L'impronta idrica della dieta degli europei

Tutto ciò che mangiamo ha un'impronta ecologica, vale a dire che corrisponde a un uso di risorse naturali, come, per esempio, quelle idriche. La produzione di alimenti, che dipende dalle diete seguite nei paesi europei, è responsabile di più dell'80% dell'impronta idrica, cioè del consumo di acqua pro capite: una quantità imponente, dato che in Europa viene calcolata in 4815 l al giorno.
In un mondo in cui le risorse idriche sono sempre più scarse, sapere quale tipo di dieta abbia un impatto minore è quindi un'informazione importante per la gestione dell'ambiente.
Una ricerca pubblicata dalla rivista "Ecological Indicators" calcola diversi scenari di evoluzione della dieta per i cittadini europei. Per farlo i ricercatori hanno messo a confronto la dieta adottata in media dai cittadini dell'Unione Europea nel corso del decennio 1996-2005 con tre possibili regimi alimentari:  una dieta "sana"con un ridotto consumo di carne, di zuccheri e di grassi di origine animale, una dieta vegetariana è una combinazione delle due.
Il risultato conferma un dato conosciuto: la riduzione o l'eliminazione del consumo di carne, che in Europa è eccessivo, permetterebbero di ridurre in modo significativo il consumo di risorse idriche.
Tutti gli scenari testati dai ricercatori rappresentano infatti un risparmio; in particolare, la più efficace sotto il profilo del risparmio idrico sarebbe una dieta vegetariana, in cui tutti i prodotti a base di pesce o carne fossero sostituiti da alimenti di origine vegetale, che porterebbe a una diminuzione del 38% del consumo di acqua.
Un regime alimentare con una minore presenza di carne, zuccheri e grassi animali sarebbe comunque sufficiente a ridurre i consumi del 23%, mentre una dieta semi-vegetariana porterebbe un risparmio del 30%. In molte aree dell'Unione le risorse idriche sono sottoposte a stress dovuto al prelievi eccessivi, e una gestione migliore potrebbe mitigarlo.
Inoltre, oggi l'Europa importa risorse idriche sotto forma di beni per cui processo di produzione è stata utilizzata acqua, una riduzione di un terzo della sua impronta idrica permetterebbe di non sfruttare più le risorse di altre aree del mondo.


Alessandro Delfanti
Le Scienze
Luglio 2013

Gli adolescenti che svolgono sport di squadra ottengono migliori risultati a scuola

Una ricerca recentemente condotta negli Stati Uniti evidenzia una correlazione tra attività sportiva di squadra e migliori risultati nello studio. Lo sport sarebbe dunque un’attività extra curriculare in grado di influenzare positivamente, e in modo significativo, le prestazioni scolastiche.

Lo studio, condotto presso l’Università della Carolina del Sud e la Pennsylvania State University, ha raccolto dati osservando un campione composto da 9.700 studenti delle scuole superiori di età compresa tra 14 e 18 anni, rilevando, tra l’altro, che i ragazzi che abitano in campagna hanno maggiori possibilità di svolgere attività extra scolastiche rispetto ai loro coetanei che vivono in città. La ricerca ha mostrato che gli adolescenti appartenenti a club sportivi hanno, rispetto ad altri coetanei impegnati in altre attività come ad esempio la recitazione e i gruppi di discussione, maggiori probabilità di portare a termine gli studi secondari e in seguito laurearsi.

È interessante notare che i risultati raccolti sono stati omogenei a prescindere da appartenenza etnica, sesso e background socio-economico.

Matthew Irvin, assistente universitario presso il dipartimento di Scienza della formazione del’Università della Caroline del Sud, ha così commentato l’esito di questo studio: «Lo sport consente di sviluppare una relazione ad alto contenuto educativo con gli adulti e con coetanei postivi e orientati allo studio».

Eileen Marchant dell’Associazione per l’Educazione Fisica del Regno Unito ha aggiunto: «Lo sport incrementa l’autostima e la fiducia in sé stessi e vi è una correlazione certa tra la capacità di credere in sé stessi e i risultati che si conseguono, anche per quanto concerne studio».

www.fitnesstrend.com

26 Giugno 2013

Ipertensione arteriosa e attività fisica

Non esistono dubbi sull'utilità dell'attività fisica nel trattamento dell'ipertensione arteriosa. Alcuni studi recenti hanno quantificato la diminuzione pressoria in 5-6 mmHg (sia per quanto riguarda la pressione sistolica che per quella diastolica), diminuzione concentrata soprattutto nelle ore diurne, prodotta da un allenamento aerobico assiduo e continuativo. Gli effetti benefici dell'allenamento sono dovuti a numerosi fattori tra cui i più importanti sono:

• aumento del numero di capillari a livello muscolare e cardiaco (capillarizzazione) dove lo sviluppo del microcircolo coronarico allontana il rischio di infarto.
• Maggiore apporto di sangue e ossigeno a tutti i tessuti e in particolare al muscolo cardiaco.
• Riduzione sia dello stress transitorio che di quello a lungo termine grazie al rilascio di sostanze euforizzanti che intervengono nella regolazione dell'umore (endorfine).
• Riduzione delle resistenze periferiche sia grazie alla riduzione dell'attività di alcuni ormoni e dei loro recettori (catecolamine) sia grazie all'aumento del letto capillare.
• Effetto positivo che l'attività fisica svolge sugli altri fattori di rischio relativi ad altre patologie che spesso si associano o causano l'ipertensione come per esempio il diabete, le dislipidemie e l'obesità.

L'esercizio fisico utile per la prevenzione e la cura dell'ipertensione deve essere di tipo aerobico o cardiovascolare: deve cioè essere un'attività fisica di endurance svolta a media intensità (40-70% del Vo2max). Tipici esempi di lavoro cardiovascolare sono la marcia, il jogging, la corsa, il nuoto di resistenza e il ciclismo. Per essere veramente efficace, l'esercizio fisico va ripetuto per almeno tre volte alla settimana. Il massimo effetto benefico lo si ottiene con 5 sedute settimanali, anche se le differenze, in termini di calo pressorio, non sono significative. In questo caso migliorano invece i benefici sulla riduzione del peso corporeo e l'efficacia del sistema cardiovascolare. L'attività, per essere efficiente, deve protrarsi per almeno 20-30 minuti, possibilmente senza interruzioni. Anche in questo caso i risultati migliori si ottengono con un impegno superiore (40-50 minuti). Al di sotto dei venti minuti gli effetti positivi calano considerevolmente. 

Potenziali rischi della pratica sportiva nell'iperteso

La letteratura riporta una maggiore prevalenza di accidenti cardiovascolari durante l'esercizio fisico nell'iperteso rispetto alla popolazione generale. In effetti le variazioni emodinamiche che si verificano durante un esercizio di tipo isotonico come un aumento della frequenza cardiaca, della gittata sistolica e un aumento della pressione sistolica, comportano un notevole aumento del consumo di ossigeno miocardico e possono costituire un rischio rilevante per il soggetto iperteso soprattutto se è presente una ridotta riserva coronarica. A ciò va aggiunto che lo sforzo aumenta la vulnerabilità ventricolare e che l'iperteso ha una maggiore prevalenza di aritmie ventricolari rispetto al normoteso.Ancora non è confermata la possibilità che il training fisico produca nell'iperteso un ulteriore aumento della massa ventricolare sinistra già ipertrofica, molti studi hanno osservato che allenamento e ipertensione non producono effetti sommatori nei confronti dell'ipertrofia, anzi, l'allenamento sarebbe in grado di ridurre l'entità dell'ipertrofia nell'iperteso, probabilmente a causa di una riduzione del tono adrenergico più accentuata nelle attività di tipo aerobico.  

Conclusioni

Gli studi epidemiologici hanno da tempo confermato la relazione inversa tra pratica sportiva e livelli pressori. Sia in soggetti normotesi che ipertesi anche un'attività a modesto impegno cardiovascolare, purché praticata assiduamente, è in grado di sviluppare un significativo effetto ipotensivo. È buona norma praticare una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere nei potenziali rischi che la pratica sportiva può indurre in un soggetto già a rischio come è un soggetto iperteso. 

Dott.Luigi Ferretto

www.albanesi.it

LA MIA OPINIONE

Oltre che all'allenamento cardiovascolare è indicato per gli ipertesi anche l'Esercizio Fisico isotonico tenendo in considerazione alcune regole fondamentali:

• Evitare esercizi a testa in giù (per non incrementare la impressione intracranica);
• Non svolgere mai la manovra di Valsalva (trattenere il respiro contraendo i muscoli addominali);
• Evitare esercizi in isometria;
• Svolgere esercizi con carichi non massimali.

Questo per favorire in un modo più completo e funzionale i benefici che sono stati già descritti all'inizio dell'articolo.

L'allenamento deve sempre essere simile alla competizione?

Quando si parla di metodologia dell'allenamento di sono spesso opinioni diverse in riferimento ai mezzi da utilizzare. Ci sono molti tecnici (in particolare quelli che si occupano dei giochi di squadra, specie del calcio) che sostengono che il lavoro compiuto in allenamento debba sempre assomigliare a quello che si fa durante la competizione.
Le idee di base sono da un lato che ricalcare fedelmente i movimenti e il dispendio energetico tipico della prestazione sia la maniera più semplice ed efficace per allenare le componenti fisiologiche legate alla disciplina cui si fa riferimento; Dall'altro lato che, quando questa disciplina richiede l'uso di particolari attrezzi, come la palla, con il suo utilizzo vengono anche allenate le abilità coordinative e cognitive (capacità di percezione, attenzione, memoria) tipiche della competizione.
Vanno considerati, in ogni caso, che in questi assunti ci sono alcune incongruenze. La prima è che spesso si presenta talvolta come una grossa novità l'idea che l'allenamento debba assomigliare alla competizione, dimenticando che, invece, è vecchissima: Nella storia di tutte le discipline sportive, infatti, l'allenamento utilizzato per primo è stato proprio l'imitazione dell'evento agonistico. Soprattutto occorre esaminare, riproducendo la competizione, non sempre è possibile ottenere i massimi benefici utili per il miglioramento presto attivo della competizione stessa.
In quest'articolo si farà riferimento ad alcuni casi in cui è possibile migliorare la performance atletica utilizzando mezzi di natura differente dalla competizione, in particolare in riferimento al miglioramento dell'efficienza dei gesti atletici.

Negli sport di squadra i muscoli e alle articolazioni sono impegnati in continui cambi  di direzione, accelerazioni, decelerazioni. Si può ritenere che ripetendo in allenamento gli identici movimenti che si compiono durante la gara si possono ricavare vantaggi di natura coordinativa e, nel tempo, anche una risparmio energetico, una maggiore fluidità e una superiore precisione del movimento stesso.  Il più delle volte, però, l'espressione delle lezioni tecniche fluide e precise richiede dei prerequisiti che molti atleti non posseggono, quali una buona mobilità articolare ed elasticità, la capacità di controllare il movimento del proprio corpo su più piani dello spazio, una ottimale espressione di forza e così via.
Per muoversi, l'essere umano fa ricorso a programmi motori complessi e articolati, cioè a sequenze di contrazioni muscolari, coordinate, messe in atto con lo scopo di raggiungere un obiettivo. Quando si vuole eseguire un gesto, infatti, il nostro cervello pensa in termini di movimento e non in termini di una singola contrazione muscolare.
Se analizza i movimenti espresso nella sua globalità, si può rilevare che anche negli atleti di elevato livello ci sono delle inefficienze che, direttamente o indirettamente, possono alterare la prestazione.
È spesso possibile evidenziare molti deficit è studiando con precisione alcuni semplici gesti, che possono venire identificati come le "fondamenta" e che richiamano gli schemi di base a prese dal nostro corpo fin dall'infanzia.
Quando il fine è il miglioramento della gestualità globale e soprattutto di alcuni gesti specifici di una disciplina, si ottengono effetti ridotti se ci si limita alla ripetizione del gesto di gara. Per accrescere il patrimonio motorio dell'atleta, invece, si deve seguire un diverso criterio di priorità: dapprima va svolta un'analisi attenta del movimento globale, va poi aumentata la capacità di performance e infine incrementate le abilità specifiche in tese come tecnica applicata.
Il primo livello presuppone la valutazione del movimento e si basa essenzialmente sullo sviluppo di due requisiti: mobilità e stabilità. Mentre la flessibilità è da intendersi come la capacità di allungare i propri muscoli, con il termine mobilità ci si riferisce a un concetto più ampio che coinvolge sia i muscoli sia alle articolazioni, per esempio la capacità di eseguire una squat  mantenendo i talloni a terra, oppure di effettuare un movimento in appoggio su di un solo arto o ancora di compiere gesti su più piani.
La stabilità, a sua volta, è la capacità di controllare la forza e il movimento durante l'esecuzione di un gesto. In questo contesto assume molta importanza il concetto di core è il suo allenamento.
In questo caso la ripetizione solo fine a se stessa e continua non può essere considerata la via preferibile per un ampio miglioramento della coordinazione e dei gesti della tecnica di base.

Enrico Arcelli e Mauro Franzetti
Rivista "Scienza&Sport) 
Lugl-Sett 2013

LA MIA OPINIONE
Da questo articolo si può comprendere come la preparazione fisica mirata e monitorata sia essenziale per il corretto svolgimento del gesto atletico. 
In palestra, guidati da un Personal Trainer, si possono allenare le componenti sopra descritte (Mobilità, Flessibilità,Stabilità) al fine di arrivare tecnicamente preparati alla competizione.
Solo la simulazione di una competizione o di una partita consentono il miglioramento delle componenti specifiche per un determinato sport quali l'attenzione, la percezione e la memoria.
Per questi motivi è bene abbinare le due metodiche per arrivare preparati sia con la mente che con il corpo alla gara.

Insonnia addio: sei trucchi per dormire bene

Fai fatica ad addormentarti? Oppure ti svegli nel cuore della notte o non riesci a riprendere sonno? Se ti può consolare, sappi che sei in buona compagnia, visto che in Italia circa 12 milioni di persone hanno problemi di insonnia. Donne soprattutto, in percentuale quasi doppia rispetto agli uomini, e con qualche differenza. Il 10% della popolazione, infatti, ne soffre in forma cronica, accusando qualche alterazione più o meno seria delle proprie performance anche durante il giorno, mentre circa il 20-30% lamenta fenomeni transitori o di breve durata.

Ma cosa fare per scongiurare l'incubo di un'altra notte con gli occhi sbarrati a fissare il soffitto? Contro l'insonnia è utile adottare dei comportamenti che aiutano a trascorrere notti serene come questi:

1. Di sera abituati a rallentare i giri del motore, staccare con la giornata, rimandare le incombenze all'indomani, perdere i contatti con l'ambiente esterno.

2. Predisponi la tua camera da letto per il sonno: abbassa le luci, i suoni e anche la voce.

3. Abituati a coricarti a orari fissi, e a usare il letto solo per dormire, assicurandoti che la camera sia ben areata.

4. Nella camera da letto metti al bando, computer e cellulari. E stop anche alla televisione e ai pisolini davanti allo schermo dopo cena. Senza dimenticare, poi, che pc e tv sono due fonti luminose che inibiscono il rilascio della melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

5. Non fare sport nelle ore serali. Se l'attività fisica durante il giorno concilia il sonno, poco prima di dormire potrebbe compromettere il riposo notturno a causa dell'aumento della temperatura corporea.

6. Fai un bagno o una doccia calda prima di andare a letto: si rilassano muscoli e mucose respiratorie. L'obiettivo è scaldare le estremità del corpo per propiziare un sonno tranquillo: i meccanismi che regolano la temperatura influenzano quelli di controllo del sonno. 

www.ok-salute.it

Giugno 2013

Crudo non è sempre meglio

Periodicamente, il mondo delle diete è attraversato da Mode. Diete iperproteiche, diete low carb, dieta a base di ananas o di aloe, dieta del paleolitico e così via. Consigliate da libri di successo e riviste a grande diffusione dedicate alla salute e al benessere, hanno però spesso scarso supporto scientifico.
Negli ultimi tempi sta prendendo piede la cosiddetta dieta crudista. L'idea di base è che la cottura danneggi irrimediabilmente le sostanze nutritive contenute negli alimenti, che andrebbero quindi sempre consumati crudi. È vero, per esempio che alcune vitamine si degradano velocemente con il calore, ma è sbagliato generalizzare. Altri nutrienti, come i carboidrati, non sono danneggiati dalla cottura. Ci sono poi casi in cui la cottura aumenta addirittura la biodisponibilità di alcune sostanze utili. Le cellule quindi devono venire danneggiate meccanicamente, chimicamente o mediante il calore, per permettere al nostro corpo di asservire i vari nutrienti.

Un caso molto studiato è quello dei carotenoidi contenuti nelle carote, la famiglia di sostanze responsabili del colore arancione e preziose per il nostro organismo. Le carote sono molto ricche di cellulosa, e questo rende difficile l'assorbimento dei carotenoidi. L'immagine di una persona che sgranocchia una carota cruda è spesso usata come simbolo di alimentazione salutista. Ironicamente, però, alcuni esperimenti hanno dimostrato che questo è il modo peggiore di assumere il betacarotene contenuto. La masticazione non è sufficiente per rompere adeguatamente le pareti cellulari, e alcune stime indicano che solo il 3% del betacarotene si rende disponibile mangiando le carote in questo modo. Grattuggiandole,danneggiamo un maggior numero di cellule, e la percentuale aumenta al 21%, ma la cottura pare un trattamento migliore, con il 29% del carotene disponibile.
L'assorbimento dei carotenoidi è molto influenzata anche dagli altri alimenti che ingeriamo. Questa famiglia di composti è solubile nei grassi. Per questo motivo accompagnando con un po' di olio l'assunzione di carote cotte, la percentuale di caroteni assorbibili aumenta al 39%: più di 10 volte quelli della carota mangiata cruda.

Le carote non sono gli unici ortaggi a manifestare questo comportamento. Il bel colore rosso dei pomodori è dovuto alle licopene, anch'esso una molecola della famiglia dei carotenoidi. Ha buon potere antiossidante e si pensa che abbia funzioni protettive nei confronti di alcuni tipi di tumore.
Consumare pomodori quindi è consigliato, tuttavia alcuni esperimenti eseguiti su volontari mostrano come la biodisponibilità delle licopene nei pomodori freschi o nel succo di pomodoro sia, a parità di licopene contenuto, due o tre volte più basso rispetto alla salsa o al concentrato di pomodoro, dove la cottura ha liberato molto più licopene racchiuso delle cellule. Anche grazie al ridotto contenuto di acqua, il concentrato di pomodoro in tubetto può contenere fino a 20 volte più licopene disponibile, a parità di peso, rispetto ai pomodori freschi.
La strategia migliore quindi sembra essere quella di seguire una dieta equilibrata, contenente vegetali sia crudi siamo cotti.

Dario Bressanini 

Chimico, divulgatore e aspirante cuoco interessato all'esplorazione scientifica del cibo

Le scienze

Giugno 2013

La sindrome del Piriforme

La Sindrome del piriforme è un fastidio piuttosto subdolo. Il muscolo piriforme si trova in profondità nel gluteo, tanto nascosto che molti runners non solo non sanno, ma neppure si accorgono, della sua presenza. In caso di allenamento intenso e stretching insufficiente, però, il piriforme può irrigidirsi a tal punto da limitare il movimento della gamba. La Sindrome del piriforme si verifica quando il muscolo piriforme, situato nella cavità pelvica, esercita  una pressione sul nervo sciatico (il più lungo del corpo, responsabile della funzione motoria e sensoriale delle gambe), causando un dolore nella zona lombare irradiato alla gamba.

COME SI CURA
Per curare la sindrome del piriforme si riduce il chilometraggio, si può praticare più cross-training (pratica di più  sport contemporaneamente), applicare del ghiaccio sulla parte dolorante, fare esercizi di stretching per i muscoli  posteriori della coscia, per i muscoli piriforme e di “core stability” con l’aiuto della palla (vedi articolo "La natura dei Trigger Point nel trattamento del dolore muscolare"). Se la situazione non migliora nell’arco di qualche settimana o se il  dolore inizia a estendersi alla gamba e poi al piede, è bene consultare un medico. Si potrebbe essere affetti da sciatica, cioè da un’irritazione-infiammazione del nervo sciatico.

POCA FORZA E FLESSIBILITÀ
Quasi tutti i problemi alla parte alta delle gambe dei runners risultano da mancanza di forza e di flessibilità, dovuta principalmente a un allenamento eccessivamente intenso e non ben strutturato, oppure a variazioni poco opportune dello stesso. Per fortuna molti di essi possono essere evitati, da parte del runner, con programmi di allenamento adeguati alla propria struttura fisica, imparando a conoscere e ad ascoltare il proprio corpo e, quando necessario, a rispettarne i giusti tempi di recupero. In ogni caso è buona regola rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

www.runnersworld.it

Giugno 2013

LA MIA OPINIONE

Il muscolo Piriforme origina dal margine laterale del sacro e per questo motivo molto spesso la sindrome del Piriforme può comportare delle lombalgie (=dolore nella zona lombare).

Queste si possono verificare quando il muscolo è retratto e di conseguenza il sacro viene allontanato dall'ileo causandone il dolore.

Se il cliente accusa un mal di schiena che ha inizio nella regione glutea (vicino le "due fossette") c'è la possibilità di trovarsi di fronte a una sofferenza sacro-iliaca. 

Le tecniche per favorire l'allungamento e il detensionamento del Piriforme sono molteplici: io trovo che quella più efficace sia l'automassaggio.

È possibile farlo con l'uso di una palla da tennis: da seduti, posizionare la palla circa a metà della natica sul lato che deve essere massaggiato e si muove il gluteo compiendo dei movimenti circolari e trasversali per favorire il trattamento.

In alternativa all'automassaggio si può svolgere stretching attivo e passivo, con l'aiuto di un'operatore, come si può vedere nella figura.

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Ortaggi bianchi da rivalutare: hanno tanti nutrienti «invisibili»

Cavolfiori bianchicci, finocchi esangui, candide cipolle e pallide patate: a giudicare questi ortaggi dall'aspetto, si potrebbe pensare che siano privi di qualsiasi valore nutritivo. Sbagliatissimo: anche le verdure bianche hanno importanti qualità e devono fare parte dell'alimentazione quotidiana, come spiega un supplemento pubblicato dalla rivista Advances in Nutritiondall'inequivocabile titolo "I vegetali bianchi, una fonte dimenticata di nutrienti", nel quale ben nove studi tratteggiano i benefici delle verdure prive di colore.

NUTRIENTI - Connie Weaver, nutrizionista della Purdue University e responsabile del supplemento, spiega: «Le linee guida statunitensi incoraggiano il consumo di frutta e verdura sottolineando la necessità di includere ogni giorno almeno una porzione di vegetali verdi e una di quelli arancioni. Non ci sono indicazioni simili per gli ortaggi bianchi come patate, cavolfiori, cipolle, rape, finocchi, aglio. Eppure si tratta di prodotti ricchi di fibre, potassio, magnesio e polifenoli importanti per il nostro benessere». Il problema è che nella scelta del cibo intervengono moltissimi fattori: la consistenza dell'alimento, il gusto, l'odore e anche, ovviamente, l'aspetto. «I colori dei cibi possono farci travisare il reale contenuto in nutrienti, portandoci a credere che un vegetale bianco sia privo di qualunque valore - sottolinea Stephen Barnes, farmacologo dell'Università di Birmingham in Alabama -. Responsabili del colore dei vegetali sono i loro componenti fitochimici: i carotenoidi rendono ortaggi e frutta gialli, arancioni e rossi; le clorofille sono tipiche dei vegetali verdi; le antocianine di quelli blu-viola. I polifenoli, di cui anche le antocianine fanno parte, sono un ottimo esempio per capire quanto possa essere fuorviante basarsi per la scelta solo sul colore: si tratta infatti di sostanze utilissime per la salute con potenti capacità antiossidanti ma, a parte alcuni polifenoli come appunto le antocianine, sono per lo più invisibili all'occhio umano, che può percepire solo uno spettro limitato di lunghezze d'onda luminose (da 390 a 765 nanometri, ndr). Non possiamo vedere la vitamina C, ad esempio, e quindi non possiamo valutarne la quantità in un cibo solo guardandolo».

PATATE - Secondo i ricercatori occorre perciò includere nella dieta anche una porzione di verdure bianche, con particolare attenzione alle patate: nelle loro infinite modalità di preparazione, infatti, possono servire per avvicinare alle verdure anche i più restii (primi fra tutti, i bambini e i giovani) e provare a raggiungere i livelli raccomandati di consumo di vegetali e fibre, tuttora una chimera per larga parte della popolazione. Non a caso, spiegano i ricercatori, chi consuma patate mangia anche una maggior quantità delle altre verdure. «Non bisognerebbe preoccuparsi eccessivamente degli effetti di questi particolari ortaggi sulla glicemia - aggiunge Harvey Andreson, nutrizionista dell'Università di Toronto, in Canada -. Le patate, così come le banane, sono state demonizzate perché hanno un indice glicemico più alto di altri vegetali e avrebbero perciò un'azione negativa sul metabolismo dell'insulina. In realtà, sappiamo che gli effetti sulla glicemia dipendono molto da come vengono cucinate, da che cosa le accompagna durante il pasto e soprattutto da quante ne mangiamo. Le patate sono molto sazianti e questo contribuisce a ridurne la quantità effettivamente introdotta e di conseguenza anche l'effetto sulla glicemia è generalmente moderato; inoltre, sono ideali per ridurre il carico calorico complessivo del pasto, diminuendo la fame e la voglia di altro cibo».

POTASSIO - «Le patate poi sono ricche di potassio e se vengono cucinate senza aggiungere troppo sale sono ottime per aumentare l'introito di questo composto fondamentale per ridurre il rischio cardiovascolare - riprende Weaver -. La dieta occidentale purtroppo non è ricca di potassio: non se ne introduce abbastanza proprio perché non consumiamo frutta e verdura a sufficienza, mentre mangiamo troppi cibi ricchi di sodio. Lo squilibrio nell'apporto di questi due elementi è correlato a una maggiore probabilità di eventi cardiovascolari, mentre proprio il consumo di ortaggi bianchi ricchi in potassio è stato associato, ad esempio, a un minor rischio di ictus». Morale: mai far mancare i vegetali bianchi sulla nostra tavola. Lo ha sottolineato anche il Ministero della Salute italiano, nella campagna del 2009 "Mangia a colori", per promuovere il consumo di 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura: aglio, cipolle, finocchi e le altre verdure bianche sono uno dei cinque "pilastri" della dieta a colori, proprio perché ricchi di fibre, potassio, polifenoli, flavonoidi e vitamina C.

Elena Meli

www.corriere.it

28 giugno 2013

Prevenzione e consigli "anticrampo"

PREVENZIONE

I crampi sono forme di contrattura muscolare involontaria piuttosto frequenti che danno dolore intenso e obbligano l'atleta a interrompere l'attività fisica. Un'alimentazione corretta prima dell'allenamento o della gara, e l'assunzione di bevande atte a reintegrare i liquidi e i sali persi con la sudorazione, riducono al minimo l'eventualità di incappare in questo spiacevole inconveniente che può essere legato a uno squilibrio di elettroliti e ad iperacidità dovuta all'accumulo di acido lattico.

I crampi possono insorgere in alcuni atleti durante il lavoro intenso e gli esercizi di allungamento (in questi casi va ridotta l'intensità del lavoro) oppure in atleti inesperti che sollecitano eccessivamente un determinato muscolo. Nella fase pre-gra possono avere crampi alcuni sportivi accompagnati da un' intensa sudorazione: costoro traggono giovamento da bevande saline prima dell'attività.Dopo il lavoro muscolare il campo è causato dalla contrazione del muscolo stanco. Ai primi sintomi si devono rilassare volontariamente i muscoli e per qualche giorno assumere bevande con sali minerali prima del riposo.


CONSIGLI
Se i crampi insorgono mentre si fa sport, prima di iniziare è utile bere mezzo bicchiere di succo di frutta e un bicchiere di acqua minerale per evitare le perdite di sali minerali.
Non fare ginnastica dopo mangiato, perché durante la digestione lo stomaco "ruba" sangue ai muscoli.
A merenda mangiare albicocche,yogurt magro, ricchi di calcio e magnesio (minerali importanti per la contrazione muscolare).
Per ridurre il dolore e allentare la rigidità allungare piano il muscolo indolenzito.
Se il crampo è alla mano: mettersi a mani giunte e con quella che non fa male spingere delicatamente indietro, verso il polso, le dita dell'altra.
Se il campo è al polpaccio: seduti a terra, con la gamba che fa male intesa e l'altra piegata cercare di afferrare l'entità della gamba indolenzite a ritirare delicatamente, ma afferma niente, fino a quando la rigidità muscolare si attenua.
Nell'alimentazione aumentare il consumo di mirtilli, ribes nero, agrumi e altri alimenti ricchi di vitamina C e di flavonoidi che aiutano la circolazione e possono prevenire questi fastidiosi dolori.

da "Il cibo per lo sport" di Angela Colli, ed. Tecniche nuove

Corsa: i sei "No, non Farlo!"

Stai cercando di fare le cose al meglio per trarre il massimo dalla corsa, pianificando gli allenamenti, applicando il ghiaccio nei punti doloranti. Perfetto. Ma nonostante l'approccio "professionale"potresti commettere alcuni errori che potrebbero vanificare i tuoi sforzi migliori. Ecco come evitarli e procedere diritto sulla retta via.

SFILARSI LE SCARPE DA CORSA SENZA SLACCIARLE

Se lo fai giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese, le torsioni alla caviglia che questo genere di movimento comporta possono portare a danneggiare i legamenti della tua caviglia e i tuoi tendini, mettendoti  rischio di infortunio.

Fai così: slaccia sempre le scarpe! Oppure utilizza delle stringhe ad elevata elasticità o dei blocca lacci, così da sfilarle agevolmente.

TENERE IN MANO LA BOTTIGLIETTA D'ACQUA

Correre a lungo tenendo in mano la bottiglietta dell'acqua potrebbe sbilanciarti, modificando la tua postura in corsa e così crearti più di un problema.

Fai così: Corri indossando una cintura porta-borracce che porta il peso della bottiglia vicino al tuo centro di gravità, rendendo meno probabile un'alterazione della tua azione di corsa.

TROPPO STRETCHING DEI MUSCOLI DELLA COSCIA
Verrebbe da pensare che la cura giusta per la rigidità dei muscoli posteriori della coscia sia praticare con assiduità ed energia gli esercizi di stretching. Eppure potresti correre il rischio di procurarti una lesione muscolo-tendinea.

Fai così: Pratica lo stretching sui muscoli già caldi e non forzare. Tieni inoltre presente che i problemi dei muscoli posteriori della coscia nascono spesso da una rigidità dei flessori dell'anca.

TRALASCIARE IL POTENZIAMENTO

Spesso i runners presentano uno squilibrio per quanto riguarda la forza dei diversi muscoli delle gambe che solo unpotenziamento mirato può correggere.

Del lavoro muscolare è dunque importante per aiutare a stabilizzare i muscoli e prevenire gli infortuni.

Fai così: Rafforza tutto il corpo utilizzando movimenti combinati che fanno lavorare contemporaneamente le parti superiore ed inferiore del corpo.

                                                                       DONARE IL SANGUE PRIMA DI UNA GARA IMPORTANTE

Potrebbero volerci da quattro a otto settimane prima che i valori dei globuli rossi ritornino normali. Potresti non avvertire la differenza nei tuoi allenamenti normali, ma in gara potrebbe rivelarsi arduo cercare di ottenere il tuo nuovo record personale.

Fai così: dopo la donazione, concediti un periodo di otto settimane per recuperare completamente prima di partecipare a una gara importante.

CALZARE SCARPE INADATTE NEL TEMPO LIBERO

Scarpe piatte, che non offrono sostegno al piede, o calzature eccessivamente consumate possono stressare la fascia plantare. Dal canto loro i tacchi possono indurire i muscoli del polpaccio e del tendini d'Achille.

Fai così: Osserva da dietro le scarpe che usi tutti i giorni. Se pendono verso l'interno o l'esterno, oppure se hanno le suole consumate, liberatene. Scegli scarpe comode e con un buon supporto dell'arco plantare. E...meglio evitare tacchi alti.

Rivista "Runners", giugno 2013

Cosa si può fare per la pressione bassa?

La pressione bassa è una condizione abbastanza comune con cui molti convivono, spesso senza problemi. Tuttavia, con l'arrivo del grande caldo è facile andare incontro a qualche disturbo. «Nella maggior parte dei casi avere una pressione più bassa delle norma è una caratteristica costituzionale, non patologica, che l'organismo riesce a compensare, assicurando un adeguato apporto di sangue agli organi vitali ed evitando lo svenimento - spiega Ciro Esposito, responsabile dell'Unità Operativa di Nefrologia dell'IRCCS Fondazione Maugeri di Pavia -. In genere, è più comune nelle donne, nei bambini e in chi pratica sport di resistenza. In termini tecnici si parla di vera ipotensione se la pressione arteriosa a riposo scende sotto i 90/60 mm Hg (millimetri di mercurio)».

Quali sintomi può provocare?
«In genere avere una pressione più bassa della norma non comporta particolari disturbi, se non in alcune circostanze, per esempio quando fa molto caldo. Le temperature alte favoriscono, infatti, la dilatazione dei vasi sanguigni, abbassando ulteriormente la pressione. Inoltre, quando fa caldo si suda di più ed è più facile disidratarsi, altra condizione che può ridurre la pressione. L'ipotensione può essere associata ad alcuni sintomi poco specifici come stanchezza, nausea, debolezza muscolare e mal di testa. Se la pressione è molto bassa, e il calo è repentino, possono comparire altri disturbi più caratteristici come cute pallida, fredda e sudata, vertigini, annebbiamento della vista, fino ad arrivare alla caduta a terra per uno svenimento».

Oltre al caldo che cosa può abbassare la pressione?
«Il rapido passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi (ipotensione ortostatica), oppure la disidratazione legata alla perdita di liquidi con le urine, come nel caso del diabete non controllato, o con l'apparato gastrointestinale (diarrea, malattie intestinali infiammatorie croniche, ecc.). A volte l'ipotensione è uno dei campanelli di allarme di alcune malattie, come per esempio l'amiloidosi, una patologia rara caratterizzata dalla deposizione nei tessuti di materiale proteico. Anche alcuni farmaci usati per curare il disturbo opposto, l'ipertensione, possono causare un eccessivo calo pressorio, soprattutto con il caldo. Meno comuni sono i casi di ipotensione legati a problemi cardiaci, a infezioni gravi o a reazioni allergiche estreme (shock anafilattico)».

Che cosa si può fare?
«Nei mesi estivi, in caso di disturbi come quelli descritti, può essere d'aiuto bere più acqua e consumare un po' più di sale. In chi è iperteso, con l'arrivo della stagione calda può talvolta rendersi necessaria una riduzione del dosaggio dei farmaci antipertensivi. Gli anziani, particolarmente soggetti a colpi di calore con cali improvvisi della pressione, farebbero bene a non uscire nelle ore più calde e a vestirsi più leggeri per non sudare troppo. Infine, se ci si rende conto che la pressione sta subendo un calo repentino, è utile sdraiarsi a terra e sollevare le gambe per evitare di arrivare allo svenimento».

Antonella Sparvoli

www.corriere.it, 25 giugno 2013

La Natura dei Trigger Point nel trattamento del dolore muscolare

Un Trigger Point miofasciale è costituito da quella zona o quel punto lungo la banda muscolare contratta in cui la sensibilità al dolore raggiunge il massimo grado. Si chiamano Trigger Point perchè, come dice la traduzione, sono punti Grilletto che, se stimolati, "sparano" il dolore e distanza.

Alla compressione, un Trigger Point può risultare molto dolente e può generare fenomeni autonomi come disturbi visivi e vestibolari, arrossamento degli occhi, e lacrimazione, un'alterata percezione dello spazio, coriza (infiammazione delle membrane mucose), riduzione dell'attività vascolare locale e modifiche della temperatura della pelle.

Secondo una prospettiva anatomica, le zone che tendono a sviluppare dei Trigger Point sono, in genere, quelle in cui è probabile che si crei una tensione meccanica più alta o una circolazione difficoltosa, a seguito di attività fisiche o stress posturali. I muscoli in cui si sviluppano con maggiore frequenza i Trigger Point sono lo sternocleidomaistoideo, il trapezio superiore, l'elevatore della scapola, l'infraspinato, i paraspinali toracolombari,, il quadrato dei lombi, il medio e piccolo gluteo, anche se possono presentarsi in qualsiasi fascicolo di ogni muscolo del corpo.

Il dolore o l'indolenzimento aumentano, in genere, con l'uso o l'allungamento del muscolo, con una pressione diretta sul Trigger Point, con l'accorciamento del muscolo per un periodo prolungato o con una sua contrazione sostenuta o ripetitiva, in caso di tempo freddo o umido, infezioni virali o stress.

Capita infatti di sentirsi raccontare dai pazienti di soffrire di una"nocciolina", un "nervo accavallato" che dà molto dolore e che di fatto corrisponde a un muscolo sofferente.

I sintomi diminuiranno dopo brevi periodi di inattività leggera seguita da riposo e con un lento, costante e passivo allungamento del muscolo stesso, soprattutto se accompagnato dall'applicazione di calore umido. Quindi una volta individuato il Trigger Point deve essere disattivato attraverso una compressione ischemica.

da "La terapia dei Trigger Point per il trattamento del dolore muscolare" di Donna e Steven Finando, ed.mediterraneee

Il massaggio Trigger Points aiuta a ritrovare la giusta funzionalità, ove il corpo risulta più flessibile con una conseguente sensazione di benessere generale. Questo trattamento deve essere considerato come una “terapia aggiuntiva” che aiuta a rendere i muscoli più attivi facendo ritrovare la corretta postura ed eliminando i punti di tensione. 

Per ottenere risultati significativi ci si dovrà sottoporre ad un ciclo di almeno 10 sedute ma già dopo i primi massaggi si possono notare i primi benefici in termini di mobilità e agilità. Tuttavia, se non si cambiano le abitudini che hanno portato alla formazione dei punti grilletto, i benefici del massaggio saranno ben presto vanificati.

Stefania Foti

www.benessere.com

LA MIA OPINIONE

In riferimento ai miei studi di Osteopatia la tecnica Trigger Points è una terapia manuale utilizzata come prevenzione, valutazione e trattamento dei disturbi muscoloscheletrici: è importante però non intervenire solo sul sintomo, ma correggere anche il problema scatenante alla base.

Ad oggi ho utilizzato questa tecnica su persone che riscontravano tensioni soprattutto a livello del trapezio superiore e dei romboidei con la una diminuzione della dolorabilità locale già dopo 3-5 sessioni.

I problemi scatenanti sono prevalentemente legati a errate posture quali possono essere quelle dello studente, dell'impiegato, del docente in cui il corpo e lo sguardo devono assecondare il computer e la scrivania comportando molto spesso un atteggiamento cifotico.

Questo trattamento insieme a una rieducazione posturale possono comportare notevoli benefici in breve tempo.

Io da quando ho conosciuto questa terapia dedico 5 minuti ogni mattina al detensionamento dei muscoli delle gambe e del rachide in modo tale da iniziare la mia giornata carica e senza tensioni.