce gli esercizi riproducendoli quasi correttamente. 
A ottobre aveva paura di restare in equilibrio in piedi su un cuscinetto morbido ("voleva il mio ditino") e ora ha imparato a sdraiarsi sopra a una fitball per svolgere distensioni con i manubri.
I primi mesi all'inizio dell'allenamento mi diceva che avrebbe chiamato la figlia per dirle che dalla settimana a seguire non avrebbe più fatto Ginnastica, perché non ne aveva bisogno e aveva molte faccende da fare ogni giorno.
Ora finito l'allenamento mi saluta dicendomi "Buona serata e ci vediamo la settimana prossima".

La signora G. non si ricorda il compleanno dei figli, cosa ha mangiato a pranzo o che giorno è oggi, probabilmente non ricorda il mio nome.
L'importante è che sia ancora indipendente nelle sue azioni quotidiane: vestirsi, lavarsi, salire le scale, potare le piante, afferrare un oggetto... sono azioni che per noi possono essere automatiche e banali, per lei sono delle piccole conquiste.
Nei prossimi mesi spero di continuare ad allenarla sempre con la stessa costanza nella speranza di regalarle continuamente attraverso l'attività fisica quella serenità che le permetta di vivere al meglio ogni azione in tranquillità e sicurezza. 


Martina M.

Il Senior e le attività motorie adattate

Il valore preventivo delle attività motorie e sportive costituisce un'evidenza scientifica, ormai ampiamente riconosciuta in letteratura, da cui emergono anche i parametri essenziali del carico minimo raccomandato.
Diventa pertanto interessante chiarire gli effetti dei differenti protocolli di attività motorie sulle capacità fisiche del soggetto adulto e anziano.  Tali analisi si rende necessaria per ottenere preziose indicazioni operative e metodologiche per la strutturazione di programmi di attività motorie destinate ai Senior, che possono essere supportati da un coerente percorso scientifico e didattico.

Gli studi e le Review più recenti suggeriscono i vantaggi derivanti dai Training di Forza: per alcuni autori tale allenamento può costituire una reale ed efficace contromisura per alcune conseguenze patologiche che si associano alla sindrome metabolica., in quanto capaci di ridurre il rischio cardiovascolare, l'insulino resistenza e il grasso viscerale o l'obesità addominale; inoltre, l'allenamento della forza sarebbe in grado di far diminuire la fibromialgia, riducendo la sensazione di dolore e di fatica, innalzando la qualità della vita; il training di forza incrementerebbe pure la densità minerale ossea attraverso la sollecitazione in trazione del sistema muscolotendineo; infine, sarebbe anche capace di determinare benefici nelle funzioni cognitive e in alcune dimensioni della personalità.

Per le evidenze raccolte in tale Review, i vantaggi ottenuti attraverso il training di forza sono trasferibili sia nella capacità di prolungare la massima distanza coperta attraverso il cammino sia nella riduzione del tempo necessario a passare dalla stazione seduta a quella eretta sia in una maggiore e migliore mobolità individuale. Infine, vi sarebbe anche una concreta ed evidente risposta ipertrofica nell'ordine di circa il 10% sia per fibre di tio I che di tipo II.

Sannicandro
da Scienza e Sport
Gen-Feb-Marz 2014